北京
前段時(shí)間，“碳水臉”一詞頻頻登上熱搜，在一些短視頻里，有主播捏著自己臉?lè)Q“這就是每天吃饅頭吃的”，還有人曬出戒斷主食后的下頜線，稱“終于擺脫了廉價(jià)感”，更有甚者稱帶著媽媽做的手搟面去公司，竟被同事嘲笑“這是要把‘碳水臉’遺傳給下一代”？這些離譜的言論，讓“碳水臉”這個(gè)詞徹底出圈。
我們不經(jīng)要問(wèn)，吃個(gè)碳水竟如此“恐怖”了？
首先，碳水是人體必需的三大能量營(yíng)養(yǎng)素之一，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》明確指出，碳水化合物提供的能量應(yīng)占每日總能量的50%—65%，是維持人體機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)能量來(lái)源。
其次，問(wèn)題的核心從來(lái)不是“能不能吃”，而是“怎么吃、吃多少”。這種把健康飲食的深層問(wèn)題簡(jiǎn)單歸為“碳水使人變丑、變廉價(jià)”的結(jié)論，暴露的不僅是發(fā)布者的淺薄和傲慢，也是他們或販賣焦慮、或售賣所謂“減肥藥”的圖謀和算計(jì)。
而且，無(wú)論是臨床還是營(yíng)養(yǎng)學(xué)方面，都無(wú)“碳水臉”這一概念。臉部浮腫、膚色暗沉等問(wèn)題，與熱量攝入過(guò)剩、缺乏運(yùn)動(dòng)、個(gè)人體質(zhì)差異等多種因素相關(guān)，不能簡(jiǎn)單怪罪于攝入的食物結(jié)構(gòu)。
事實(shí)上，真正的優(yōu)質(zhì)碳水，不僅可以減齡還能減重！
今年4月，國(guó)際期刊《細(xì)胞老化》上一項(xiàng)研究對(duì)比了飲食、碳水選擇與衰老之間的關(guān)系，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在雜食高碳水的前提下，老人的生理年齡和實(shí)際年齡的差值平均下降了3.5-4.2年。也就是說(shuō)，高碳水飲食能讓身體年齡“年輕”將近4歲！
除此之外，浙江大學(xué)和解放軍總醫(yī)院一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，哪怕在不做任何運(yùn)動(dòng)干預(yù)的前提下，相較于低碳水減重者，高碳水減重者的體重減掉最多、腰圍瘦得最多、總膽固醇下降幅度最大。
但是，我們提到的碳水并非糕點(diǎn)、面包等精致碳水，而是加工程度低、營(yíng)養(yǎng)保留完整的天然植物性食物，也就是我們說(shuō)的“好碳水”。
吃“好碳水”，為什么有如此大影響？
因?yàn)槌掷m(xù)慢性炎癥堪稱衰老“加速器”，而優(yōu)質(zhì)復(fù)雜碳水有助抑制炎癥反應(yīng)，降低全身炎癥水平。優(yōu)質(zhì)碳水中的膳食纖維，還能促進(jìn)腸道菌群平衡，間接延緩全身衰老進(jìn)程。
再者，像全谷物、薯類這樣的優(yōu)質(zhì)碳水，往往還富含抗性淀粉，這類物質(zhì)可是提高胰島素敏感性、穩(wěn)定血糖的“好幫手”，對(duì)維護(hù)全身代謝平衡，遠(yuǎn)離糖尿病、心血管問(wèn)題都有幫助。
《中國(guó)居民膳食指南》的建議，1歲以上人群碳水化合物每日攝入比例為50%-65%。一般來(lái)說(shuō)，1/4的優(yōu)質(zhì)主食+1/4的蛋白質(zhì)+1/2的彩色蔬果，基本可以滿足一天的營(yíng)養(yǎng)需求，而且，優(yōu)質(zhì)碳水＋優(yōu)質(zhì)蛋白＋健康脂肪的搭配，還有助進(jìn)一步穩(wěn)定血糖，對(duì)增強(qiáng)飽腹感也很有幫助。
常見(jiàn)如豆制品、雞蛋、牛奶、魚(yú)蝦都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，植物油、堅(jiān)果等則是健康脂肪的不錯(cuò)選擇。
綜上，碳水并非“洪水猛獸”，反而優(yōu)質(zhì)碳水+合理搭配，才能讓健康更上一層樓。
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