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臨床上，許多減重者常有這樣的困惑：“我明明吃得很少，為什么還是瘦不下來？”或者“瘦是瘦了，但怎么臉色蠟黃、掉頭發？”這往往是因為在減重過程中忽視了蛋白質的足量攝入。

蛋白質不僅能增加飽腹感，還能減少肌肉流失，維持基礎代謝率，避免“越減越胖”的惡性循環。

今天，我們就從臨床營養的角度，詳細拆解不同蛋白質的區別，幫助你科學選擇。

一

減重人群為什么需要“高蛋白”？

所謂高蛋白飲食，通常指每日蛋白質攝入量超過總能量的20%，或達到1.5 g/(kg·d)以上。例如，一位體重70kg的減重者，每日需攝入約105g蛋白質。

其減重原理主要有三點：

1. 增強飽腹感：蛋白質能促進胰高血糖素樣肽-1等胃腸激素分泌，向大腦發出“飽足”信號。

2. 增加食物熱效應：消化蛋白質消耗的熱量遠高于碳水和脂肪。

3. 保肌減脂：充足的蛋白質能在熱量缺口下最大限度保留瘦體重。

二

動物蛋白 vs 植物蛋白：怎么選？

雖然蛋白質來源多樣，但動物蛋白與植物蛋白在減重管理中的角色截然不同。

1.核心區別：氨基酸譜與吸收率

?動物蛋白：屬于完全蛋白。含所有必需氨基酸，且比例接近人體需要，吸收利用率高（生物價高）。

?植物蛋白：大多為不完全蛋白（大豆蛋白除外）。通常缺乏1-2種必需氨基酸（如蛋氨酸），吸收率相對較低。

2.減重適應癥與風險：2024年研究新觀點

?動物蛋白的優勢與風險：

?優勢：對于肌肉衰減型肥胖和老年人，動物蛋白（乳清/雞胸肉）能高效刺激肌肉蛋白合成，維持代謝率。

?風險：根據2024年發表于《Frontiers in Endocrinology》的綜述，長期大量攝入紅肉等動物蛋白，可能與遠期體重增加及2型糖尿病風險升高有關。

?植物蛋白的優勢：

?適合伴有高血脂、肝功能異常的肥胖者。植物蛋白伴生膳食纖維和植物化學物。

?最新流行病學證據表明，植物蛋白對體重控制具有保護性或中性作用。

三

動物蛋白的“王炸組合”：乳清蛋白 vs 酪蛋白

在動物蛋白中，乳制品蛋白是減重的核心。乳蛋白主要由80%酪蛋白和20%乳清蛋白組成，二者消化特性截然不同。

四

干貨清單：常見食物的蛋白質含量

參考教科書及食物成分表，以下為每100g（常見計量）可食部含量：

動物性蛋白（高效吸收組）

· 雞胸肉：約24g —— 減脂首選，脂肪極低

· 瘦牛肉/豬里脊：約20-22g —— 注意剔除肥肉

· 草魚/鯉魚：約16—18g

· 雞蛋：約13g —— 氨基酸評分參考值100分

· 脫脂牛奶：約3g —— 液體飽腹感強

植物性蛋白（大豆及制品）

· 黃豆：約35g —— 注意：熱量也較高，占比約30%—40%

· 北豆腐：約9—12g

· 豆腐干：約15—16g

· 腐竹：約44g —— 干貨，泡發后重量變6-7倍

五

總結：臨床營養師的一站式建議

對于減重人群，請遵循以下策略：

1. 計算總量：攝入量保持在 1.2g～1.5g / 每公斤體重 / 每天。

2. 食物優先：普通人優先選擇食物補充（雞胸肉、魚、蛋、豆腐）。在飲食攝入不足時，考慮蛋白粉補充。

3. 搭配哲學：三餐中每餐都有手掌大小的蛋白質。早餐（蛋/奶）、午餐（肉/豆）、晚餐（魚/豆腐）。

4. 特殊情況：術后或消化極弱者用水解肽；老年人增加乳清蛋白；合并腎病者（未透析）需嚴格限制蛋白質（遵醫囑0.6—0.8g/kg），不可隨意高蛋白飲食。

減重不是一味地“少吃”，而是聰明地“會吃”。選對蛋白質，讓你的減重之路更健康、更持久。

（以上內容基于《中國超重/肥胖醫學營養治療指南（2021）》、2024年文獻及《臨床營養學》教科書）

專家介紹

牛宏圖

南京鼓樓醫院營養科主任

中國共產黨黨員，副主任醫師，臨床營養科主任，從事心臟大血管診療工作。2017年儀征市首期“510工程”中青年人才。2024-2025年度揚州市營養學會先進個人。2023，2024年獲揚州市新技術引進獎二等獎兩項。以第一作者或通訊作者發表論文4篇，其中核心期刊2篇。

【學會任職】

中國營養學會會員

揚州市醫學會首屆血管外科學會委員

江蘇省整合營養管理專業委員會常務委員

江蘇省第三屆臨床營養學會委員

揚州營養學會第四屆理事會理事

揚州市第三屆血管外科學組成員

揚州市醫學會第四屆普通外科學分會血管外科學組委員

門診時間：周二至周四全天

門診地點：門診二樓外科診室內

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審核 | 楊正南

文字|牛宏圖

編輯|徐夢