眾所周知，反式脂肪是有害的。據統計，每年因此死亡的人數高達50萬！

但比這更讓人擔憂的是，這種有害物質往往不易被察覺，你根本不知道自己什么時候就攝入了它。

一、什么是反式脂肪酸？

反式脂肪是一種特殊的不飽和脂肪，因其特殊的結構——碳鏈上雙鍵兩側氫原子位于分子相反側，所以熔點遠高于順式脂肪酸，常溫下一般為固態形式，在食品工業的應用十分廣泛。

反式脂肪可分為天然和人工兩類，天然的主要存在于牛羊等反芻動物的肉、脂肪以及乳制品內，主要由胃部內的細菌發酵產生，含量較低，人在攝入后不會給健康帶來較大影響。人工的反式脂肪對健康威脅很大，如部分氫化植物油、高溫精煉植物油以及高溫烹飪等，常見的人造奶油、植脂末以及代可可脂內都有反式脂肪。

早在2015年，美國食品藥品監督管理局（FDA）就做出裁定，將逐步去除加工食品內的人造反式脂肪酸。世衛組織也對此發過相關的指導意見，計劃用5年時間在全球食品供應內停用工業生產的反式脂肪酸。因為在世界范圍內，每年約有50萬人因過量攝入反式脂肪酸而死亡。

經常攝入反式脂肪酸會顯著增加心血管疾病的發生風險，因其會顯著增加低密度脂蛋白膽固醇水平，讓高密度脂蛋白膽固醇水平下降，從而讓冠心病、心腦血管疾病、糖尿病的發生風險上升。除此之外，反式脂肪酸還是導致腫瘤發生的推手。

兒童、青少年長期大量攝入反式脂肪酸，還會影響生長發育和神經系統健康。反式脂肪還會促進炎癥發生，而身體長期處于炎癥狀態下，會顯著增加腫瘤的發生風險。

二、反式脂肪都藏在哪里？

上海市浦東新區公利醫院營養科主任醫師楊東明表示，反式脂肪主要來源于以下食物。

? 奶油制品：如蛋糕、冰淇淋、泡芙等，奶油制品在烘焙過程需要加入大量起酥油、奶精、人造黃油等，這些物質都會生成反式脂肪。

? 油炸類食物：炸雞腿、炸薯條、油條等食物在高溫烹飪下都會產生反式脂肪，加熱時間越長產生的量就越多。

? 零食及飲料：常見的薯片、曲奇餅、奶茶、沙拉醬等等都有反式脂肪酸的身影。

還有一些咖啡伴侶、奶霜飲品也需要特別注意，因為乳化、滑潤的狀態很需要氫化植物油的參與，且添加的量不會少。

但其實我們平常攝入反式脂肪酸大部分還是來源于植物油，《中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風險評估》內指出，吃進肚子的人造反式脂肪，所有小零食加起來只有21.4%，植物油的占比高達49.81%。

植物油會產生反式脂肪主要的原因就是高溫，當植物開始冒煙時說明溫度已經到了180℃以上了，這個時候反式脂肪會快速產生。溫度越高、加熱的時間越長，產生的反式脂肪含量就越多。

圖源自：《中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風險評估》

三、標注“0反式脂肪酸”會更健康嗎？

現在市面上有很多的食品上會標注0反式脂肪酸，這會給人一種很強的健康心理暗示，然而這些食物真的健康嗎？

我國相關標準規定食品內反式脂肪酸含量≤0.3g/100g（固體）或100mL（液體）時，就可以標注為0反式脂肪酸。也就是說，標注的為0并不一定完全不含有，只是少于標準內規定的范圍。

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅表示，上述的標準僅適用于預包裝食品，散裝的甜品、油條、奶茶等現制食品不受限制。且我們不能將目光完全放在反式脂肪上，總脂肪、飽和脂肪的攝入也同樣需要關注，一些標注0反式脂肪的食品總脂肪含量可能會達到20%，經常攝入也會給健康帶來極大的風險。

日常判斷食物是否健康，不能單抓某一個點，而是要看產品的屬性和食用的總量。

四、3個方法，幫你減少攝入反式脂肪

反式脂肪給健康帶來的影響會長期累加，但只要控制攝入的量，整體的健康風險其實是可控的。世衛組織建議反式脂肪每日攝入的供能占比要<1%，成年人每日需要攝入2000千卡能量的話，大約攝入2.2g反式脂肪。

學會這3個方法，可以顯著減少反式脂肪的攝入。

1、看配料表

配料表內有氫化二字的食物，都不建議購買，還有就是植脂末、代可可脂以及精煉植物油的，也不建議買。

2、減少高溫烹調

不要等到油冒煙了才下菜炒，正確的做法是不冒煙的時候急火快炒1~2分鐘或是水油燜炒，避免讓食用油長時間高溫加熱產生反式脂肪。

3、選擇合適的油類

高溫烹飪時可以選擇豬油、椰子油，這些油的穩定性更強，產生的反式脂肪含量會少一些；日常烹飪的話則可以選擇花生油、橄欖油。每日攝入的油量也需要控制，一般成年人每餐的用油量要保持在15ml以內。

反式脂肪酸在生活中十分多見，我們不能完全避開，但可以學會上述的幾個方法，盡可能減少攝入。

參考資料：
[1] 《中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風險評估》
[2] 《標注“0 反式脂肪酸”的食品更健康？真相出乎意料》.中國食品報官方平臺.2026-05-12
[3] 《常吃這類食物，不僅易發胖，還會損傷心血管！》.央視新聞.2025-06-25
[4] 《標注“0反式脂肪酸”的食品，真的更健康嗎？》.央視新聞.2026-04-21