北京
年紀(jì)增長(zhǎng)會(huì)改變關(guān)節(jié)的工作方式，但因此完全放棄活動(dòng)并不是明智的選擇。隨著身體的衰老，那些曾經(jīng)輕松承受彎折、跳躍和跌倒的關(guān)節(jié)會(huì)逐漸變得脆弱。之所以出現(xiàn)這種變化，是因?yàn)殛P(guān)節(jié)軟骨——一種堅(jiān)韌又柔韌的結(jié)締組織——以及關(guān)節(jié)液會(huì)隨時(shí)間推移而減少。不少人為避免不適，索性連日常鍛煉也一并取消。然而，用對(duì)方法時(shí)，運(yùn)動(dòng)恰恰能反過(guò)來(lái)保護(hù)脆弱的關(guān)節(jié)。
每一處關(guān)節(jié)都由關(guān)節(jié)軟骨所緩沖。這層特化的組織包裹在骨頭末端，既能保護(hù)關(guān)節(jié)，也為活動(dòng)提供一個(gè)平滑的滑動(dòng)面。與此同時(shí)，一種被稱(chēng)為滑液（synovial fluid）的黏稠液體充當(dāng)著膝蓋、髖部和肩部的潤(rùn)滑劑，通過(guò)降低軟骨與關(guān)節(jié)之間的摩擦來(lái)保護(hù)結(jié)構(gòu)。滑液還負(fù)責(zé)向軟骨輸送關(guān)鍵的養(yǎng)分。關(guān)節(jié)軟骨有個(gè)明顯的短板——它缺乏自己的血液供應(yīng)，這意味著軟骨的自我修復(fù)能力極差。軟骨一旦開(kāi)始逐步損耗，便會(huì)發(fā)展為骨關(guān)節(jié)炎（osteoarthritis），目前全球已有超過(guò)5億人受其困擾。骨關(guān)節(jié)炎患者通常會(huì)在膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和脊柱這類(lèi)承重關(guān)節(jié)上感受到最多的疼痛。
身體的滑液分配依賴(lài)的是運(yùn)動(dòng)本身。參與體育鍛煉能夠促使滑液連同其所含的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流動(dòng)到軟骨各處。與此同時(shí)，包裹在關(guān)節(jié)周?chē)募∪饩拖裉烊坏臏p震器。通過(guò)包括舉重在內(nèi)的肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練，可以顯著減少施加在關(guān)節(jié)上的壓力。其中，針對(duì)大腿前側(cè)肌群——股四頭肌（quadriceps）的力量練習(xí)，在減輕關(guān)節(jié)疼痛方面表現(xiàn)出了特別明確的效果。一項(xiàng)具有里程碑意義的考科藍(lán)回顧研究全面評(píng)估了所有相關(guān)證據(jù)后發(fā)現(xiàn)，針對(duì)膝骨關(guān)節(jié)炎，運(yùn)動(dòng)不僅能夠緩解疼痛，還能改善關(guān)節(jié)功能。這項(xiàng)回顧還顯示出，運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的效果與非甾體抗炎藥相當(dāng)，但卻能避免藥物的副作用。
運(yùn)動(dòng)還有助于維持身體的本體感覺(jué)（proprioception），也就是人感知自己身體位置和動(dòng)作的能力。這種能力會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而衰退，這意味著大腦越來(lái)越難準(zhǔn)確接收這些信號(hào)，進(jìn)而可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)在受力時(shí)不均衡，加速關(guān)節(jié)的磨損。多樣化的路面環(huán)境乃至不平穩(wěn)的表面，恰恰能減緩這種“耗損”進(jìn)程。在這類(lèi)地面上訓(xùn)練，會(huì)迫使踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)不斷快速調(diào)整動(dòng)作，始終保持活躍和靈活。運(yùn)動(dòng)方式上，低沖擊運(yùn)動(dòng)是更友好的選擇。低沖擊運(yùn)動(dòng)指的是至少有一只腳保持與地面接觸，或以其他方式支撐身體的練習(xí)，這樣做可以有效減少施加在關(guān)節(jié)上的重量和沖擊力。
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