作者：黃英

廣東省工傷康復醫院

營養學碩士，副主任營養師

廣州市健康科普專家、廣州市首屆優秀健康科普專家、白云區健康教育講師團講師、廣東省營養學會臨床營養專業委員會委員、廣東嶺南職業技術學院醫學營養專業管理委員會委員，《臨床營養網》簽約營養師。

“我這么年輕，怎么可能骨量不足？”這是我院上半年全院員工體檢項目“身體成分分析”結果解釋時最常聽到的一句驚呼。然而現實更令人震驚——全院幾百名員工中，30多歲至40多歲，甚至20多歲的很多同事，骨量檢測數據低于參考值（身體成分分析中的骨量檢測數據雖然不是檢查骨量的金標準，但能作為一個快速、無創、經濟的骨量篩查手段）。骨量不足，正在成為我們醫務人員的“職業危機”。

（圖片來源：By：作者）

作為醫護人員，我們每天都在為患者的健康保駕護航，卻在不知不覺中讓自己的骨骼“垮”了。以下是我梳理的醫務人員容易導致骨量不足的幾個核心原因：

※ “不見天日”的工作環境。

早出晚歸，在門診診室和病房內幾乎見不到陽光。而維生素D需要紫外線照射皮膚才能合成，沒有足夠的維生素D，人體內鈣的吸收率會大打折扣。

※ “高強度連軸轉”加“久坐伏案” 。

出門診、寫病歷、開會學習等工作模式，一坐就是大半天，導致骨骼長年累月缺乏負重運動，從而使成骨細胞活性降低，自然骨量就加速流失[1]。

※ 不規律的飲食習慣。

忙起來隨便扒兩口飯，夜班饑餓時又忍不住攝入高鹽高油的外賣。有數據顯示，我國居民每日膳食鈣攝入量平均僅約400mg，與成人每天800mg[2]的推薦攝入量差距明顯。如果醫護人員沒有規律均衡的一日三餐，那么連“400mg”的飲食鈣我們都可能沒吃夠。

※ “咖啡成癮”式提神。

值完夜班、連軸手術，一杯接一杯的咖啡是續命標配。但過多的咖啡因會加速鈣的流失，每日咖啡因攝入量超過300mg（約1000ml咖啡）時[3]，尿鈣排出量就會增加。

此外，熬夜和睡眠不足會直接擾亂內分泌平衡，導致皮質醇等激素水平異常，從而大幅加速骨骼鈣質流失、激活破骨細胞，同時抑制成骨細胞活性，阻礙新骨生成。多重因素疊加之下，我們的骨骼正在加速“空心化”。

※ 守住骨量，從“四駕馬車”開始

補骨強骨是一個系統工程，絕非單純補鈣片那么簡單。要真正提升骨量，必須從飲食、運動、營養補充三方齊下。

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一、飲食篇：吃對食物，遠比吃多重要。

核心策略可概括為十六個字：奶豆制品、深色蔬菜、少鹽控咖、優質蛋白。

鈣的來源首選奶制品，每天飲用400毫升牛奶或相當量的酸奶、奶酪，就能滿足每日鈣需求的大半。

豆制品是素食者的補鈣主力，一盤200克的炒油菜也能提供超過200毫克的鈣。不過需要注意的是，菠菜、莧菜等綠葉菜中含有草酸，烹飪前最好先焯水。

同時，成人每日蛋白質推薦攝入量為1.0～1.2克/公斤體重，優先從奶類、魚蝦、瘦肉、蛋類中獲取。減少咖啡、濃茶、碳酸飲料和高鹽食物的攝入。如果實在離不開咖啡，建議每日1-2小杯即可，或搭配牛奶沖調來彌補鈣的損耗。

二、運動篇：骨骼是“用進廢退”的器官。

久坐不動是在幫骨量“加速跑路”。骨骼需要適度的力量刺激才能維持強壯。建議經常做一些負重的有氧運動，如快走、慢跑、爬樓梯、跳繩等；同時，搭配做一些抗阻力量訓練，如彈力帶拉伸、靠墻靜蹲、舉啞鈴等。

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三、曬太陽篇：免費的維生素D來源。

維生素D是鈣吸收的“催化劑”。我們醫護人員每次下夜班或在調休的白天都不要忘記暴露手臂或腿部皮膚曬曬太陽，可以讓皮膚合成一定量的維生素D來促進鈣的吸收。

注意：隔著玻璃曬是無效的，因為紫外線無法穿透玻璃。

四、營養補丁篇：食物不足時的補充劑。

如果日常飲食確實難以達到推薦量，可考慮在醫生指導下使用補充劑。

※ 鈣劑：成年人每日元素鈣推薦攝入量為800mg，如果膳食中鈣攝入不足，建議根據實際情況每日額外補充300～600mg鈣，建議隨餐補充。

※ 維生素D：成人每日推薦攝入400～600IU，存在缺乏風險者可在檢測血清25-羥維生素D水平后，遵醫囑酌情增量。推薦優先選擇維生素D?制劑[2,4]。

※ 維生素K?和鎂：近年來研究發現，維生素K?能“引鈣入骨”[5]，讓鈣真正沉積在骨骼上而非滯留在血管中。鎂參與維生素D的激活，也是骨代謝不可或缺的微量元素。補充劑應視個人情況按需選擇，切勿盲目補充。

現在市面上有很多鈣制劑同時考慮了鈣、維生素D、維生素K2和鎂等營養素，可以根據需要選擇比例恰當的制劑，1粒（條）即可全部涵蓋。

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關注自己，才能更好地守護他人

本次身體成分分析篩查，讓我深刻意識到一個被忽視的事實：作為醫務人員，我們對患者的慢性病管理盡心盡力，卻常常疏忽了自己的“隱形漏洞”?，F在我邀請每位同事認真看一看自己的身體成分分析報告，清楚了解一下自己四肢、軀干的肌肉量、脂肪量及全身骨量情況。如果你已有骨量減少的信號，也不必焦慮，但也絕不要忽視。應該立刻行動起來：調整飲食結構，喝夠奶、曬足太陽、把運動寫進日程表。也歡迎有需要的同事前來營養科咨詢，我們將為你提供個性化的飲食與生活方式干預方案。

健康工作，強健骨骼，就從現在開始吧。

參考文獻：

[1] 徐又佳,林華,夏維波.重視機械負荷對骨細胞功能的影響[J].中華骨質疏松和骨礦鹽疾病雜志,2023,16(2):93-101.中國營養學會

[2] 中國居民膳食指南：2022[M]. 北京: 人民衛生出版社, 2022.

[3] Barghouthy Y, Corrales M, Doizi S, et al. Tea and coffee consumption and pathophysiology related to kidney stone formation: a systematic review[J]. World Journal of Urology, 2021, 39(7): 2417-2426.

[4] 謝忠建.對美國內分泌學會2024年版維生素D指南重大修訂的思考[J].中華骨質疏松和骨礦鹽疾病雜志,2025,18(2):135-140.

[5] 周建烈,陳杰鵬,段麗麗,等.維生素K2(MK-7)防治骨質疏松的作用機制研究進展[J].中國骨質疏松雜志,2019,25(4):539-545.