我們身邊總有那么一兩個人，走路帶風(fēng)，你跟在后面小跑都追不上？

別嫌人家走得快，你可能不知道，快步走最養(yǎng)身體。一個喜歡快步走的人，他的心臟比你強(qiáng)、血管比你年輕，老了以后，大概率也比你多蹦跶好幾年。

快走，是心臟的“隱形保鏢”。

近幾年，隨著生活節(jié)奏加快，長期熬夜、精神壓力過大、久坐不動、飲酒過量等問題越來越常見，心血管疾病也逐漸呈現(xiàn)年輕化趨勢。

而保護(hù)心臟不一定非要進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，快步走，就可能成為守護(hù)心臟健康的簡單方式。

權(quán)威期刊BMJ子刊 Heart 上發(fā)表了一篇論文，研究人員分析了英國生物銀行中幾十萬人的數(shù)據(jù)，根據(jù)步行速度，將人群分為三組：慢速（<4.8km/h）、平均速度（4.8-6.4km/h）和快速（>6.4 km/h）。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)了一個很有意思的現(xiàn)象：走路速度越快，心律失常的風(fēng)險(xiǎn)就越低。

具體來說，相比與慢速步行相比，平均速度步行參與者患心律失常的風(fēng)險(xiǎn)降低35%，快速步行參與者的風(fēng)險(xiǎn)降低43%。

所以，下次走路時(shí)，不妨試著稍微提點(diǎn)速，不是讓你跑起來，就比平時(shí)快那么一點(diǎn)點(diǎn)，你的心臟會感謝你。

快走，可能是最便宜的“抗衰秘方”。

我們都知道，隨著年齡增長，細(xì)胞也會跟著衰老。而在細(xì)胞世界里，也有一個衡量年齡的小東西——端粒，你可以把它想象成染色體頂端的保護(hù)帽。一般來說，端粒越短，往往意味著細(xì)胞老化程度越高。

發(fā)表在《通訊生物學(xué)》期刊上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，步行速度可能與細(xì)胞端粒長度存在一定關(guān)聯(lián)。

研究人員觀察到，相比步行速度較慢的人，走路更快的人往往擁有更長的端粒。更有意思的是，兩者之間的端粒差異，換算成細(xì)胞層面的“生物學(xué)年齡”，竟然可能相差約16年。

快走，真的能“走”出更長的壽命。

護(hù)心、抗衰已經(jīng)夠讓人心動了，但如果再加上“延壽”這兩個字，很多人恐怕更難坐得住了。

《梅奧診所學(xué)報(bào)》曾發(fā)表過一項(xiàng)涉及約 47.5萬人 的研究，研究人員把大家平時(shí)走路的速度和健康數(shù)據(jù)放在一起分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：走路速度較快的人，往往擁有更長的預(yù)期壽命。

研究數(shù)據(jù)顯示，相比走路慢的人，走路較快的人，預(yù)期壽命可能多出15-20年左右。

其中，走得快的女性預(yù)計(jì)平均壽命約為86.7-87.8歲，而走得慢的女性約為72.4歲；男性中，走得快的人預(yù)計(jì)平均壽命約85.2-86.8歲，走得慢的人約64.8歲。

很多人一聽到“運(yùn)動”兩個字就頭疼，覺得要每天堅(jiān)持、要大汗淋漓、要花很多時(shí)間。但快走這件事，真的沒你想的那么難。

一項(xiàng)針對 315名18歲以上、超重且伴有腹型肥胖人群 的研究發(fā)現(xiàn)，研究人員把參與者分成了三組：一組每周進(jìn)行1次間歇快走訓(xùn)練；一組每周進(jìn)行3次，另一組為對照組。

16周后，結(jié)果讓人有些意外：每周只快走一次的人，不僅身體脂肪減少，心肺功能也有所提升，而且整體改善效果竟然和每周快走3次的人相近。

也就是說，即使你忙得只能周末抽一天出來快走，也比你完全不走強(qiáng)得多。這對很多沒時(shí)間、沒毅力的人來說，簡直是福音??！

那么具體應(yīng)該怎么做？

你可能會問：“那到底走多快，才算真正的快走？難道非要走到滿頭大汗、氣喘如牛才行嗎？”

其實(shí)不用。

快走并不是拼命走，它更像是一種有點(diǎn)費(fèi)勁，但還能堅(jiān)持的運(yùn)動狀態(tài)。按照國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》，快走屬于中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，判斷自己有沒有走對，可以看這幾個信號。

強(qiáng)度：微微喘，但還能聊天

判斷快走有沒有達(dá)標(biāo)，有一個簡單方法聊天測試法。

走到身體微微發(fā)熱、開始出汗，呼吸比較放松，還能完整說話，這種屬于中小強(qiáng)度運(yùn)動。而呼吸比較急促，不能完整表述長句子，只能講短句子，這種就相當(dāng)于是中等強(qiáng)度運(yùn)動。

如果一路走還能唱歌，說明身體可能還沒被調(diào)動起來，可以稍微加快一點(diǎn)。但走到一句完整的話都說不出來，感覺像在趕末班車，那可能強(qiáng)度太大了，需要適當(dāng)降速。

心率：100-140次/分左右

體育健身活動強(qiáng)度可劃分為小強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度三個級別。

中等強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)（如健步走、慢跑），心率一般在100-140次/分；小強(qiáng)度運(yùn)動心率通常不超過100次/分；高強(qiáng)度運(yùn)動的心率一般會超過140次/分，像跑步、快速騎自行車。

與此同時(shí)，務(wù)必牢記開始前別急著沖，給身體一點(diǎn)開機(jī)時(shí)間。開始前花5-10分鐘簡單活動一下肩膀、膝蓋、腳踝，做幾個拉伸動作，都能幫助降低運(yùn)動損傷風(fēng)險(xiǎn)。也可以慢走一會，讓關(guān)節(jié)、肌肉逐漸進(jìn)入狀態(tài)，再慢慢提高速度。

別追求一次走到位，規(guī)律更重要。每次快走最好達(dá)到30-60分鐘。

如果工作太忙，一次抽不出完整時(shí)間，也不用放棄，可以拆開來：早上走10分鐘，中午走10分鐘，晚上再走10分鐘，同樣能積累運(yùn)動量。

至于頻率，雖然有研究發(fā)現(xiàn)每周一次快走也可能帶來改善，但如果條件允許，每周堅(jiān)持3-5次，身體通常會獲得更多收益。

長期來看，每周累計(jì)達(dá)到約150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，是很多健康指南推薦的目標(biāo)。

總的來說，走得快一點(diǎn)，活得更久一點(diǎn)。從今天開始，試著把你每天的散步、通勤、遛狗的步子稍微提快一點(diǎn)。不用跑，不用大汗淋漓，就比平時(shí)快那么一丟丟。堅(jiān)持一段時(shí)間，你會發(fā)現(xiàn)自己精力更好、身體更輕松。

參考資料：

[1]Dempsey, Paddy C et al. “Investigation of a UK biobank cohort reveals causal associations of self-reported walking pace with telomere length.” Communications biology vol. 5,1 381. 20 Apr. 2022, doi:10.1038/s42003-022-03323-x

[2]Zaccardi, Francesco et al. “Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy: A UK Biobank Observational Study.” Mayo Clinic proceedings vol. 94,6 (2019): 985-994. doi:10.1016/j.mayocp.2018.10.029

[3]Qin, Pei et al. “Association of self-reported and accelerometer-based walking pace with incident cardiac arrhythmias: a prospective cohort study using UK Biobank.” Heart (British Cardiac Society) vol. 111,16 763-768. 28 Jul. 2025, doi:10.1136/heartjnl-2024-325004

[4]Siu, P.M., Leung, C.K., Bernal, J.D.K. et al. Once and thrice weekly interval training in adults with central obesity: a randomized controlled trial. Nat Commun17, 1410 (2026). https://doi.org/10.1038/s41467-025-68149-7

[5]《全民健身指南》，中國體育報(bào) ，2017-08-11.

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