統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，全球大約有14億高血壓患者，而高血壓帶來的心腦血管風(fēng)險(xiǎn)，也是導(dǎo)致過早死亡的首要風(fēng)險(xiǎn)病因。對于高血壓的控制和預(yù)防，我們經(jīng)常強(qiáng)調(diào)在飲食中要做好控鹽，但除了做“減法”以外，還有哪些飲食能顯著降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)呢？

一項(xiàng)新近發(fā)表在權(quán)威期刊 BMJ Nutrition, Prevention & Health 上的新研究，通過大規(guī)模的薈萃分析，為我們發(fā)現(xiàn)了一類平價(jià)的高血壓預(yù)防飲食——豆類和豆制品。

這項(xiàng)大規(guī)模研究中，共納入了包括2項(xiàng)中國研究在內(nèi)的12項(xiàng)大型研究數(shù)據(jù)，涉及30.9萬名豆類攝入者（包含86098名高血壓患者）以及27.8萬名豆制品攝入者（包含93934名高血壓患者）的相關(guān)數(shù)據(jù)。

研究分析結(jié)果顯示，相比豆類攝入量最低的人群，豆類攝入量最高的人群患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低了16%；而對于豆制品來說，高攝入量組的高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低了19%。

也就是說，愛吃豆類或豆制品的人群，其患高血壓風(fēng)險(xiǎn)相比極少吃豆制品的人群來說顯著更低。

研究中通過劑量-反應(yīng)分析還發(fā)現(xiàn)，豆類食品的攝入，與高血壓風(fēng)險(xiǎn)的降低還存在明確的劑量效應(yīng)關(guān)系。研究數(shù)據(jù)顯示，每日多攝入100g（2兩）的豆類，高血壓風(fēng)險(xiǎn)可進(jìn)一步下降12%，而每日多攝入100g的豆制品，高血壓風(fēng)險(xiǎn)的下降幅度高達(dá)24%！

當(dāng)然，這種豆類食品攝入帶來的獲益，也只是在一定范圍內(nèi)呈現(xiàn)出線性關(guān)系，對于豆類來說，每日攝入量在達(dá)到173g（3兩半左右）時(shí)，仍然表現(xiàn)出持續(xù)獲益；但對于豆制品而言，每日吃60g到80g左右，就達(dá)到了最佳高血壓預(yù)防作用（高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低28%），吃得量如果更多，也不會帶來高血壓預(yù)防的更高獲益了。

這樣的研究發(fā)現(xiàn)給予我們飲食方面的更大調(diào)節(jié)空間，對于豆類而言，每日攝入173g對某些朋友而言可能是一個(gè)較大的挑戰(zhàn)，但每天80g豆制品，只相當(dāng)于巴掌大小的一小塊豆腐，還是很容易做到的。

豆類飲食之所以能夠成為加強(qiáng)血壓控制的“明星飲食”，其實(shí)并不是這項(xiàng)研究的獨(dú)特發(fā)現(xiàn)，在世界癌癥研究基金會標(biāo)準(zhǔn)中，也將豆類攝入與高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低之間的因果關(guān)系評定為“可能”級別，這在營養(yǎng)流行病學(xué)中的證據(jù)權(quán)重是非常高的。

研究中對豆類帶來的降壓獲益也進(jìn)行了探討，豆類飲食帶來的高血壓預(yù)防獲益，主要基于以下3個(gè)方面的營養(yǎng)學(xué)機(jī)理。

• 豆類和豆制品中富含鉀和鎂，這些礦物質(zhì)營養(yǎng)，都是有助于排鈉，保護(hù)血管健康的重要礦物質(zhì)，已經(jīng)在多項(xiàng)研究中已被證明具有明確的降壓效果。
• 豆類食品中富含豐富的膳食纖維不僅有助于降低心血管風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，膳食纖維在腸道發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸，還能通過內(nèi)皮一氧化氮（NO）信號傳導(dǎo)刺激NO產(chǎn)生，起到舒張血管，降低血壓的作用。
• 豆類及豆制品特有的異黃酮類活性物質(zhì)，在隨機(jī)對照試驗(yàn)中也顯示出降低收縮壓和舒張壓的重要作用。

除此之外，相關(guān)研究還發(fā)現(xiàn)，豆類攝入與較低的肥胖風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，而肥胖是高血壓的主要原發(fā)風(fēng)險(xiǎn)因素。因此，增加豆類食品攝入還帶來了間接獲益。

此次研究是關(guān)于豆制品攝入與高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)之間關(guān)聯(lián)性的首次大規(guī)模薈萃分析，作為一項(xiàng)前瞻性的關(guān)聯(lián)性研究，其長期隨訪，大樣本量及多因素調(diào)整的研究方式，都進(jìn)一步減少了混雜因素帶來的偏差。

總的來說，這項(xiàng)研究證明了豆類及豆制品攝入量與降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)之間存在的顯著關(guān)聯(lián)性，這種關(guān)聯(lián)性說明了豆類食品攝入對血壓健康帶來的巨大潛在獲益。

這項(xiàng)研究給我們的啟示，不但對于預(yù)防高血壓來說，在日常飲食中注意搭配豆類飲食，盡量增加豆類食物的攝入非常重要，即使是已有高血壓的患者，通過合理的搭配飲食，每日攝入100g的豆類，以及60g到80g的豆腐，都能夠帶來一定的降血壓獲益。

更為重要的是，這種獲益，并不需要高昂的成本，通過合理的烹飪方式還可以保持我們?nèi)粘Ｉ钪械娘嬍称蔑L(fēng)味，對于高血壓問題的朋友，不妨從今天開始，在限鹽減重，加強(qiáng)運(yùn)動鍛煉的同時(shí)，在飲食中加入豆類飲食的搭配，適量增加豆類和豆制品的攝入，可能也是一種幫助穩(wěn)控血壓，降低高血壓風(fēng)險(xiǎn)的簡單方式，值得我們長期踐行。

參考文獻(xiàn)：

• Metoudi M, Sadler I, Kassam S, Aune D. Legume and soy consumption and the risk of hypertension: a systematic review and dose–response meta-analysis of prospective studies. BMJ Nutrition, Prevention & Health. 2026;:e001449.