你肯定有過這樣的瞬間——工作累了、心里堵得慌、腦子亂成一團的時候，突然就不受控制地長出一口氣：“唉……”但從小我們就被父母教育，“別嘆氣，一嘆窮三年”“嘆氣把好運都嘆沒了”……

于是，那聲已經到嘴邊的嘆氣，又被你硬生生咽了回去——胸口反而更悶了。但今天，越來越多的科學研究正在為嘆氣正名：它不是什么壞習慣，而是一個被嚴重低估的身體“自我調節(jié)開關”。當你身心俱疲時，只是短短幾分鐘有意識的嘆氣，就能讓大腦、心肺、血管、情緒都悄悄受益。

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經常嘆氣到底好不好？

研究證實：嘆氣的好處出乎意料

你有沒有想過，當你累了、壓力大了、心情不好時，身體為什么會本能地選擇“嘆氣”？2023年，醫(yī)學期刊《細胞醫(yī)學報道》刊發(fā)的一項研究證實：在調節(jié)情緒、緩解焦慮這件事上，效果最好的不是正念冥想等其他方式，而是“嘆氣”！①

研究截圖

研究招募了108名健康成年人，隨機分成四組，對比各個主流呼吸法、正念冥想等。要求他們每天花5分鐘做指定練習，堅持28天：

→正念冥想組：自然呼吸，不刻意控制；

→循環(huán)嘆氣組：這最接近我們日常所說的“嘆氣”——具體做法是雙吸氣加長呼氣（下文有具體指導方法）；

→盒式呼吸組：盒式呼吸（Box Breathing）是一種通過控制呼吸節(jié)奏達到放松、緩解壓力的技巧。其特點是吸氣→屏息→呼氣→屏息四個階段保持相同時長，形成類似“盒子”的循環(huán)模式，常用于調節(jié)情緒、提升專注力或應對焦慮；

→循環(huán)過度呼吸伴屏氣組：深吸氣配合被動短呼氣，每30次后屏氣15秒。

每位參與者都佩戴智能手環(huán)實時監(jiān)測生理數據，每天練習前后還要給自己的情緒和焦慮程度打分。28天后，一個讓人欣慰的結果出現了：不管你用的是哪種呼吸法，只要每天花5分鐘關注呼吸，都能立刻緩解焦慮、減少負面情緒。

真正讓人意外的是，在所有方法中，“循環(huán)嘆氣”在改善情緒、降低呼吸頻率上是效果最好的，比正念冥想還要出色。①②

除了改善情緒，

“嘆氣”還有4大隱藏好處

1.快速緩解疼痛：4分鐘就起效

2025年國際期刊《行為醫(yī)學雜志》上的一項研究發(fā)現：循環(huán)嘆氣僅4分鐘，就能快速緩解部分急性疼痛。研究是在醫(yī)院骨科急診候診室進行的，將81名等待拍片的疼痛患者，分成了兩組：一組聽4分鐘循環(huán)嘆氣的引導音頻，另一組聽同樣時長的損傷處理教育。結果發(fā)現，僅僅4分鐘后，聽循環(huán)嘆氣引導音頻的那組患者，疼痛感就明顯減輕了。③

2.提升肺功能：恢復肺“彈性”

相比我們平時正常的呼吸，嘆息所進行的呼吸更深、更重。2022年，國際期刊《生物心理學》上的一項綜述研究指出，嘆息能預防肺不張（即肺泡塌陷），還能恢復肺的“彈性”，也就是醫(yī)生常說的肺順應性④。打個比方可能更好理解，肺就像一塊海綿，長期只用淺呼吸，海綿會變硬、吸不動水；而時不時深深嘆一口氣，就像把海綿徹底擠干再重新泡開，恢復它原本的彈性。

3.有助于睡眠：讓身心都放松

睡不著的人最深的體會：不是身體不累，而是大腦關不掉。對失眠人群來說，睡前大腦過度活躍是入睡難的主要原因。

北京中醫(yī)藥大學國醫(yī)堂主任醫(yī)師張玉平2026年在該院公眾號介紹，副交感神經主管放松、安穩(wěn)、舒緩、靜心，只要呼吸變得深長、均勻、平緩，尤其是呼氣時間延長，它會馬上占上風，讓人立即平和、身心放松、情緒穩(wěn)定⑤。而我們在做嘆氣時，就符合“長呼氣”的特點。①

人民日報健康客戶端圖 任璇攝

4.有益心血管健康：放松下來

國際期刊《生物心理學》曾刊發(fā)過一項研究發(fā)現，節(jié)律性的嘆氣會引起很明顯的心血管反應，包括心率節(jié)律、血壓波動和血管張力變化。研究者的通俗解釋是：這種變化有點像給身體按了一下“重置鍵”，能把原來很緊、很頂著的狀態(tài)往下降一點。⑥

營養(yǎng)師顧中一2026年4月在其個人微信公眾號刊文介紹，嘆氣對心血管有好處，但這種好處更像是幫你把心率、血管張力和緊繃狀態(tài)往回拽一拽，屬于短時調節(jié)，而不是治療。⑦

學會科學嘆氣，

讓自己身心都放松下來

??循環(huán)嘆氣的做法：

顧中一介紹，循環(huán)嘆氣的做法其實很簡單，隨時隨地都能開始：

第一步：先用鼻子吸一口氣。不用特別猛地吸氣，正常偏深一點就行。

第二步：在第一口吸氣后，再補一小口氣。就像“再偷吸一口”，幅度不用過大。

第三步：慢慢、長長地呼出去。最好比吸氣長，能緩緩吐完最好，但別呼到憋氣。這樣算一次。

如果你現在正有些煩躁、心跳快、腦子停不下來，可以先做3次。如果你是在比較穩(wěn)定的狀態(tài)下練習，可以做1～5分鐘。

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??呼吸練習注意事項：

做呼吸練習不是為了挑戰(zhàn)極限，而是感受身體。稍有不適就停下來。記住這5條紅線：

·一開始先做3次，別貪多給自己加太多次數；

·呼氣拉長，但別用力“榨干”肺里的氣；

·如果開始頭暈，就停下來，正常呼吸；

·保證安全：不要在開車、站高處、洗熱水澡時練習；

·患有嚴重心肺疾病、驚恐發(fā)作史的人應先咨詢醫(yī)生，得到允許再練。⑦

看到這里，再回頭看開頭那個問題——嘆氣，到底是負能量，還是真正的解壓？其實答案已經很清楚了。科學嘆氣、呼吸，是在幫你把積壓的濁氣排出去，讓緊繃的神經松一松。現在，不妨放下手機，試著長長地呼出一口氣，感受一下～

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精選

文章

本文綜合自：

①Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895

②2026-06-07生物谷《嘆氣是負能量？還是真能解壓？？斯坦福+最新臨床：每天5分鐘循環(huán)嘆氣法，在提升積極情緒、降低呼吸頻率和緩解急性疼痛方面效果顯著》

③Hanley, A.W., Davis, A., Worts, P. et al. Cyclic sighing in the clinic waiting room may decrease pain: results from a pilot randomized controlled trial. J Behav Med 48, 385–393 (2025). https://doi.org/10.1007/s10865-024-00548-5

④Severs LJ, et al. The psychophysiology of the sigh. Biological Psychology. 2022.

⑤2026-06-03北京中醫(yī)藥大學國醫(yī)堂《一招，讓你擺脫緊張狀態(tài)》

⑥Vaschillo, Evgeny G et al. “The effects of sighing on the cardiovascular system.” Biological psychology vol. 106 (2015): 86-95. doi:10.1016/j.biopsycho.2015.02.007

⑦2026-04-16營養(yǎng)師顧中一《愛嘆氣別全怪心情差、壓力大，它其實是身體的“重啟”小動作》

編輯：劉宇馨

審核：魯洋