來源：市場資訊

（來源：抗衰老產業聯盟）

2024年5月，國家衛生健康委員會發布了一份重要文件——《中國公民健康素養——基本知識與技能（2024年版）》。

這份文件被業內稱為"健康素養66條"，涵蓋了每個中國人應該掌握的健康知識、生活方式和基本技能。

為什么要關注它？

因為這不是一份普通的政策文件，它是國家層面告訴你——"怎么做才是健康的"。

不是某個專家的個人觀點，不是某個品牌的營銷話術，而是經過全國頂尖醫學專家論證后，給出的標準答案。

今天我們挑出其中最關鍵的幾條，用大白話解讀一下。看看你做到了幾條。

01 | 關于飲食：你可能一直在"瞎吃"

第12條：合理膳食，食物多樣，谷類為主

很多人覺得"吃得好"就是大魚大肉。其實國家推薦的標準恰恰相反——食物要多樣化，而且要以谷物為主。

每天應該吃12種以上的食物，每周25種以上。聽起來很多？其實很簡單：

?主食別只吃白米飯，加點雜糧——糙米、燕麥、紅薯

?每天一把堅果，一小碟豆類

?蔬菜盡量深色為主——菠菜、西蘭花、紫甘藍

?水果每天200~350克，大約一個蘋果的量

第15條：少吃鹽，少吃油，少吃糖

中國人的鹽攝入量平均每天10克左右，而世界衛生組織推薦的是每天不超過5克。也就是說，大多數中國人的鹽攝入量超標了一倍。

幾個簡單的方法：

?炒菜出鍋前再放鹽，能少放30%

?少吃腌制食品、加工肉類（火腿腸、午餐肉）

?飲料盡量選白水，少喝含糖飲料

?外賣少點，因為外賣普遍重油重鹽

02 | 關于運動：不是越多越好

第18條：堅持適量運動，保持健康體重

國家推薦的運動標準是：每周至少150分鐘的中等強度有氧運動。

什么是"中等強度"？就是運動時能說話但不能唱歌的程度。快走、慢跑、游泳、騎自行車，都算。

幾個常見誤區：

?? 誤區一："我沒時間運動"

? 每天30分鐘，一周5天就夠了。早起走30分鐘，飯后散步30分鐘，都可以算。

?? 誤區二："運動越多越好"

? 過量運動反而會損傷關節和免疫力。中老年人尤其要注意，適合自己的才是最好的。

?? 誤區三："運動前不用熱身"

? 熱身5~10分鐘可以大大降低運動損傷的風險。特別是50歲以上的人，關節和韌帶比較脆弱，熱身非常重要。

第19條：保持健康體重

BMI（體質指數）= 體重（公斤）÷ 身高（米）的平方

中國標準：

?18.5~23.9 正常

?24~27.9 超重

?28以上 肥胖

如果你不確定自己的BMI，可以拿身高和體重去搜一下，很多健康APP都能算。

03 | 關于體檢：不是"沒病就不用查"

第22條：定期進行健康體檢

很多人覺得"我感覺挺好的，不用體檢"。

但很多慢性病——高血壓、糖尿病、高血脂、早期腫瘤——在早期是沒有任何癥狀的。等到有癥狀的時候，往往已經不是早期了。

國家建議的體檢頻率：

?35歲以下：每2年一次基礎體檢

?35~50歲：每年一次，重點查血壓、血糖、血脂、肝腎功能

?50歲以上：每年一次，增加腫瘤標志物、骨密度、心電圖等

體檢不是花錢買安心，而是花錢買"早知道"。

早發現、早干預、早處理——這是現代醫學給出的最省錢的健康方案。

04 | 關于心理健康：比你想的重要得多

第27條：保持心理健康

這是"健康素養66條"里容易被忽視的一條。

國家明確提出：心理健康和身體健康同樣重要。

幾個信號說明你的心理可能需要關注：

?連續兩周以上情緒低落，對什么都提不起興趣

?失眠或嗜睡持續一周以上

?經常感到焦慮、緊張，無法放松

?容易發脾氣，或者情緒波動很大

?社交退縮，不想見任何人

如果出現以上情況超過兩周，建議尋求專業幫助。心理咨詢不是"有病"，就像感冒看醫生一樣正常。

日常維護心理健康的方法：

?每天給自己15分鐘"放空時間"

?保持社交——和家人朋友定期聯系

?適度運動——運動能釋放內啡肽，天然抗抑郁

?充足睡眠——7~8小時是成年人推薦的標準

05 | 關于健康信息：不是所有"科普"都靠譜

第5條：能夠正確獲取、理解、甄別、應用健康信息

這一條在2024年版中特別被強調。

為什么？因為現在的健康信息太多了。

短視頻里有人說"每天一杯醋能軟化血管"，朋友圈有人說"某種食物是抗癌神器"，群里有人說"拍打某個部位能治百病"……

怎么判斷一條健康信息靠不靠譜？

記住三個標準：

① 看來源

? 國家衛健委、中國營養學會、中華醫學會等官方機構發布的信息，可信度高。

? 某某品牌、某某自媒體發布的"科普"，要打個問號。

② 看數據

? 有具體數據、有文獻引用、有實驗支撐的，可信度高。

? 只說"研究表明"但不說哪個研究、什么數據的，大概率是"編的"。

③ 看結論

? 結論溫和、有條件的（"有助于""可能改善"），可信度高。

? 結論絕對的（"100%有效""根治""包治百病"），基本是騙局。

06 | 關于生活方式：這些小事，國家也在管

第10條：不吸煙，早戒煙

第11條：少飲酒，不酗酒

第20條：規律作息，充足睡眠

第21條：保持良好的個人衛生習慣

這些看起來都是"常識"，但真正做到的人并不多。

?中國有3億多煙民，每年因吸煙相關疾病死亡超過100萬人

?中國人的平均睡眠時間不足7小時，遠低于推薦的7~8小時

?飯前便后洗手這件"小事"，在很多地方還沒有成為習慣

健康不是靠什么"秘方"和"神藥"，而是靠每天這些看似簡單的小事。

"健康素養66條"不是一份高深的醫學論文，而是給每一個普通人的生活指南。

它告訴你：

吃什么、怎么吃、吃多少

怎么動、動多少、注意什么

多久體檢一次、查什么

怎么判斷信息真假

怎么維護心理健康

這些知識不花錢，但能幫你省下未來可能花的"大錢"。

世界衛生組織有一個著名的結論：人的健康壽命中，60%取決于生活方式，15%取決于遺傳，10%取決于社會因素，8%取決于醫療條件，7%取決于氣候環境。

也就是說，你能掌控的部分，比你以為的多得多。

從今天開始，對照這66條，一條一條改進自己的生活方式。

不需要一次性全部做到，每周改一條，一年就是52條。

健康不是一天練成的，但每一天都值得開始。

1. 國家衛健委《中國公民健康素養——基本知識與技能（2024年版）》

2. 世界衛生組織健康相關數據

3. 《中國居民膳食指南（2022）》

4. 國務院網站：圖表："健康素養66條"來了

保健食品一般有特定食用范圍(特定人群)，而肽適用于所有人群。

中國民族衛生協會抗衰老專委會立足民族衛生健康領域，扎根抗衰老暨食品醫藥大健康等行業產業，接受中國民族衛生協會的領導，重點就抗衰老暨食品醫藥大健康行業開展信息交流、業務培訓、科普宣傳、書刊編輯、專業展覽、國際合作與交流等。按照協會的部署，專委會將抓好抗衰老暨食品醫藥大健康行業自律與發展，為建設健康中國做好服務。

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