你一定聽過那句話：“上了年紀，一定要存肌肉。”可對我們大多數人來說，既不需要練成八塊腹肌，也并不想練成大塊頭的健美選手，更沒那個時間和精力天天泡健身房。那有沒有很輕松簡單的運動，既能省時省事省體力，又能防止肌肉流失，甚至還能增加一些肌肉？

　　有，真有！今天就要把這個被嚴重低估的“懶人增肌法”交給你——離心運動。不用把自己折騰到氣喘吁吁，每天只需5分鐘，就能悄悄讓肌肉一點一點變強，防止流失。

　　AI生成圖

　　每天5分鐘離心運動，

　　4周后身體多項指標提升了

　　“離心運動”這個名字你可能聽著陌生，但你可能每天都在做。我們日常肌肉收縮可分為三種：當肌肉在對抗阻力時變短，就是向心收縮，比如啞鈴彎舉時，手臂把啞鈴舉起來的過程；當肌肉在對抗阻力時被拉長，就是離心收縮，比如啞鈴彎舉慢慢放下啞鈴的過程；當肌肉對抗阻力長度不變時，就是等長收縮，比如平板支撐①。而我們今天的主角，就是——離心運動。

　　2025年，《歐洲應用生理學雜志》上發表了一項特別“懂懶人”的研究。研究人員讓一群平時不愛運動、久坐不動的人，每天只花5分鐘，做4個簡單的離心動作：椅子深蹲、椅子后仰、墻壁俯臥撐、提踵下落。每個動作做10次，一組完成，堅持4周后，這些參與者的身體變化讓人大為震驚：

　　研究截圖

　　·俯臥撐耐力提升66.1%

　　·仰臥起坐耐力提升51.1%

　　·下肢基礎力量提升13%

　　而且變好的不只是身體肌肉，他們的心理健康評分也提高了16%，主觀活力評分提高了20%。也就是說，練了一個月，不僅身體更結實，心情也更好了，整個人都更有勁兒了。

　　更讓人意外的是，這群原本對運動提不起興趣的人，4周后竟然愛上了這種訓練——依從性高達91%。就連研究結束了，還有83%的人依然在堅持。所以，對于平時很少運動或懶得運動的人來說，這種“離心運動”更能讓人心甘情愿地堅持下來。②③

　　研究中推薦的4個

　　“懶人友好型”離心動作

　　動作一：椅子深蹲

　　1.準備姿勢：站立于椅子前方，雙腳分開與肩同寬，腳尖略微外展，膝蓋應與腳尖方向一致，雙手交叉抱于胸前。

　　2.下蹲（離心階段）：臀部緩慢向后下方移動，同時控制膝蓋盡量不超過腳尖，輕觸椅子表面（不坐下），重心保持在腳跟，保持軀干直立、脊柱中立位。

　　3.起身：腳跟蹬地，臀部發力推動身體回到站立位，避免膝蓋內扣或過度前伸。

　　4.呼吸節奏：下蹲時吸氣，起身時呼氣，全程保持核心收緊。

　　動作二：椅子后仰

　　1.準備姿勢：坐在地板上，雙膝彎曲約90度，雙腳平放在地面上。將一把穩固的椅子（或其他支撐物體）放在身體正后方（約20厘米處）。雙手可以放在大腿上或胸前交叉。

　　2.后仰（離心階段）：雙腳踩實地面，收緊腹部，緩慢將上半身向后傾斜，直到肩胛骨或上背部輕輕觸碰到椅子。

　　3.抬起：腹部發力，在1秒內將軀干迅速拉回至起始的坐姿直立位置。

　　在做這一動作時要注意收緊核心，若感到腰部不適建議立即停止。

　　動作三：墻壁俯臥撐

　　1.準備姿勢：面對墻站立，雙腳與髖同寬，雙手撐墻略寬于肩。不聳肩，手掌推墻，手掌高度約在胸部水平，收緊腹部核心。

　　2.下放（離心階段）：彎曲手肘，讓身體用3～5秒慢慢靠近墻。手肘斜向后彎，避免完全橫向打開。

　　3.最低點停頓：胸口接近墻即可，不一定碰墻，身體從側面看呈一條直線，停留1秒。

　　4.推回：呼氣時用手掌把墻推遠，身體整體回到起始位，速度可稍快，但不要“彈”回。③

　　動作四：提踵下落

　　1.準備姿勢：保持腳踝正位（不內外翻），初學者也可以輕輕扶著墻壁或穩固的椅背保持平衡。

　　2.提踵：前腳掌用力踩地，用1秒左右的時間，將腳后跟用力向上踮起（提踵）。

　　3.下落（離心階段）：從最高點開始，用3～5秒控制腳跟慢慢下降，腳踝保持穩定。

　　進階版：可以找一個臺階、厚書本（要保證穩）或穩固的矮凳，高度約5～10厘米即可。前腳掌站在臺階邊緣，雙腳分開與肩同寬，腳后跟完全懸空在邊緣之外。再完成上述動作，下放時可以感受到更明顯的小腿肌肉被充分拉長的感覺。

　　按照上述研究的標準，以上4個動作都要注意保證5秒的離心（下放）階段和1秒的向心（抬起）階段，離心階段是整個動作的重中之重。每天完成一組，每組重復10次即可。

　　日常做做離心運動，

　　好處不止一點點

　　?? 1. 給心血管減壓

　　2017年，國際期刊《體育與運動中的醫學與科學》上的一項研究發現，肥胖女性每周2次、持續12周進行的下樓梯訓練（離心運動）比上樓梯訓練對心血管的保護效果更明顯。具體表現為：

　　→ 靜息心率降低10%（上樓梯組僅4%）

　　→收縮壓降低9%（上樓梯組僅3%）

　　→血脂譜改善，如低密度脂蛋白膽固醇下降13%（上樓梯組無變化）。④⑤

　　人民日報健康客戶端圖

　　??2. 保護大腦功能

　　2025年刊發在國際期刊《應用生理學、營養與代謝》的一項研究，將28位65~75歲的老年人隨機分為兩組：離心運動組和拉伸運動組。在為期8周的訓練后發現，離心運動比拉伸運動更能保護和改善老年人的大腦認知功能。⑥

　　??3. 不累更好堅持

　　前文提到的《歐洲應用生理學雜志》上的研究顯示，參與者都是平時久坐不動的人，有91%的人都能堅持下來，且有83%的人在研究結束后還能繼續堅持運動②。這是因為在做離心運動時，疲勞感相對較小，它不容易讓你“累趴下”，一組動作能做的次數也更多，而且從頭做到尾，力量的“掉線”速度也比向心慢得多。④

　　“離心運動”乍聽起來可能讓人滿頭問號，但其實它不過是我們每天都在做的動作，只是以前沒人告訴你，它能增肌、防止肌肉流失。所以，日常不妨跟著視頻練一練，堅持幾天你可能也會愛上“離心運動”。

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　　精選

　　文章

　　本文綜合自：

　　①2025-12-23骨科何繼業《別白練了！90%的人都不知道肌肉要怎么收縮才有效》

　　②Kirk, B.J.C., Mavropalias, G., Blazevich, A.J. et al. Effects of a daily, home-based, 5-minute eccentric exercise program on physical fitness, body composition, and health in sedentary individuals. Eur J Appl Physiol 125, 2241–2255 (2025). https://doi.org/10.1007/s00421-025-05757-7

　　③2026-06-11丁香醫生《最被低估的練肌肉運動，5分鐘就有效！》

　　④NOSAKA K. Eccentric Exercise: Muscle damage to the new normal[J]. Journal of Sport and Health Science, 2026, 39 1. DOI:10.1016/j.jshs.2026.101126.

　　⑤CHEN, TREVOR C.1; HSIEH, CHUNG-CHAN1; TSENG, KUO-WEI2; HO, CHIH-CHIAO1; NOSAKA, KAZUNORI3. Effects of Descending Stair Walking on Health and Fitness of Elderly Obese Women. Medicine & Science in Sports & Exercise 49(8):p 1614-1622, August 2017. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000001267

　　⑥Min-Jyue Huang, Favil Singh, Dennis R. Taaffe, Trevor C. Chen, and Kazunori Nosaka. 2025. Effects of eccentric versus stretching exercise training on cognitive function of older women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 50: 1-12.https://doi.org/10.1139/apnm-2024-0390

　　編輯：劉宇馨

　　審核：魯洋