最近，網(wǎng)上流傳“爬行能解決大部分體態(tài)問題”的說法，引發(fā)不少久坐一族的關(guān)注。這個(gè)看上去有點(diǎn)“邪修”的方式，到底是真是假？浙江省立同德醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任汪亞群給出了肯定的回答：爬行對肩頸、腰背、骨盆矯正等確實(shí)有幫助。

來源：微博截圖

32歲的程序員小林，圓肩、駝背、頭前伸、骨盆前傾，還時(shí)常腰酸肩頸僵硬。作為一名長期伏案的程序員，他幾乎集齊了所有“辦公族體態(tài)”問題，還曾因急性腰痛發(fā)作而苦不堪言。

到浙江省立同德醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科后，汪亞群團(tuán)隊(duì)沒有急著給他開復(fù)雜的器械訓(xùn)練，而是建議他從最基本的動(dòng)作開始——爬行。

小林當(dāng)時(shí)很不解：“我都30多歲了，還要像嬰兒一樣爬？”但在治療師的指導(dǎo)下，他認(rèn)真嘗試了八周，結(jié)果不僅駝背和頭前伸得到了明顯改善，骨盆前傾減輕，核心力量變強(qiáng)，連走路姿態(tài)都顯得更挺拔了。

為什么爬行能“爬”出好體態(tài)？汪亞群解釋，直立時(shí)重力會(huì)持續(xù)壓縮脊柱，久坐更讓脊柱形成不良的“C”形曲線；而爬行時(shí)身體轉(zhuǎn)為水平，重力從“縱向擠壓”變?yōu)椤皺M向分散”，椎間盤壓力明顯降低，有助于維持或恢復(fù)頸椎和腰椎的正常曲度，同時(shí)頭部自然上抬，直接對抗頭前伸。此外，久坐容易導(dǎo)致臀肌“失憶”、腹肌松弛，而爬行時(shí)需要調(diào)動(dòng)多裂肌、腹橫肌、盆底肌等深層肌群來抗旋轉(zhuǎn)、抗側(cè)屈，這正是極佳的核心訓(xùn)練，長期堅(jiān)持可以把骨盆拉回中立位，改善骨盆前傾。

針對很多上班族苦惱的圓肩駝背，根源在于胸小肌緊張、中下斜方肌和菱形肌薄弱。爬行時(shí)肩關(guān)節(jié)處于承重狀態(tài)，需要肩胛骨后縮、下回旋來維持穩(wěn)定，能高效激活前鋸肌和下斜方肌，對抗長期伏案導(dǎo)致的胸肌攣縮，同時(shí)胸廓自然打開，呼吸更順暢。

汪亞群還特別強(qiáng)調(diào)了髖關(guān)節(jié)靈活性的重要性：久坐讓髖屈肌縮短、伸髖受限，走路時(shí)腰椎被迫代償；而爬行中的交替動(dòng)作要求髖關(guān)節(jié)充分屈伸，既能動(dòng)態(tài)拉伸髂腰肌，又能強(qiáng)化臀大肌，“髖靈活了，腰椎就不再受罪，這是體態(tài)矯正的關(guān)鍵一環(huán)?！绷硗?，大多數(shù)人存在左右肌力不平衡，比如高低肩或輕度脊柱側(cè)彎，爬行要求對稱交替運(yùn)動(dòng)，這種交叉爬行模式能激活左右腦協(xié)調(diào)，幫助重新校準(zhǔn)身體中線，對功能性脊柱側(cè)彎也有一定改善意義。

汪亞群介紹，常見的爬行姿勢有幾種，適合不同階段的人。

嬰兒爬是同側(cè)手腿移動(dòng)，簡單、耗能低，適合初學(xué)者建立基礎(chǔ)協(xié)調(diào)與核心感知；

醫(yī)院供圖

熊爬是對側(cè)手腳、膝蓋離地，難度較高，核心負(fù)荷強(qiáng)，能強(qiáng)力激活腹壁，改善骨盆前傾，強(qiáng)化肩髖穩(wěn)定；

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鱷魚爬是俯身低姿，胸廓貼近地面，能極佳地拉伸髂腰肌和胸肌，改善腰椎反弓；

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側(cè)向爬則橫向移動(dòng)，改善冠狀面穩(wěn)定，對脊柱側(cè)彎凸側(cè)的肌群有激活作用。

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不過，爬行運(yùn)動(dòng)并非人人適用。汪亞群提醒，出現(xiàn)以下情況需要謹(jǐn)慎或避免：手腕疼痛者，因?yàn)槭滞笊煳怀兄貕毫Υ?，可以改為握拳支撐或使用爬行墊加分壓手撐；膝蓋疼痛者，可以避免膝蓋著地，選擇熊爬或佩戴護(hù)膝、在軟墊上練習(xí)；腰椎間盤突出急性期禁止爬行，因?yàn)槿魏卧黾痈箖?nèi)壓的動(dòng)作都可能加重突出；高血壓、青光眼患者也要謹(jǐn)慎，爬行時(shí)頭部低于心臟會(huì)增加眼壓和腦血流，建議保持頭高臀低位。

來源：潮新聞 記者 劉千 通訊員 張煜鋅

（來源：潮新聞）