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在門診和日常咨詢中，發現對于主食（碳水化合物）有兩個極端：要么“毫不節制”，要么“視碳水為仇人”，尤其是很多糖尿病前期患者，干脆一口米飯都不吃。

今天，我就用最簡潔的方式，帶大家重新認識這位“最熟悉的陌生人”——碳水化合物。

一、碳水化合物的核心作用：不只是“管飽”

碳水化合物有三個不可替代的作用：

提供能量

它是人體最清潔、最經濟的能源。

節約蛋白質

碳水吃夠，吃進去的肉蛋奶才會用于修復肌肉；否則蛋白質會被當成柴火燒掉。

防止酮癥

完全斷碳會導致脂肪分解產生酮體，嚴重時可致酸中毒。

二、特別提醒：你的大腦“只吃糖”

你可能不知道，大腦是全身最依賴葡萄糖的器官，只有在特殊情況下才會消耗酮體。

正常生理下，大腦每天消耗約120—130克葡萄糖，占全身消耗的一半以上。如果碳水化合物嚴重缺乏，大腦得不到糖分，就會出現：

☆ 注意力不集中、反應遲鈍

☆ 情緒煩躁、易怒

☆ 記憶力下降

通俗說：不是你想懶，是大腦“缺油”了。

三、糖尿病前期，千萬別“斷碳”

這是我要強調的重點。很多糖前期患者為了快速降血糖，直接不吃主食，這是非常危險的。

短期危害

增加低血糖風險，出現心慌、手抖、出冷汗。一次嚴重的低血糖可能抵消長期控糖的收益。

長期危害

長期斷碳會加重胰島素抵抗。因為身體長期缺糖，胰島β細胞功能反而退化，甚至提前進入到糖尿病階段，將來一吃飯血糖就爆表。

正確做法

減精米白面，而不是斷碳水。可以把主食從2減到1，而不是從1減到0。

四、分清三種“淀粉”：對血糖影響大不同

淀粉也是碳水化合物，但結構不同，升糖效果天差地別：

實用技巧：

☆ 盡量少選“支鏈淀粉”高的食物（如糯米粽子、湯圓）。

☆ 米飯冷凍一下（或做成壽司），抗性淀粉會增加，升糖會變慢。

五、掌握“升糖指數”，選對碳水

升糖指數：反映食物升高血糖的速度。

☆ 高升糖指數（≥70）：消化快，血糖曲線像“過山車”。常見：白面包、白粥、饅頭、糯米飯。

☆ 低升糖指數（≤55）：釋放慢，血糖曲線像“緩坡”。常見：全麥面包、整燕麥粒、豆類、玉米。

六、臨床營養科醫生的“選碳三步法”

作為普通人，你不需要背表格，記住這三點就好：

1. 加“粗”減“細”：每餐一半來自全谷物（糙米、燕麥）和雜豆，一半來自精米白面。

2. 吃“硬”不吃“軟”：干飯比稀粥好，整粒的燕麥比即食燕麥片好。烹飪越久、越爛，升糖越快。

3. 搭配“防彈衣”：吃碳水時，一定搭配蔬菜和蛋白質（肉、蛋、豆制品）。先吃菜肉，最后吃主食，升糖會平穩很多。

總結一句話：

碳水化合物并非健康天敵，錯誤的種類和過量的精制碳水才是問題。糖尿病前期人群切勿盲目斷碳，掌握科學的碳水攝入方式，更利于平穩血糖、大腦也會感謝你。

詳詢臨床營養科門診或體重管理門診。

專家介紹

葛智娟

南京鼓樓醫院儀征醫院院長

南京大學醫學院附屬鼓樓醫院內分泌科副主任醫師，主要致力于內分泌代謝領域的臨床與基礎研究。

【學會任職】：現為江蘇省醫學會糖尿病學分會委員，江蘇省預防醫學會糖尿病預防與控制專業委員會委員，江蘇省內分泌專業質控中心秘書，南京糖尿病并發癥研究會老年分會委員，入選江蘇省“六大人才高峰”高層次人才。

【專業擅長】：糖尿病、肥胖、甲狀腺疾病和垂體腎上腺疾病的臨床診治，尤其擅長糖尿病和肥胖個體化治療。

【學術成就】:先后主持國家自然科學基金青年基金、江蘇省自然科學基金青年基金等多項科研項目，以第一及通訊作者發表SCI論文10余篇，相關研究成果獲江蘇省醫學引進新技術獎二等獎，江蘇醫學科技獎一等獎，南京市醫學新技術獎一等獎。

門診時間：周五上午

門診地點：門診三樓三診室 體重管理多學科門診

王靜

南京鼓樓醫院健康管理中心 主任醫師

【學會任職】：中華醫學會糖尿病學分會腸道激素與糖尿病營養學組副組長、中華醫學會糖尿病學分會糖尿病教育與管理學組委員、中國醫療保健國際交流促進會臨床營養健康學分會常務委員、中國健康促進與教育協會糖尿病教育與管理分會委員、中國營養學會糖尿病營養分會委員、江蘇省醫師協會營養醫師專業委員會委員、江蘇省健康管理學會慢病管理分會委員、江蘇省研究型醫院學會脂肪肝多學科聯合診治專業委員會常務委員、南京健康管理學會臨床營養管理專業委員會主任委員、南京醫學會健康保健專科分會委員。

【專業擅長】:內分泌與營養。長期從事肥胖、糖尿病、代謝綜合征等慢病的健康管理工作。

【學術成就】：參編《中國超重/肥胖醫學營養治療指南(2021版)》、《中國糖尿病醫學營養治療指南》 2013版和2022版以及《肥胖癥指南(2024版)》。《中華糖尿病雜志》審稿專家。主持及參與多項國家、省、市級課題，發表SCI、中華系列及核心期刊論文40余篇。

門診時間：周五上午

門診地點：門診三樓三診室 體重管理多學科門診

牛宏圖

南京鼓樓醫院營養科主任

中國共產黨黨員，副主任醫師，臨床營養科主任，從事心臟大血管診療工作。2017年儀征市首期“510工程”中青年人才。2024-2025年度揚州市營養學會先進個人。

【學會任職】：中國營養學會會員、揚州市醫學會首屆血管外科學會委員、江蘇省整合營養管理專業委員會常務委員、江蘇省第三屆臨床營養學會委員、揚州營養學會第四屆理事會理事、揚州市第三屆血管外科學組成員、揚州市醫學會第四屆普通外科學分會血管外科學組委員。

【學術成就】：2023、2024年度分別獲得揚州市新技術引進獎二等獎。以第一作者或通訊作者發表論文4篇，其中核心期刊2篇。

門診時間：周二至周四全天

門診地點：門診二樓外科診室內

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審核 | 楊正南

文字|牛宏圖

編輯|徐夢