她叫余男。你可能對這個名字不太熟，但你一定看過她的戲——《戰(zhàn)狼》里那個冷峻的女軍官龍小云，《敢死隊2》里唯一的女性角色，還有那部把柏林金熊獎捧回中國的《圖雅的婚事》。

就是這樣一個女人，拿過12座國際影后獎杯，卻從不上熱搜。

和導(dǎo)演同居12年被拋棄，她沒說過一句難聽話；把黃渤親到害羞，她只當(dāng)是正常工作；消失5年回來宣布已婚，她連丈夫名字都懶得提。

不過她的身材也是真的好，不管是5年前，還是現(xiàn)在。

一提到身材，滾滾又想開始練瑜伽保持身材了。

如果你更喜歡瑜伽而不是健身房，那么有個好消息：有很多瑜伽體式可以有效地鍛煉全身肌肉。練習(xí)瑜伽塑形的目的通常是減少體脂，增加肌肉。而像瑜伽練習(xí)中那樣的高重復(fù)性動作，正是實現(xiàn)這一目標(biāo)的有力工具。

與力量訓(xùn)練（主要作用是增加肌肉量）不同，瑜伽利用自身體重作為阻力，隨著時間的推移增強肌肉力量并塑造肌肉線條。從這個意義上講，瑜伽類似于跑步等有氧運動，跑步是一種眾所周知的能夠塑造肌肉線條的有氧運動。

如果你上過瑜伽課或者連續(xù)做了十遍拜日式，你就會知道那種感覺就像跑了很久——心跳加速，肌肉酸痛。瑜伽的另一個好處是能夠鍛煉肌肉——而且你可以根據(jù)練習(xí)的體式來針對性地鍛煉身體的特定部位。

6個最佳瑜伽塑形姿勢

準(zhǔn)備好感受肌肉燃燒的快感，并通過這些瑜伽塑形姿勢來塑造你的體型吧！

塑造腿部線條：

1. 高位新月弓步

它替代的健身房練習(xí)：類似于你在健身房做的負(fù)重弓步，高位弓步可以強化伸直腿的內(nèi)側(cè)和外側(cè)大腿、股四頭肌、腘繩肌、臀肌和髖屈肌。你的軀干也會被激活，因為你的腹斜肌會發(fā)力防止你摔倒。作為一項塑形練習(xí)，重點在于從三腿下犬式開始進行多次重復(fù)——每條腿至少10次。

如何進行：從下犬式開始。吸氣，抬起右腿，使其與背部呈一條直線，但不要超過臀部。呼氣，將右腳向前邁到右手內(nèi)側(cè)。左腳前腳掌穩(wěn)穩(wěn)地踩在地面上。吸氣，雙臂向上伸展，使二頭肌位于耳朵兩側(cè)。保持背部挺直，注意前膝位于腳踝正上方，不要讓膝蓋向前滑過腳趾。保持一個呼吸。呼氣，雙手放回瑜伽墊上，右腳仍然位于右手內(nèi)側(cè)，然后將右腿放回三腿下犬式。重復(fù) 10 次，然后將右腿放回下犬式，抬起左腿進入三腿下犬式，左側(cè)再重復(fù) 10 次。

2.橋式（Setu Bandha Sarvangasana）

它替代的健身房練習(xí)：橋式類似于臀推。它可以增強臀肌、腘繩肌和股四頭肌的力量。重復(fù)練習(xí)也是強化后鏈肌群（小腿、腘繩肌、臀肌、豎脊肌和背闊肌）和塑造腿部肌肉線條的好方法。

如何做：仰臥，屈膝，雙腳與髖同寬，雙腿平行。將雙腳靠近臀部，使指尖能夠觸及腳后跟。吸氣，雙腳用力下壓，抬起臀部。動作要從骨盆開始，而不是腿部。雙手十指交叉放在背部下方，打開胸腔，同時將肩胛骨貼近地面。保持2-3個呼吸。呼氣，雙手放回身體兩側(cè)，臀部慢慢回到地面，退出體式。重復(fù)15-20次，或直到感到疲勞為止。

打造強健的核心肌群：

3.船式（Paripurna Navasana）

它能替代哪些健身房鍛煉：沒錯，不用做仰臥起坐也能練出腹肌。船式瑜伽需要你用力保持背部挺直、雙腿抬起，同時用臀部支撐身體，整個核心肌群都會參與其中。髖屈肌會用力支撐雙腿。雖然你會感覺到腹直肌（從骨盆延伸到肋骨的長肌）有明顯的灼燒感，但它的主要作用是穩(wěn)定身體，防止你摔倒。

如何做：坐在地板上，雙腿伸直放在身前。雙手撐地，略微偏向臀部后方。保持胸部打開、雙肩舒展、背部挺直，然后開始向后傾斜。將身體的重量平衡在坐骨和尾骨上。呼氣時，彎曲膝蓋，然后抬起大腿，使大腿與地面呈約45度角，膝蓋保持彎曲。如果可以，開始伸直膝蓋和雙腿。接下來，將雙臂向前伸直，掌心相對，雙臂平行。保持30秒至1分鐘，然后慢慢彎曲膝蓋，雙腳落回地面。重復(fù)2組。

4. 前臂平板支撐

它取代的健身房練習(xí)：前臂平板支撐是任何核心訓(xùn)練的必備動作，主要鍛煉腹橫肌、腹直肌和腹斜肌。此外，它還能鍛煉腿部、手臂和肩部肌肉（這些肌肉參與支撐身體，而腹肌則負(fù)責(zé)保持身體平穩(wěn)）。它類似于俯臥撐的姿勢，但需要調(diào)動更多核心肌群來支撐身體。

試試看：將前臂放在地板上，雙手與肩同寬，肩膀位于肘部正上方。將肘部拉向身體中線，以激活肩部肌肉。雙腳向后邁一步，使雙腿與髖同寬。用前腳掌發(fā)力，以激活股四頭肌。抬起大腿上部，同時將尾骨放低，使骨盆略微后傾。挺胸抬頭，腳后跟向后蹬。保持30秒至1分鐘，然后放下膝蓋，放松。休息片刻，重復(fù)2組。

鍛煉手臂肌肉：

5. 四肢杖式（Chaturanga Dandasana）

它替代的健身房練習(xí)：無需俯臥撐即可鍛煉三頭肌。這個動作在許多瑜伽課程中被視為重要的過渡動作，但你也可以簡單地將其視為瑜伽版的俯臥撐。無論如何，你的三頭肌都會被激活，以支撐你在平板支撐式中的身體，在四柱支撐式中穩(wěn)定你向下移動的軀干，并在你向后推入下犬式時保持背部挺直和手臂伸展。與前臂平板支撐一樣，你的肩膀和腿部也會感受到肌肉的灼燒感。

如何進行：從平板支撐式開始，雙肩略微位于手腕前方，腳掌用力下壓。腳跟向后蹬，啟動股四頭肌，同時胸部向前伸展，保持背部挺直，尾骨朝向地面。呼氣時，彎曲手肘，緩慢降低身體，直到手肘彎曲約90度。保持手肘位于手腕正上方，并緊貼身體兩側(cè)。雙手用力按壓地面。目光看向前方約15厘米處的地面，繼續(xù)降低身體，直到雙肩與手肘齊平。呼吸的同時，繼續(xù)用腳跟、胸骨和頭頂用力伸展。從這個降低的姿勢開始，抬起骨盆，向后仰，同時胸部靠近大腿，腳跟靠近地面，進入下犬式。保持下犬式1-2個呼吸。然后，再次用腳尖著地，回到平板支撐姿勢。重復(fù)2-4次，或直到感到疲勞為止。

6、海豚式

它能替代哪些健身房練習(xí)：用這個姿勢代替臥推等練習(xí)。海豚式對上半身整體鍛煉效果極佳，尤其能有效鍛煉肩部和三頭肌，因為你需要用它們的力量來保持軀干的抬起。每當(dāng)你的頭部和肩膀略微下沉，需要用前臂用力將它們抬起回到正確的位置時，你就會意識到這感覺就像一個改良版的倒立撐。此外，你的背闊肌也會參與其中，這有助于塑造強健的V字形背部，并改善你的體態(tài)。

試試看：從四肢支撐式開始。將前臂放在墊子上。保持肘部在肩膀正下方，雙手合十，十指交叉，右手拇指在上。抬起臀部，同時前臂用力，臀部向后向上抬起，腳跟也隨之伸展。保持腿部和背部挺直。吸氣，慢慢地將雙腳向胸部移動。注意保持背部挺直，雙肩向兩側(cè)打開，防止胸部塌陷。保持30秒到1分鐘。要結(jié)束這個姿勢，將雙腳向后移動，然后跪下。

編輯：JOJO