“今天慢跑，泡個(gè)5分速吧。”

“5分速算慢跑，那我只好跑個(gè)4分的輕松跑了”

“全馬都跑不進(jìn)3小時(shí)，也敢出來(lái)教人跑步！”

經(jīng)常在跑步博主的評(píng)論區(qū)看到“唯速度論”，似乎“跑不快”成了一種“原罪”。

但事實(shí)上，對(duì)跑者而言配速固然重要，但還有很多數(shù)據(jù)也需要我們關(guān)注。

那么一名嚴(yán)肅的跑者，除了距離、配速外，還有哪些數(shù)據(jù)需要我們關(guān)注呢？

心率區(qū)間

這是一個(gè)體能參數(shù)。你在一個(gè)心率區(qū)間內(nèi)跑了多少時(shí)間，決定了你這次的訓(xùn)練強(qiáng)度是多大。

比如，你在心率一區(qū)以6分配速跑了50分鐘，說(shuō)明你今天跑的是放松慢跑，即使有人留言嫌棄你速度慢，你也可以淡定地回答：我跑的是放松E跑。

要得到準(zhǔn)確的心率分區(qū)，需要你先獲知自己的安靜心率和最大心率，并且在手表里準(zhǔn)確地設(shè)置好各個(gè)分區(qū)的數(shù)值。

由此，你也知道，不能單看配速來(lái)判斷快慢，心率分區(qū)才是彰顯你實(shí)力的關(guān)鍵。300大神們訓(xùn)練，4分半配速，都在心率二區(qū)以?xún)?nèi)，這是純正實(shí)力。

步頻

這是一個(gè)跑姿技術(shù)參數(shù)。大多數(shù)業(yè)余跑者，一分鐘的步頻大約在160-170左右，而跑姿富有效率的資深跑者，步頻會(huì)穩(wěn)定在180-190，并且不需要刻意維持，因?yàn)檫@樣的步頻最能有效利用肌腱彈性。

打個(gè)比方，就像跳繩，快速跳和慢慢跳，你會(huì)發(fā)現(xiàn)前者更有彈性，后者需要更多肌肉發(fā)力，這就是180步頻和慢步頻的差別——更好的發(fā)揮肌腱彈性，節(jié)省肌肉力量。

觸地時(shí)間

這也是一個(gè)跑姿技術(shù)參數(shù)。所謂觸地時(shí)間，就是你的腳粘在地面上的時(shí)間。

跑步的過(guò)程無(wú)非分為兩種：在空中的時(shí)間，在地面的時(shí)間。

落地支撐時(shí)，速度為零，只有騰空時(shí)候，你才是在前進(jìn)。所以，騰空時(shí)間越長(zhǎng)，觸地時(shí)間越短，你的跑步效率越高，也更容易跑得快而輕松。

同一位跑者，不同的速度下，觸地時(shí)間也會(huì)不同，當(dāng)然是速度越快，觸地時(shí)間越短啦。技術(shù)優(yōu)秀的業(yè)余跑者，慢跑的觸地時(shí)間大約在220毫秒左右。

觸地時(shí)間長(zhǎng)短，與落地方式和上拉效率有關(guān)。

一般來(lái)講，由于跨步在體前以腳后跟著地的跑者，觸地時(shí)間都會(huì)更長(zhǎng)。你的觸地時(shí)間越長(zhǎng)，意味著你受傷的風(fēng)險(xiǎn)越大，跑步效率越低。換句話(huà)講，你要想跑得更快、更輕松，你首先需要通過(guò)改善跑姿，縮短你的觸地時(shí)間。

另外，跳繩、快步跑等練習(xí)，也是提升腳掌知覺(jué)和跟腱彈性的很好的聯(lián)系。

垂直振幅

這同樣是一個(gè)跑姿技術(shù)參數(shù)。它指的是身體重心垂直振動(dòng)的高度，也就是每一步你向上竄了多高。因?yàn)槲覀冊(cè)谂懿街幸苿?dòng)方向是向前的，而不是向上的，所以垂直振幅這個(gè)參數(shù)越大，就表示跑步效率越差。

優(yōu)秀的專(zhuān)業(yè)跑者，垂直振幅可以到6cm以下，普通跑者則一般在10cm左右。

這個(gè)數(shù)據(jù)通常與你上拉時(shí)是否推蹬地面有關(guān)。如果你有蹬地，垂直振幅也會(huì)更大，耗費(fèi)體能也更多，落地受到?jīng)_擊和受傷風(fēng)險(xiǎn)都更大。

另外，一味地想跑出更大步幅的跑者，以為步幅更大速度就更快，不自覺(jué)地推蹬地面，在垂直振幅上的表現(xiàn)都不會(huì)太好。

垂直步幅比

作為一個(gè)跑姿技術(shù)參數(shù)，它比垂直振幅更高了一級(jí)，更能直觀反映出你的跑姿好壞。

它是垂直振幅除以步幅得出的。因?yàn)槿绻晃吨v究垂直振幅小，就會(huì)變成小步跑，這并不是我們所追求的。

我們真正追求的，其實(shí)是垂直振幅小，步幅大，這樣才能跑得更快更高效，這也這是垂直步幅比的意義——越小越好，它越小，跑步的效益越高。

通常優(yōu)秀的專(zhuān)業(yè)跑者，可以在6%以?xún)?nèi)，業(yè)余跑者多數(shù)在8%以上，這也正是跑姿技術(shù)的差距所在。

觸地平衡

這個(gè)跑姿技術(shù)參數(shù)，反映的是你左右腳落地時(shí)間的差別。最完美的當(dāng)然是左右兩邊各50%，但一般來(lái)講，由于有彎道等關(guān)系，通常左右腳落地時(shí)間會(huì)相差一些，1%以?xún)?nèi)都是正常的。

如果兩邊相差2%以上，就說(shuō)明左右平衡有問(wèn)題。落地時(shí)間更長(zhǎng)的那一側(cè)，肌腱彈性更弱，落地時(shí)間更短的那一側(cè)，上拉的效率要加強(qiáng)。

跑步是單側(cè)運(yùn)動(dòng)，始終都是單側(cè)著地、發(fā)力，所以就要求，左右兩側(cè)盡量接近平衡。當(dāng)然，每個(gè)人的左右兩側(cè)力量都不會(huì)完全對(duì)等，知覺(jué)也是有差距的，差距過(guò)大會(huì)存在受傷風(fēng)險(xiǎn)，這些可以通過(guò)跑姿技術(shù)和力量訓(xùn)練的單邊練習(xí)進(jìn)行彌補(bǔ)。

如果如你準(zhǔn)備把跑步當(dāng)做一個(gè)固定的生活內(nèi)容，認(rèn)真去做好它，掌握跑步這件事，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，跑步不只是速度和距離這么簡(jiǎn)單的事情。

你需要了解自己的跑步狀態(tài)，知道自己哪里可以再改進(jìn)，以避免受傷，以獲得進(jìn)步。而這些都可以通過(guò)分析數(shù)據(jù)，找到答案。

今天跑步后，不妨就按照上面的6點(diǎn)來(lái)分析下自己的跑步數(shù)據(jù)吧。