2025年以來，區(qū)民政局?jǐn)y手區(qū)融媒體中心，聯(lián)合區(qū)衛(wèi)健委等區(qū)老齡委委員單位以及仁濟(jì)醫(yī)院等“小藍(lán)花”友好單位，推出“小藍(lán)花守護(hù)記憶”科普專欄。專欄第十九期，“寧寧”邀請(qǐng)到了上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院臨床營養(yǎng)科專家鐘詩怡，為大家解讀膳食纖維與認(rèn)知健康→

作為一種多糖，膳食纖維既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量。因而一度被認(rèn)為是一種“無營養(yǎng)物質(zhì)”而長(zhǎng)期得不到足夠的重視。一項(xiàng)2025年的調(diào)研數(shù)據(jù)顯示，我國成年人日均膳食纖維攝入量?jī)H為10.4克，60歲以上中老年群體攝入量更低，僅為8.5克左右，遠(yuǎn)不及膳食指南推薦量25~30克。殊不知，這份被餐桌低估的力量，卻在抵御認(rèn)知衰退的戰(zhàn)場(chǎng)上展現(xiàn)出驚人的性價(jià)比。

阿伯丁大學(xué)羅威特研究所的腸道微生物學(xué)教授凱倫·斯科特表示，增加膳食纖維攝入量是對(duì)認(rèn)知健康最有益的飲食改變之一。當(dāng)腸道細(xì)菌處理膳食纖維時(shí)，會(huì)產(chǎn)生有益的副產(chǎn)物，包括短鏈脂肪酸，如乙酸、丙酸和丁酸。其中，丁酸有助于維持腸道內(nèi)壁的健康，從而降低有害物質(zhì)進(jìn)入血液并影響大腦的風(fēng)險(xiǎn)。因此攝入的膳食纖維越多，產(chǎn)生的丁酸就越多，認(rèn)知功能就能保持得越好。

根據(jù)是否溶于水，膳食纖維又分為可溶性膳食纖維與不可溶性膳食纖維。可溶性膳食纖維是腸道益生菌的食物來源，有助于維護(hù)腸道微生物的平衡；不可溶性膳食纖維則通過增加糞便的質(zhì)量和體積，使糞便柔軟，易于排出。

由此可見，老年人補(bǔ)充膳食纖維推薦首選燕麥、豆類、蘋果、柑橘類水果、魔芋、海帶等富含可溶性膳食纖維的食物。該類食物產(chǎn)丁酸效率高，在維護(hù)認(rèn)知功能方面能發(fā)揮更大的作用。不僅如此，它們對(duì)腸道也更為溫和，還能幫助控制血糖血脂，增加飽腹感。多項(xiàng)研究證明，血糖血脂的穩(wěn)定也與延緩認(rèn)知功能衰退、降低遠(yuǎn)期癡呆風(fēng)險(xiǎn)顯著相關(guān)。

小貼士：

過量攝入可溶性膳食纖維（＞30克/天）且攝入后若飲水不足，凝膠會(huì)過度黏稠，導(dǎo)致糞便干硬、腸道堵塞，甚至誘發(fā)腸梗阻。因此，在攝入這類食物過后，要記得勤喝水。據(jù)指南推薦，每日飲水量控制在1500—2000毫升（約7—8杯）左右為佳。

另一方面，老年人消化系統(tǒng)功能減退，胃腸蠕動(dòng)減慢，容易導(dǎo)致胃脹氣。因此在補(bǔ)充富含可溶性膳食纖維食物的基礎(chǔ)上適當(dāng)補(bǔ)充全谷物（如全麥、糙米）、蔬菜（如芹菜、菠菜）、堅(jiān)果、根莖類蔬菜（如紅薯、土豆）、水果皮等富含不可溶性膳食纖維的食物能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，從而預(yù)防便秘。

小貼士：

未充分軟化的粗纖維（如未煮爛的糙米）可能劃傷腸道，加重憩室病或炎癥。因此老年人食用這類食物時(shí)要注意充分加工，盡量將它們切碎、煮軟，粗糧可以浸泡2小時(shí)后再煮。

研究表明，長(zhǎng)壽健康的人腸道微生物群落多樣性較高，富含多種膳食纖維的飲食有助于促進(jìn)這種多樣性。幾種日常簡(jiǎn)單的做法能輕松增加日常膳食纖維攝入：

主食優(yōu)化：粗糧細(xì)作，溫和增量

①精白米中混入30%的軟化粗糧（如燕麥片、小米、糙米浸泡2小時(shí)后再煮）；

②購買市售混合雜糧粉（燕麥+玉米+山藥），沖泡成糊狀（每100克含纖維6-8克）；

③用100克蒸南瓜或蒸紅薯替代半碗米飯。

足量蔬果：綠葉蔬菜為主，低糖水果適量

①可將綠葉蔬菜切碎焯水，拌入主食或其他菜式中；

②帶皮蘋果蒸軟、藍(lán)莓拌入酸奶作為點(diǎn)心；

③指南推薦老年人蔬菜日攝入量達(dá)300—500克，水果200—350克。

烹飪升級(jí)：纖維軟化技巧

①根莖類（胡蘿卜/芹菜）先蒸后炒；葉菜豎切纖維（沿莖葉方向）；

②可將紅豆/鷹嘴豆高壓煮爛后打成泥，抹在全麥面包上；或購買市售無糖豆花等。

守護(hù)大腦健康無需依賴昂貴保健品——500克青菜蘿卜、一碗燕麥雜糧粥（約100克生重）、一把堅(jiān)果，再加個(gè)帶皮的蘋果，就能輕松滿足指南推薦的膳食纖維日攝入量。不過，一些特殊人群如糖尿病患者、胃腸疾病者、長(zhǎng)期服藥者等，還需要根據(jù)自身情況酌情調(diào)整飲食。

互動(dòng)問答

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下列哪些富含膳食纖維的食物更適合老人食用？（多選）

A.燕麥粥

B.沒有煮軟的糙米飯

C.蒸南瓜

D.紅豆湯

E.有點(diǎn)硬的芹菜

正確答案：ACD

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資料來源于區(qū)民政局

編輯：譚奕茂、姚文君

責(zé)編：顏文彬

*轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明來源于“上海長(zhǎng)寧”