人這輩子最大的心愿，無非是無病無痛、安安穩穩活到高壽。

但你知道嗎？真正的長壽候選人，身體會悄悄釋放5個信號！

它們到底是什么呢？

長壽的人，身體會提前“釋放”這5個信號

發表在《柳葉刀》等知名權威期刊上的多份大樣本研究，把下面這5個表現列為了“長壽潛力指標”，快來一起測一測你有沒有長壽潛質：

走路快，步速≥1.0米/秒

走路速度，是一個人整體機能最直觀的體現。

Progress in Cardiovascular Diseases上發表的研究發現：走路速度每增加0.1米/秒，死亡風險就降低10%~12%。而那些走路最快的人（大約1.4米/秒以上），10年內的生存率比走路最慢的人高出4~5倍。

為什么走路快這么重要？因為走路需要你的心肺功能、下肢肌肉力量、平衡能力和神經系統協調配合。任何一個環節出了問題，你的步速都會慢下來。

你的走路速度達到長壽標準了嗎？

大家可通過兩種簡單方式自測步速：

一是選取平坦路面測量10米距離，正常步行計時，10秒內走完即達到1.0米/秒的長壽標準，1.2米/秒以上說明身體機能狀態優異；

二是通過城市標準斑馬線（15-20米寬）測試，能在綠燈結束前從容步行通過，無需奔跑，即為步速合格。

若步速不達標，可通過規律訓練改善：每天堅持20至30分鐘快走，保持“微喘但可正常說話”的運動強度，堅持三個月，心肺功能與步速會得到明顯提升。

單腿能站穩10秒

這個測試簡單到你可能覺得不靠譜，但它的預測能力其實準得可怕。

2022年《英國運動醫學雜志》的一項針對性研究，追蹤1700余名51至75歲中老年人，開展標準10秒單腿站立測試：受試者脫鞋、雙手貼身、單腳踮起貼于對側小腿，平穩站立計時。

結果讓人倒吸一口涼氣：不能完成這個測試的人，在接下來7年內的死亡率是17.5%；而能穩穩站住10秒的人，死亡率只有4.5%。也就是說，單腿站不穩的人，死亡風險是能站穩的人的將近4倍。

為什么？因為單腿站立考驗的是你的小腦功能、前庭系統、下肢肌肉力量和關節穩定性，而這些都是防止跌倒的關鍵能力。

我們現在馬上也給自己測試一下吧：

脫掉鞋子，找一面墻或者一個椅子放在旁邊（以防萬一）。雙手叉腰或者自然垂在身體兩側。抬起一只腳，腳底貼在另一條腿的小腿內側或者后側。睜開眼睛，開始計時，如果能穩穩站住10秒而不晃動、不放下腳，就算通過，然后換另一只腳再試一次。

如果做不到：別灰心，這說明你需要開始練習了。我們可以每天刷牙的時候，嘗試單腿站立。一開始可以扶著洗手臺，慢慢過渡到不扶。每次堅持30秒到1分鐘，兩只腳交替進行。一個月后你會發現自己的平衡能力有明顯改善。

牙口好，咬得動硬東西

你可能不知道：牙好不好，直接關系到你能活多久。

這不是開玩笑。The Lancet Healthy Longevity上一項覆蓋數萬名老人的研究發現：咀嚼功能差的人，全因死亡風險比咀嚼功能好的人高出50%以上。

為什么？因為牙口不好→嚼不動肉和菜→只能吃軟爛的粥、面條→蛋白質和膳食纖維攝入嚴重不足→肌肉流失加快→免疫力下降→各種病找上門，這是一個惡性循環。

而且，牙周炎本身就是一種慢性炎癥狀態。嚴重的牙周炎會使全身炎癥水平升高，與心血管疾病、糖尿病的發生直接相關。

那我們如何測自己牙口好不好呢？

方法一：拿一個新鮮的蘋果，不削皮，直接咬一大口。如果能輕松咬下一塊并且嚼碎咽下去，說明你的咀嚼功能基本合格。

方法二：觀察自己吃飯的速度。如果全家人都吃完了你還在嚼，或者你總是最后一個放下筷子，說明你的咀嚼效率可能偏低。

如果你發現自己已經出現牙齒松動、牙齦出血、吃東西塞牙，別拖著，趕緊去口腔科檢查。

手有勁，握力不虛

《柳葉刀》發表過一項涵蓋14個國家、近14萬人的大型研究，結論非常明確：握力每下降5公斤，全因死亡風險就會升高大約16%。而且這個規律不分男女、不分地域、不分胖瘦，全世界通用。

為什么？因為握力代表的是你整體的肌肉儲備。手有勁，說明你的骨骼肌沒有大量流失，新陳代謝水平正常，心血管系統也相對健康。反過來，握力下降往往意味著“肌少癥”已經開始，這是老年人失能、摔倒、住院的頭號推手。

那我們究竟如何自測自己握力呢？有2種方法可以試一試：

方法一：握力器測試

如果有條件，可以去社區醫院或者健身房，用專業的握力計測一下。標準是：男性不低于28公斤，女性不低于18公斤。低于這個數值，就要警惕了。

方法二：擰罐頭測試

如果不方便握力器測試的話，可以在家找一個沒開封的新罐頭（比如玻璃瓶裝的老干媽或者水果罐頭），試著用手擰開蓋子。如果能輕松擰開，說明握力基本合格。如果使了半天勁紋絲不動，甚至需要借助工具才能打開，那就需要注意了。

握力差也別擔心，我們可以嘗試每天捏捏握力球、做做俯臥撐（女生可以做跪姿俯臥撐）、或者干脆多拎點東西走路，去菜市場買菜別用拉桿車，用手拎著走回家，就是最好的訓練。

“適度愛操心”反而活得長

這一點可能會顛覆你的認知，那些整天樂呵呵、什么都不在乎的人，不一定最長壽。

最近，中國科學院心理研究所聯合北京師范大學在《科學通報》（Science Bulletin）上發表了一項很有意思的研究。他們提出了一種叫做“ERIS神經質特質”的概念，翻譯成白話就是：那些對風險保持適度敏感、會“瞎操心”但又不會陷入焦慮崩潰的人，反而活得更久。

具體數據是：這類人的全因死亡風險，比那些完全“無所謂”、“什么都不放在心上”的人低了12%~35%。

為什么？因為適度的"操心"會讓你：

更愿意去做體檢，發現問題及時治療；

更注意交通安全、飲食衛生、不碰煙酒；

更傾向于遵守醫囑，按時吃藥；

更有規劃性，不會透支自己的身體。

而那些“完全不在乎”的人，往往也是“作死”的主力軍——抽煙、酗酒、不體檢、熬夜、亂吃東西。他們不是心態好，他們是心太大。

小鳳Emma：當然，我們也要去區分健康操心還是過度焦慮，如果你的"操心"已經讓你失眠、吃不下飯、無法正常工作生活，那就不是長壽特質，而是焦慮癥，需要尋求專業幫助。

好了，5個特征都說完了。你中了幾條？

如果中了2條以上，恭喜你，你的身體底子已經具備了長壽的潛質。如果全中，那你更要好好珍惜，別把好牌打爛。

全球百歲老人的共同秘密：他們這樣活、這樣吃

世界上最長壽的人，最常吃的食物是什么？

在全球五大"藍色區域"（長壽地區）之一的尼科亞半島（哥斯達黎加最大的半島），該地區居民的平均預期壽命超過了哥斯達黎加全國平均水平，達到了近80歲，并且當地的老人心臟病的發生率也非常低。

科學家經過研究發現：尼科亞半島有三種長壽食物，它們能從三個維度調節血壓和胰島素、修復細胞活性、全面提升細胞免疫力，進而起到保護心臟和眼睛的雙重作用。

每天2勺黑豆

在尼科亞半島，黑豆幾乎是每一頓餐食中不可或缺的主角。

這種看似普通的食材富含抗氧化劑花青素。2020年的研究發現，黑豆中的花青素含量非常高，幾乎是橙子的10倍。

這種抗氧化物質，能主動出擊清除體內自由基，減少細胞因氧化造成的損傷，從而延緩衰老。

除了花青素，黑豆還富含大量膳食纖維，這些膳食纖維能夠促進腸道蠕動，及時帶走堆積的垃圾與毒素，有效預防便秘等腸道問題。

同樣，黑豆還可以幫助身體更好地利用胰島素，穩定血糖水平，同時還能降低血壓，減輕心臟的負擔，為心臟健康提供堅實的保障。

2004年的研究指出，70歲以上的人群，每天吃2勺豆類，死亡風險就能降低8%。

特殊的“玉米餅”

說完了第一種明星食材，第二種食材更為常見，也在尼科亞半島的飲食中占據更為關鍵的地位，它就是玉米。

尼科亞半島的人有個獨特的吃玉米方法，就是用草木灰處理玉米。

當地人在浸泡玉米時，會加入木灰。這一看似簡單的操作，實則有著奇妙的效果，經木灰處理后，玉米會釋放出煙酸，這種物質對人體健康意義重大，有助于控制膽固醇，助力身體維持良好狀態。

同時，煙酸作為一種B族維生素，在細胞信號傳導以及DNA修復過程中，發揮著不可或缺的作用。而且，木灰處理還能促使玉米釋放氨基酸，方便人體吸收利用，為身體補充必要的營養成分。

接著，尼科亞半島的人會把木灰浸泡過的玉米曬干、磨成粉，再制作成玉米餅。

南瓜

第三種明星食材就是南瓜，南瓜中含有大量的胡蘿卜素，這些胡蘿卜素在人體內可以轉化為維生素A。

維生素A對維持身體健康至關重要，是助力長壽的關鍵性元素之一。

另外，南瓜還富含多種礦物質和膳食纖維。礦物質對于維持身體的正常生理功能起著重要作用，而膳食纖維則有助于調節血糖和血脂，促進腸道健康。

南瓜的健康作用也不止于此，南瓜中還含有一些具有抗氧化和抗炎作用的物質，這些物質能夠幫助身體清除自由基，減輕炎癥反應，預防多種慢性疾病的發生。

這三種長壽食物，我們如何吃呢？小鳳Emma為大家準備了適合中國胃的一日菜單！