小蕊小問

不睡午覺，怕下午沒精神。睡午覺，午休時間短，淺淺睡一會又休息不夠，更怕一睡著，就睡過頭，不僅耽誤事兒，睡久了還頭昏腦脹。相信很多人都遇到過這樣的煩惱，到底有沒有方法讓人短時間就能休息的很好呢？還真有！斯坦福大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)教授安德魯·休伯曼教授團(tuán)隊提出了一種方案：非睡眠深度休息（Non-Sleep Deep Rest，NSDR）。這種方法讓人不用進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)，但卻在10分鐘就可以讓你的大腦和身體獲得較好的休息和恢復(fù)！

NSDR是什么？

NSDR是一種通過引導(dǎo)注意力和身體放松，幫助大腦進(jìn)入類似睡眠的休息狀態(tài)，讓身體和大腦得到適當(dāng)放松的辦法。

這種實踐方法簡單易行，適合在任何安靜舒適的地方進(jìn)行。只要按照以下步驟來做就行：

1.準(zhǔn)備階段：找一個安靜、舒適的地方，可以躺下或坐在椅子上。

2.放松身體：閉上眼睛，進(jìn)行3~4次深呼吸，感受身體逐漸放松。

3.引導(dǎo)注意力：播放NSDR引導(dǎo)音頻（這類音頻短視頻平臺很多，搜索NSDR關(guān)鍵詞可以檢索到），跟隨引導(dǎo)逐步感受身體各部位的放松，從腳底到頭部。

4.想象練習(xí)：想象身體逐漸下沉，感受身體與椅子或床的接觸，進(jìn)一步放松肌肉。

5.結(jié)束練習(xí)：練習(xí)結(jié)束后，緩慢活動身體，逐漸恢復(fù)清醒狀態(tài)。

這一方 法借鑒了瑜伽休息術(shù) 和漸進(jìn)式肌肉放松 等技術(shù) ， 而這些技術(shù)目前已被廣泛研究并應(yīng)用于臨床護(hù)理、心理健康和認(rèn)知功能提升等領(lǐng)域 。

NSDR是如何讓人10分鐘快速恢復(fù)精力的？

NSDR可以通過三種方式影響身體，讓我們能在短暫的時間就得到充分的休息，其中最核心的就是腦電波的定向誘導(dǎo)。

有研究表明，NSDR通過引導(dǎo)練習(xí)者專注于身體感覺和呼吸，能夠使大腦從β波過渡到α波和θ波，達(dá)到淺睡階段的放松效果。

與此同時NSDR還可以抑制交感神經(jīng)系統(tǒng)，幫助身體進(jìn)入放松狀態(tài) ，并可以顯著降低壓力激素（如皮質(zhì)醇）的水平。而這種激素的減少不僅有助于減輕壓力和焦慮，還能改善整體健康狀況 。

為了驗證NSDR是否有真實的效果，還有研究人員招募了65名參與者，并將他們隨機(jī)分為兩組，一組參與者完成10分鐘的NSDR，另外一組就是靜坐10分鐘，不做任何特定的放松練習(xí)。

實驗中，研究人員在干預(yù)前后分別對兩組參與者進(jìn)行了多項測試，以評估他們的身體和認(rèn)知表現(xiàn)、情緒狀態(tài)以及恢復(fù)情況。

實驗結(jié)果顯示，NSDR組在多項測試中表現(xiàn)顯著優(yōu)于對照組。他們的握力顯著增強(qiáng)，這說明他們的肌肉力量和身體準(zhǔn)備狀態(tài)得到改善。

而在心理運(yùn)動警覺性任務(wù)中，NSDR組的反應(yīng)時間顯著縮短，注意力和警覺性得到顯著提升。在經(jīng)典的心理學(xué)測試西蒙測試中，NSDR組的準(zhǔn)確率顯著提高，他們的認(rèn)知靈活性和決策能力也得到了增強(qiáng)。除此之外，NSDR組的情緒明顯也得到了改善，壓力和緊張感顯著降低。

簡而言之， NSDR通過對大腦、交感神經(jīng)系統(tǒng)以及激素的影響，改變了我們身體“充電”的邏輯，從“慢充”進(jìn)化到了“快充”狀態(tài)，短短 10分鐘就能讓身體更放松，精神狀態(tài)恢復(fù)的更好。

NSDR≠傳統(tǒng)午睡！

很多人可能會覺得，NSDR和傳統(tǒng)午睡不都差不多嗎，只是時間短一點而已，其實不然。

傳統(tǒng)午睡，想要休息得剛剛好，這個度真的很難控制。因為在傳統(tǒng)睡眠中，我們的大腦會經(jīng)歷多個睡眠周期，每個周期大約持續(xù)90分鐘，包括淺睡期、深睡期和快速眼動睡眠期。在睡眠過程中，大腦的腦電波會從清醒時的β波逐漸過渡到α波、θ波，最終進(jìn)入深度睡眠的δ波 。

如果控制不好時間，在深睡期間醒來的話，會出現(xiàn)明顯沒睡夠的表現(xiàn)。比如起來后腦子昏昏沉沉的，讓人覺得好像睡了，但又沒睡。這種懵懵的感覺讓人很難受，還不如不睡，這其實就是一種睡眠慣性。睡眠慣性會導(dǎo)致大腦短暫處于抑制狀態(tài)，所以傳統(tǒng)午睡醒來后，很多人往往會陷入比較長時間的認(rèn)知和感覺下降的狀態(tài)， 而想要恢復(fù)正常狀態(tài)，通常需要十幾分鐘甚至數(shù)小時時間。

而NSDR可控性就比傳統(tǒng)午睡好多了，而且它完全沒有睡眠慣性這樣的問題。

前面我們已經(jīng)提到，NSDR的核心在于不進(jìn)入深度睡眠，而是通過引導(dǎo)大腦進(jìn)入一種類似淺睡的狀態(tài)，來實現(xiàn)快速的放松和恢復(fù)。 也就是說，你并不需要真正入睡，但大腦卻會進(jìn)入一種類似淺睡的狀態(tài)，并讓全身心得以快速的休息和恢復(fù)。既然根本不會進(jìn)入深睡狀態(tài)，所以也就避免了傳統(tǒng)午睡睡眠慣性的困擾了 。

值得注意的是，NSDR的價值不在于取代睡眠，而是提供一種可控的神經(jīng)調(diào)節(jié)途徑。NSDR通過呼吸-肌肉-意念的協(xié)同干預(yù)，將大腦從高耗能的β波狀態(tài)切換至修復(fù)態(tài)的α/θ波頻段，讓疲憊身體得到放松。該方法對急性疲勞恢復(fù)確實有很好的效果，掌握這項技術(shù)，也意味著獲得在快節(jié)奏生活中主動調(diào)節(jié)神經(jīng)資源的主動權(quán)，但是一整天的疲勞還是需要通過夜間深度睡眠解決。

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來源/科普中國

編輯/趙蕊

審簽/王慧瑩

監(jiān)制/喬虹

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