來源：市場資訊

夏天一到，“7天瘦10斤”“碳水臉”“躺瘦神針”等話題又輪番登上熱搜。自2024年國家衛(wèi)生健康委等16部門聯(lián)合啟動“體重管理年”三年行動以來，“國家喊你來減肥”成了熱梗。

但很多人仍將體重管理簡單等同于“減肥”，踩了不少坑。國家確實在喊你減肥，可太多人漏掉了關(guān)鍵的后半句：國家也從沒讓你“純瘦”??！

2026年4月，國家衛(wèi)健委又專門發(fā)布了《成人肌少癥食養(yǎng)指南（2026年版）》，全篇就為喊醒你一件事——存肌肉。

今天，小食就來和大家聊聊：如何科學(xué)地“管住嘴”，一邊減脂一邊“存肌肉”。

這些減肥法，

正在消耗你的健康

戒碳水、不吃主食

“斷碳一周，臉肉眼可見地緊致了”不少人對此深信不疑。但沈陽市第一人民醫(yī)院內(nèi)分泌與代謝性疾病科主任劉偉指出，所謂“碳水臉”通常是面部脂肪堆積、水分滯留和肌肉松弛的綜合表現(xiàn)，單純靠戒碳水來瘦臉并不科學(xué)。長期不吃主食導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝受損，引起脫發(fā)、月經(jīng)紊亂等問題。更麻煩的是，這種方式會激發(fā)你對高碳水食物的渴望，一旦恢復(fù)飲食很容易反彈。

只吃素、不吃肉

很多人把肉類視為減肥的“大忌”。但吃得太“素”并不一定低熱量，地三鮮、干鍋土豆片都是素食，卻重油重鹽，熱量并不低。更重要的是，飲食中缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白會導(dǎo)致肌肉流失、基礎(chǔ)代謝率下降。長期不吃肉還可能引發(fā)缺鐵性貧血、免疫力下降等問題，這些隱患不會立刻顯現(xiàn)，但會悄悄影響健康。

盲目依賴“躺瘦神針”

司美格魯肽自獲批減重適應(yīng)癥以來，被不少人奉為“神針”。但專家強調(diào)，它是處方藥，必須在醫(yī)生評估下使用，且只適用于偏胖或輕度肥胖且體內(nèi)激素水平無明顯異常的人群。常見副作用包括惡心、腹脹、便秘等，不應(yīng)視為普通人的常規(guī)選擇。

國家沒讓你瘦，

國家喊你“存肌肉”

很多人減肥只盯著秤，看到體重掉了就開心，沒變化就懊惱。專家表示，健康是“體重管理”的根本目的，如因減重致病，則背道而馳、得不償失。

那些短期內(nèi)快速下降的數(shù)字，減掉的很可能是水分和蛋白質(zhì)，也就是你寶貴肌肉的“原材料”?？抗?jié)食把主食和蛋白質(zhì)一刀切，體重確實輕了，可肌肉也跟著大量流失。后果往往是：恢復(fù)正常飲食后猛烈反彈，脂肪沒少、肌肉少了，基礎(chǔ)代謝垮了，反而更胖。

那么體重管理，管的是什么？

國家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》提到，成人體重指數(shù)（BMI）宜控制在18.5至24之間。對于肌肉發(fā)達人群，體脂率更為關(guān)鍵。男性健康范圍為10%至20%，女性為15%至25%。此外，成年男性腰圍一般控制在90厘米以內(nèi)，女性一般控制在85厘米以內(nèi)。

國家衛(wèi)健委2026年版《成人肌少癥食養(yǎng)指南》指出：人體肌肉量30歲左右達到峰值，之后隨年齡增長逐漸流失。所以，“存肌肉”要趁早。專家提醒，“老來瘦”不能“老來壽”，“有肌肉”才能“老來壽”。當(dāng)老年人肌肉不足，出現(xiàn)肌少癥，跌倒、骨折乃至失能的風(fēng)險都會大大增加。

科學(xué)減重，

到底應(yīng)該怎么吃？

減重的核心是制造“能量負平衡”，即攝入熱量低于消耗熱量。但“少吃”不等于“瞎吃”，關(guān)鍵是在控制總能量的同時保證營養(yǎng)均衡。

吃多少？

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。控制總能量攝入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推薦每日能量攝入平均降低30%—50%或降低500—1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200—1500kcal、女性1000—1200kcal的限能量平衡膳食。

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議，三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為：脂肪20%—30%、蛋白質(zhì)15%—20%、碳水化合物50%—60%，推薦早中晚三餐供能比為3：4：3。

吃什么？

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每天要吃12種以上食物，每周25種以上，才能獲得全面均衡的營養(yǎng)。

1

全谷物

用燕麥、糙米、黑米、雜豆替代部分精米白面，全谷物應(yīng)占主食的1/3以上。膳食纖維能增強飽腹感，有助于穩(wěn)定血糖。

2

蔬菜水果

每天攝入新鮮蔬菜至少300克，深色蔬菜占一半以上；水果每天200—350克。蔬菜和水果營養(yǎng)各有特點，不能相互替代。

3

優(yōu)質(zhì)蛋白

減脂期按每公斤體重攝入1.2—1.6克蛋白質(zhì)。優(yōu)先選擇魚蝦、去皮禽肉、低脂奶類、豆制品。

4

奶類豆類

每天300—500毫升牛奶或相當(dāng)量奶制品，每周攝入105克大豆或相當(dāng)量的大豆制品。

5

減少高能量食物的攝入

如油炸食物、糕點、含糖飲料等，以及精制米面、脂肪含量較高的畜肉等。

怎么吃？

1

調(diào)整進餐順序

按照“蔬菜→肉類→主食”的順序吃，有助于減少高能量食物的進食量。

2

三餐定時定量

要做到重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進食，建議在17:00—19:00進食晚餐，晚餐后不宜再進食任何食物，但可以飲水。

3

細嚼慢咽

每口咀嚼15—20次，減緩進餐速度，可以增加飽腹感。

責(zé)編、排版：梁婧文

圖源：攝圖網(wǎng)、AI生成

審核：鄭瑩

終審：龍穎