北京
（來源：沈陽晚報）
轉自：沈陽晚報
您是否有這樣的習慣：工作日久坐辦公，日常運動很少；一到周末，便奔向球場，想把一周欠下的運動量一次性補回來？在骨科診室里，人們親切地稱這類朋友為“周末運動員”。
但您知道嗎？從“周末戰神”到“周末傷員”，往往只差一次倉促的起跳、一個沒熱身的急停。本報邀請骨科專家為您拆解“周末運動員”最該知道的運動損傷真相。
▼“周末運動員”傷不起
“周末運動員”并非一個嚴格的醫學術語，但它精準地描述了一種普遍現象：身體從長期低強度活動狀態，驟然切換到高負荷、長時間的運動模式。而“周末傷員”，則是因為劇烈運動導致的肌肉、肌腱、韌帶乃至關節因無法適應而出現損傷的人。其核心在于運動負荷與身體承受能力之間的急性失衡。
那么，為什么“突擊運動”最容易受傷呢？主要有3點原因：
1.肌肉記憶失靈：長期不運動導致力量耐力雙降，劇烈運動時骨骼關節直接承受沖擊。
2.神經控制延遲：久坐讓協調性變差，變向急停時反應跟不上。
3.軟骨微環境失衡：平時缺少規律負荷，突發高強度摩擦加速軟骨磨損。
▼這些地方最易受傷
那么，“周末運動員”最容易傷在哪里？
·扭傷和拉傷：由突然變向或過度伸展引起，踝關節外側副韌帶首當其沖。
·跟腱炎或斷裂：跟腱雖是人體的最強肌腱，卻存在一個血供薄弱的“分水嶺地帶”（距跟骨附著點2~6厘米），75%~80%的自發性完全斷裂發生于此。當你踢球射門或啟動沖刺時，小腿肌肉猛烈收縮，跟腱在缺乏熱身的情況下驟然承受高達體重10倍的負荷——悲劇往往就在一瞬間。
·應力性骨折：骨骼因反復沖擊出現微小裂紋，多見于缺乏規律負重訓練的業余人員。
·脛骨骨膜炎：小腿前內側疼痛，常由跑跳過多或鞋底緩沖不足引起。
▼防止受傷看這里
骨科專家提醒，大家一定要摒棄“補償心理”，健康需要細水長流。把“周末集中練3小時”改為“工作日每天活動30分鐘”。利用午休快走、下班后進行幾組核心力量訓練，讓身體始終保持在“激活”狀態，把運動分散到一周里，效果更好，受傷的幾率更小。
A 熱身與整理，缺一不可
運動前至少10~15分鐘動態熱身，如高抬腿、開合跳、弓步走等，讓肌肉溫度和關節靈活性“爬坡”到運動狀態。運動中使用正確技術，因為不規范的發力模式會過度磨損某一結構，比如踢足球，反復用腳尖捅球而非腳弓推球，會加速足球踝的形成。運動后要進行靜態拉伸，每個動作保持30秒以上，以改善柔韌性。
B 正確佩戴護具與充分休息
正確佩戴防護裝備可以有效減少受傷風險。另外，應保持循序漸進，逐步增加運動強度和時長，在運動間隔中給身體留出修復時間。肌肉和肌腱的修復發生在休息時，睡眠少于7小時會使損傷風險上升30%。
C 傾聽身體的“疼痛信號”
運動后肌肉酸脹是正常的，但關節銳痛、持續性腫脹或活動受限則是危險信號。一旦出現關節明顯變形、異常“啪”聲、完全無法承重或持續性劇烈疼痛，請立即就醫，不要抱有“忍一忍就過去了”的僥幸心理。
▼意外受傷請遵循“POLICE”原則
如果不幸發生急性扭傷或拉傷，請遵循“POLICE”原則。
保護（P）：立即停止運動，保護受傷部位。
適當負重（OL）：在排除嚴重損傷（如骨折）的前提下，早期、輕度、無痛的活動更有助于修復。
冰敷（I）：每隔2~3小時冰敷15~20分鐘，持續48~72小時。
加壓包扎（C）：適度使用彈力繃帶加壓。
抬高患肢（E）：受傷肢體抬高至心臟水平以上。
●運動醫學專家提醒：
疼痛不是榮譽勛章。延遲就醫可能把一次簡單的扭傷變成需要手術的問題。“周末戰士”并不意味著必須成為“周末傷員”。保持活躍，保持理性，科學運動。今天多花10分鐘熱身，是為了明天還能繼續上場。
沈陽晚報、沈陽發布客戶端記者 尚志文
圖片由AI生成
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