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2026年美加墨世界杯戰(zhàn)火正旺，精彩賽事接連上演。賽場(chǎng)之外，上海本土的足球氛圍也格外濃厚——全國(guó)首個(gè)健康科普主題足球賽“上海醫(yī)工職工足球超級(jí)聯(lián)賽”火熱開(kāi)賽，36支醫(yī)療機(jī)構(gòu)隊(duì)伍、近900名醫(yī)務(wù)工作者馳騁綠茵場(chǎng)。

本期《全民健康大講堂》請(qǐng)來(lái)了兩位“醫(yī)超科普官”：復(fù)旦大學(xué)附屬上海市第五人民醫(yī)院骨科主任醫(yī)師王軍、復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師戈允申，圍繞足球比賽和看球兩大場(chǎng)景，科普常見(jiàn)傷病，分享了防護(hù)妙招。

復(fù)旦大學(xué)附屬上海市第五人民醫(yī)院骨科主任醫(yī)師王軍（中）、復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師戈允申（左）參與《全民健康大講堂》直播。江海嘯 圖

你的踝、膝、肌為何頻頻“告急”？

踝關(guān)節(jié)是足球運(yùn)動(dòng)受傷概率較高的關(guān)節(jié)之一。戈允申介紹，普通崴腳若初次處置不當(dāng)，側(cè)副韌帶發(fā)生斷裂，且未規(guī)范康復(fù)，極易發(fā)展為習(xí)慣性崴腳。球員發(fā)力、跑動(dòng)過(guò)程中，受損韌帶無(wú)法穩(wěn)定關(guān)節(jié)，崴腳會(huì)反復(fù)出現(xiàn)。長(zhǎng)期反復(fù)扭傷會(huì)繼發(fā)軟骨損傷、撕脫骨折，還會(huì)形成特有的“足球踝”：韌帶缺損后關(guān)節(jié)長(zhǎng)期撞擊，代償增生骨刺，持續(xù)引發(fā)關(guān)節(jié)腫痛，嚴(yán)重影響跑動(dòng)、盤(pán)帶動(dòng)作。

半月板損傷堪稱足球運(yùn)動(dòng)員的“職業(yè)病”。王軍解釋，盤(pán)球過(guò)人、踩單車(chē)等經(jīng)典動(dòng)作，會(huì)讓支撐腿同時(shí)承受屈曲擠壓與旋轉(zhuǎn)外力，和半月板研磨試驗(yàn)受力模式高度相似，極易造成半月板撕裂。戈允申補(bǔ)充，球員多用外腳背帶球，支撐時(shí)膝蓋外側(cè)受力集中、小腿內(nèi)旋，外側(cè)半月板長(zhǎng)期反復(fù)摩擦，除急性撕裂外，還會(huì)形成慢性勞損，日積月累加重關(guān)節(jié)磨損。半月板如同膝關(guān)節(jié)緩沖墊片，一旦受損，運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)出現(xiàn)卡頓、劇痛，大幅降低運(yùn)動(dòng)能力。

維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的前交叉韌帶，損傷后果更為嚴(yán)重。該韌帶呈十字結(jié)構(gòu)，是急停、轉(zhuǎn)身動(dòng)作的核心穩(wěn)定結(jié)構(gòu)，足球?qū)怪邢リP(guān)節(jié)過(guò)度扭轉(zhuǎn)，極易造成韌帶斷裂，且韌帶斷裂后無(wú)法自行愈合。傷者日常走路不受影響，但完全喪失急停、變向、沖刺等運(yùn)動(dòng)能力。本屆世界杯中，巴西、德國(guó)均有球員因前交叉韌帶撕裂無(wú)緣賽事；反觀梅西、C羅能長(zhǎng)期維持高水平競(jìng)技狀態(tài)，核心在于長(zhǎng)期科學(xué)防護(hù)，規(guī)避?chē)?yán)重韌帶損傷，有效延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)生涯。

肌肉拉傷是足球場(chǎng)上發(fā)病率排名第一的急性損傷。初次肌肉拉傷后，受損部位會(huì)形成疤痕組織，肌肉彈性大幅下降，若未充分休養(yǎng)康復(fù)就重返賽場(chǎng)，再次受力極易二次撕裂，演變?yōu)榉磸?fù)發(fā)作的慢性損傷。戈允申強(qiáng)調(diào)，韌帶、肌肉類(lèi)損傷的預(yù)后，完全取決于第一次受傷后的處理與康復(fù)，輕視輕傷、強(qiáng)行上場(chǎng)會(huì)埋下長(zhǎng)期傷病隱患。

除突發(fā)急性損傷外，各類(lèi)慢性無(wú)菌性勞損同樣不容小覷。王軍列舉了運(yùn)動(dòng)人群高發(fā)的勞損問(wèn)題：跑步膝、跳躍膝、跟腱病、足底筋膜炎等，這類(lèi)損傷并非細(xì)菌感染，而是長(zhǎng)期反復(fù)牽拉造成的組織退行性改變。其中足底筋膜炎癥狀極具辨識(shí)度：晨起落地第一步刺痛如針扎，短暫行走拉伸后痛感緩解，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后疼痛再次加重，原理如同老化失去彈性的橡皮筋，休息后收縮，初次受力刺激劇烈疼痛，過(guò)度活動(dòng)又會(huì)加重?fù)p傷。

針對(duì)慢性勞損，專家給出核心解決思路：平衡身體負(fù)荷與肌肉力量。勞損本質(zhì)是身體負(fù)重超過(guò)軟組織承受上限，改善方式分兩類(lèi)，一是主動(dòng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，減少肌腱筋膜持續(xù)牽拉；二是堅(jiān)持針對(duì)性力量訓(xùn)練，強(qiáng)化下肢、核心肌群，依靠肌肉分擔(dān)關(guān)節(jié)、肌腱壓力，從根源減少勞損發(fā)作，避免小疼痛演變?yōu)槌掷m(xù)性運(yùn)動(dòng)障礙。

復(fù)旦大學(xué)附屬上海市第五人民醫(yī)院骨科主任醫(yī)師 王軍

賽前熱身不敷衍，急救理念已更新

上場(chǎng)前防護(hù)絕非簡(jiǎn)單隨意活動(dòng)，戈允申介紹國(guó)際足聯(lián)標(biāo)準(zhǔn)“FIFA11+”熱身體系，分為兩大步驟：先開(kāi)展低強(qiáng)度心肺運(yùn)動(dòng)，平穩(wěn)提升心率與血壓；再針對(duì)足球高頻發(fā)力部位專項(xiàng)拉伸，重點(diǎn)放松大腿、小腿、腳踝、腰腹，適配盤(pán)帶、急停、頭球、防守等動(dòng)作。數(shù)據(jù)顯示，不規(guī)范熱身人群受傷風(fēng)險(xiǎn)遠(yuǎn)高于堅(jiān)持完整熱身的運(yùn)動(dòng)者。

護(hù)具使用需分清場(chǎng)景，王軍不建議長(zhǎng)期佩戴護(hù)膝、護(hù)踝。肌肉才是人體天然防護(hù)屏障，長(zhǎng)期依賴硬質(zhì)護(hù)具會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)周邊肌肉萎縮、穩(wěn)定性下降。僅兩種情況可臨時(shí)佩戴：身體已有傷痛卻必須參賽、運(yùn)動(dòng)包含大量急停變向?qū)埂＜?nèi)效貼是更優(yōu)選擇，不含藥物，依靠彈性面料刺激皮膚本體感知，實(shí)時(shí)給身體反饋降低受傷概率，活動(dòng)不受限制，兼顧賽前預(yù)防與損傷后康復(fù)。運(yùn)動(dòng)防傷根本邏輯只有兩點(diǎn)：降低運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，或是強(qiáng)化自身肌肉力量。

針對(duì)久不運(yùn)動(dòng)、跟風(fēng)臨時(shí)踢球的新手，兩位專家給出明確警示。王軍表示，競(jìng)技比賽需要長(zhǎng)期體能積累，缺乏基礎(chǔ)貿(mào)然上場(chǎng)極易出現(xiàn)跟腱斷裂、韌帶撕裂等重傷，新手應(yīng)先日常基礎(chǔ)鍛煉，暫緩參與對(duì)抗賽事。戈允申補(bǔ)充，新手要放平心態(tài)，完整做好熱身、合理佩戴防護(hù)工具，運(yùn)動(dòng)中及時(shí)補(bǔ)水、合理分配體力，身體疲憊時(shí)立刻停止，不要硬撐對(duì)抗。

賽場(chǎng)出現(xiàn)急性損傷，一定要摒棄“輕傷不下火線”的錯(cuò)誤觀念。王軍提醒，輕度崴腳強(qiáng)行繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，會(huì)加重韌帶撕裂；拍片無(wú)骨折不等于無(wú)傷，韌帶損傷同樣需要石膏、支具固定治療。戈允申劃定就醫(yī)紅線：急性損傷1至2周腫痛、淤青不見(jiàn)好轉(zhuǎn)甚至加重；同一關(guān)節(jié)反復(fù)扭傷拉傷，代表存在結(jié)構(gòu)性損傷，兩種情況都要盡快就診。

傳統(tǒng)RICE急救方案已經(jīng)更新為POLICE、PEACE&LOVE原則，核心改變是拋棄完全靜養(yǎng)，倡導(dǎo)適度負(fù)荷動(dòng)養(yǎng)。“傷筋動(dòng)骨一百天、臥床靜養(yǎng)”是重大誤區(qū)，長(zhǎng)期制動(dòng)會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)僵硬、肌肉萎縮、感知退化；同時(shí)不能疼痛稍有好轉(zhuǎn)就回歸高強(qiáng)度對(duì)抗，容易造成二次損傷。冰敷僅短期消腫，不可長(zhǎng)時(shí)間使用，炎癥是組織修復(fù)的必要環(huán)節(jié)，所有康復(fù)負(fù)荷需在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下循序漸進(jìn)。POLICE原則包含保護(hù)患處（P）、適度負(fù)重（OL）、冰敷（I）、加壓（C）、抬高患肢（E）五大要點(diǎn)。

康復(fù)周期有明確參考：急性損傷觀察1-2周，肌腱、關(guān)節(jié)慢性勞損需觀察4至6周，超過(guò)期限疼痛未緩解，必須到運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科室就診。康復(fù)不是居家靜養(yǎng)等待，反復(fù)、重度崴腳要前往康復(fù)中心接受專業(yè)訓(xùn)練，長(zhǎng)期臥床會(huì)永久削弱關(guān)節(jié)功能。

傷病恢復(fù)還需關(guān)注心理問(wèn)題，運(yùn)動(dòng)心理可緩解球員傷后重返賽場(chǎng)的恐懼、大賽焦慮，重要賽事會(huì)配備心理康復(fù)師疏導(dǎo)情緒。大家可簡(jiǎn)單區(qū)分痛感：活動(dòng)后疼痛減輕、次日舒適，屬于良性康復(fù)刺激；運(yùn)動(dòng)后痛感持續(xù)加重，說(shuō)明負(fù)荷超標(biāo)。急性期鍛煉以無(wú)痛為底線，康復(fù)期再逐步增加訓(xùn)練強(qiáng)度。

傷愈回歸不用強(qiáng)行復(fù)刻從前的運(yùn)動(dòng)方式，可調(diào)整技術(shù)動(dòng)作減少受損關(guān)節(jié)壓力，同時(shí)開(kāi)展交叉訓(xùn)練，跑步、羽毛球搭配練習(xí)，兼顧體能與運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣，循序漸進(jìn)恢復(fù)運(yùn)動(dòng)能力。

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師 戈允申

熬夜看球的人，別忽略自己的身體

長(zhǎng)期晝夜顛倒會(huì)直接打亂人體生物鐘，抑制褪黑素分泌，短期引發(fā)失眠、頭暈、注意力下降，長(zhǎng)期降低機(jī)體免疫力，胃腸道、心血管基礎(chǔ)疾病極易復(fù)發(fā)。戈允申直言，熬夜后血液黏稠度升高，凌晨本就是心腦血管急癥高發(fā)時(shí)段，觀賽時(shí)進(jìn)球狂喜、失球焦慮帶來(lái)情緒劇烈起伏，心率、血壓驟升，高血壓、心臟病患者風(fēng)險(xiǎn)翻倍，嚴(yán)重時(shí)誘發(fā)心梗、腦出血。

久坐不動(dòng)是另一大隱患，王軍提醒，數(shù)小時(shí)保持固定姿勢(shì)，腰椎、頸椎持續(xù)受壓，誘發(fā)頸肩酸痛、腰肌勞損；下肢血液循環(huán)不暢，電解質(zhì)紊亂，夜間頻繁小腿抽筋；長(zhǎng)期葛優(yōu)躺還會(huì)引發(fā)“死臀綜合征”，臀部肌肉僵硬無(wú)力，間接加重膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。搭配啤酒、炸雞、燒烤等高油高鹽宵夜，深夜腸胃被迫超負(fù)荷工作，易誘發(fā)急性腸胃炎、痛風(fēng)。

高血壓、心臟病、糖尿病等基礎(chǔ)病球迷，需規(guī)律服用日常藥物，身邊常備急救藥品，觀賽時(shí)保持情緒平緩，王軍告誡球迷：“不要過(guò)度激動(dòng)，不要突然站起來(lái)，容易體位性低血壓。緩慢地坐起來(lái)，情緒平緩。”中老年人群盡量減少通宵觀賽，優(yōu)先選擇錄播日間觀看，避免熬夜透支身體；若觀賽過(guò)程出現(xiàn)心慌、胸悶、頭暈、關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛，立刻停止觀賽休息，癥狀無(wú)緩解及時(shí)就醫(yī)。

世界杯精彩，身體也要保護(hù)好。兩位專家也給大家總結(jié)了健康觀賽實(shí)操指南，簡(jiǎn)單易執(zhí)行：

作息合理取舍，減少連續(xù)熬夜：不必每場(chǎng)賽事全程觀看，小組賽選擇性觀賽，冷門(mén)場(chǎng)次賽后看集錦，利用午休5-20分鐘短時(shí)小憩補(bǔ)充精力，白天多曬太陽(yáng)，幫助調(diào)節(jié)生物鐘，緩解賽后失眠。凌晨起床觀賽第一時(shí)間飲用溫水，稀釋血液、降低心血管刺激風(fēng)險(xiǎn)，全天持續(xù)補(bǔ)水，改善電解質(zhì)紊亂，預(yù)防抽筋。

杜絕久坐，利用補(bǔ)水時(shí)間活動(dòng)拉伸：本屆世界杯增設(shè)中場(chǎng)補(bǔ)水3分鐘，球迷可同步起身活動(dòng)，開(kāi)展全身拉伸：雙手上舉側(cè)拉放松腰腹；肘關(guān)節(jié)90度向后夾緊肩胛骨舒緩肩頸；坐姿拉伸臀部、小腿肌肉，改善久坐僵硬。日常盡量站立觀賽，減少腰椎壓力，多喝水增加起身如廁頻次，強(qiáng)制打破久坐狀態(tài)。

調(diào)整飲食，替換不健康宵夜：摒棄啤酒、油炸食品，選擇牛奶、水果、堅(jiān)果等清淡加餐，減少鹽分、油脂攝入，避免加重血管、腸胃負(fù)擔(dān)；觀賽室內(nèi)定時(shí)開(kāi)窗通風(fēng)，避免空調(diào)直吹關(guān)節(jié)。

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