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《美好生活：哈佛大學(xué)跨越85年幸福研究啟示》

《美好生活：哈佛大學(xué)跨越85年幸福研究啟示》是一本基于哈佛大學(xué)成人發(fā)展研究項(xiàng)目的書籍，該項(xiàng)目是迄今為止對幸福和人類發(fā)展進(jìn)行的最長、最成功的縱向研究。該書的作者羅伯特·瓦爾丁格是該項(xiàng)目的第四任負(fù)責(zé)人，他在書中分享了這項(xiàng)研究的最新成果和啟示，揭示了什么造就了美好生活的秘訣。

人類需要溫暖的關(guān)系，并不是一個(gè)感性的想法，而是一個(gè)刻在人類基因里的事實(shí)。作者認(rèn)為，社會聯(lián)結(jié)是我們維持健康和幸福最有價(jià)值的工具之一，而關(guān)系的質(zhì)量遠(yuǎn)比數(shù)量重要。這本書不是一本空洞的幸福指南，而是一本充滿智慧和溫暖的生活故事集，讀者在閱讀過程中反思自己的生活選擇和價(jià)值觀，從而找到自己的美好生活。

希望你能喜歡這本書，祝你擁有美好生活！

《美好生活：哈佛大學(xué)跨越85年幸福研究啟示》

羅伯特·瓦爾丁格 著

“你，幸福嗎？”

看到這個(gè)問題，相信你眼前閃現(xiàn)出的第一答案，一定是這個(gè)火了10多年的網(wǎng)紅場景：

這一幕之所以被奉為經(jīng)典，某種程度上是基于這樣一個(gè)跨文化共識：“幸福”，是一種心靈感受，它不可言說，難以被科學(xué)的方式量化、測定，一旦把“幸福”掛在嘴邊，那就有點(diǎn)假了……

可事實(shí)真是這樣的嗎？

85年前，遙在大洋彼岸，偏有一群哈佛大學(xué)的學(xué)者們不信，既然各種疾病可以通過科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)姆绞竭M(jìn)行研究，那“幸福”為啥就不行！

于是，時(shí)任哈佛大學(xué)衛(wèi)生系主任阿利 ·博克提出了一項(xiàng)雄心勃勃的研究計(jì)劃——選取268名體格健壯、心理健康、學(xué)業(yè)優(yōu)良的哈佛大學(xué)本科生，在人生剛剛起步時(shí)，對他們進(jìn)行終身的記錄追蹤。

這批研究對象堪稱當(dāng)時(shí)美國精英中的精英，對他們進(jìn)行分析，阿利·博克認(rèn)為一定能找到獲得幸福人生的各項(xiàng)指標(biāo)。由于這項(xiàng)研究的資金最初來自“格蘭特基金會”，這項(xiàng)研究又被稱為“格蘭特研究”。

差不多同一時(shí)期，還有一項(xiàng)由律師謝爾頓和社會學(xué)者格魯克主持的研究項(xiàng)目，選取了456名出生于波士頓市區(qū)貧困家庭的年輕人做了類似的研究，被稱為“格魯克研究”。

最終，兩個(gè)項(xiàng)目合并為“哈佛大學(xué)成人發(fā)展研究項(xiàng)目”，對總計(jì)724名研究對象進(jìn)行全面追蹤與對比研究，定期采集他們的血樣等生物學(xué)標(biāo)本，對他們進(jìn)行問卷、音頻和面談采訪，其中不乏日后大名鼎鼎的第35任美國總統(tǒng)約翰·肯尼迪。

直到85年后的今天，這項(xiàng)研究仍在繼續(xù)，有的研究對象高開低走，有的則成功逆襲，并且研究規(guī)模也從最初的724人擴(kuò)展至他們的配偶以及1300多名后代，積累起如山的原始資料庫，總耗資超2000萬美元。

“哈佛大學(xué)成人發(fā)展研究項(xiàng)目”因此成為有史以來持續(xù)時(shí)間最長、最全面、最昂貴的心理和社會學(xué)實(shí)驗(yàn)，是心理學(xué)史上最長的一項(xiàng)努力揭示美好生活與人類幸福的偉大作品。

作為該項(xiàng)目的第四任負(fù)責(zé)人，哈佛醫(yī)學(xué)院精神病學(xué)教授、麻省總醫(yī)院精神動(dòng)力治療與研究中心主任羅伯特·瓦爾丁格博士自2003年開始便進(jìn)入研究團(tuán)隊(duì)。

羅伯特·瓦爾丁格在TED演講

瓦爾丁格博士曾登上TED，以《哈佛大學(xué)75年研究成果：幸福是什么？》為題簡述了研究的冰山一角，全球觀看量數(shù)以億計(jì)，被評為TED十大演講之一，《人民日報(bào)》等主流媒體反復(fù)推薦。

今天，羅伯特·瓦爾丁格博士與項(xiàng)目副主任、美國布林莫爾學(xué)院心理學(xué)教授馬克·舒爾茨博士推出了“哈佛幸福研究”85年來最全面的研究成果——《美好生活：哈佛大學(xué)跨越85年幸福研究啟示》：

年初，英文版剛剛上市，本書就登上哈佛大學(xué)校報(bào)向全校師生推薦。

阿信愿將《美好生活》列為每個(gè)家庭都不可錯(cuò)過的年度重磅讀物，幾乎每個(gè)年齡段都能從中獲得幸福人生的指引：什么樣的孩子長大會幸福？結(jié)婚到底圖什么？原生家庭真的會對人生造成深刻影響嗎？如何度過35歲危機(jī)？……

不過眼下，閱讀《美好生活》或許還有一個(gè)更為迫切的理由。

1938年“哈佛幸福研究”啟動(dòng)時(shí)的“大蕭條”背景與當(dāng)下，似乎正處于新舊輪回的時(shí)間節(jié)點(diǎn)的兩端，高度不確定性的時(shí)代里，往后的人生怎么過，可能研究中的對象，已經(jīng)用一生的時(shí)間先行為你實(shí)驗(yàn)過了……

捧著人生的答案走向未來，這樣一路開掛的感覺，誰不想擁有呢？

01

積極的社會聯(lián)結(jié)讓人生更美好健康

《美好生活》基于哈佛85年的幸福研究認(rèn)為，“人類需要溫暖的關(guān)系”并不是一個(gè)感性的想法，而是一個(gè)刻在人類基因里的事實(shí)。

幾萬年前，智人幸存下來是因?yàn)樗麄兊纳鐣裕瑤兹f年后，人類的身體和大腦也已經(jīng)進(jìn)化到需要與其他人聯(lián)結(jié)的狀態(tài)。

研究者們做過許多探究社會聯(lián)結(jié)與死亡風(fēng)險(xiǎn)關(guān)聯(lián)性的調(diào)查，結(jié)果顯示：社會聯(lián)結(jié)越緊密的人在任何年齡階段的死亡風(fēng)險(xiǎn)都越低。這一點(diǎn)是不分國界、不分階級、不分性別的。

用數(shù)據(jù)來展示可能更直觀。

社會聯(lián)結(jié)使任何年齡階段參與者的生存可能性都提升了50% 以上。在所有研究中，社會聯(lián)結(jié)最少的人的死亡率是社會聯(lián)結(jié)最多的人的2.3（男性）到 2.8（女性）倍。

這是什么概念呢？說明社會聯(lián)結(jié)對死亡的影響可以與吸煙或患癌對死亡的影響相提并論。

簡單來說就是，比起孤獨(dú)，社會聯(lián)結(jié)能促進(jìn)健康。

“哈佛大學(xué)成人發(fā)展研究項(xiàng)目”收集的原始數(shù)據(jù)

對很多大城市的年輕人來說，孤獨(dú)似乎是一種常態(tài)。為了應(yīng)對這種狀態(tài)，我們總是告訴自己，要習(xí)慣孤獨(dú)、享受孤獨(dú)。

但“哈佛大學(xué)成人發(fā)展研究項(xiàng)目”的最新研究則表明，對于老年人來說，孤獨(dú)的危害程度是肥胖的兩倍。

而對于項(xiàng)目里的每個(gè)年齡段受訪者來說，長期孤獨(dú)都會使死亡概率增加26%。除此之外，孤獨(dú)還可能讓人的大腦功能減弱，睡眠質(zhì)量降低，對疼痛更敏感。

所以，偶爾享受孤獨(dú)是可以的，但千萬別把孤獨(dú)奉為生活方式。畢竟科學(xué)研究一再告訴我們：人類需要營養(yǎng)，需要鍛煉，需要目標(biāo)，更需要彼此。

02
愛人、家人、同事、朋友……
這些關(guān)系在質(zhì)不在量

緊密的社會聯(lián)結(jié)并不意味著我們必須朋友遍天下，事實(shí)上，關(guān)系的質(zhì)量遠(yuǎn)比數(shù)量重要。

《美好生活》詳細(xì)討論了四種最主要的人際關(guān)系，如果能維護(hù)好這四種關(guān)系，基本可以解決生活中99.99%的不愉快。

羅伯特·瓦爾丁格與妻子。圖：哈佛大學(xué)

親密關(guān)系

在所有關(guān)系中，親密關(guān)系對成年后的幸福感的影響幾乎是最大的。擁有一個(gè)值得信任的親密伴侶會減少很多壓力，但如果關(guān)系不穩(wěn)定則可能導(dǎo)致強(qiáng)烈的痛苦、背叛感和批判性的自省。

怎樣讓親密關(guān)系更穩(wěn)定呢？羅伯特和馬克在書里給出了n多小tips，其中最核心的一點(diǎn)還是——學(xué)會共情。

研究人員通過情侶實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)：如果一對伴侶能夠培養(yǎng)出共情的基礎(chǔ)，他們的關(guān)系將更穩(wěn)定和持久。如果你的共情能力較弱，可以嘗試一下這樣做：

第一步，在對方說話時(shí)不加評論地傾聽，然后試著傳達(dá)你聽到的話，類似于“我聽到你說的是……是這樣嗎”；

第二步，對伴侶提出的這個(gè)話題提供一些個(gè)人理解上的反饋。注意哦，這一步并不是要你瘋狂展示自己的聰明才智，而是要讓對方知道你在傾聽他，并讓他感覺到你的認(rèn)同。

第三步，從對話中“后退一步”，脫離出來，站在局外人的角度關(guān)注自己的想法。在這個(gè)過程中，你的想法或許還會發(fā)生改變。

當(dāng)然了，無論親密關(guān)系再怎么穩(wěn)定，它也總有脆弱的時(shí)刻，我們不能把整個(gè)生活結(jié)構(gòu)都建立在這一種關(guān)系上。適當(dāng)?shù)貙⒁恍┣楦行枨筠D(zhuǎn)移到其他關(guān)系上，會讓我們變得更完整。

家庭關(guān)系

家庭關(guān)系的重要性是毋庸置疑的，家人往往是年幼和成長過程中參與我們生活最多的人。

因?yàn)殚L期處于家庭環(huán)境中，大多數(shù)人都會對自己的家庭關(guān)系產(chǎn)生一種“刻板印象”。比如：爸爸媽媽一直都以我為中心；爺爺奶奶很嘮叨；哥哥姐姐總是欺負(fù)我……但家庭關(guān)系真的是一成不變的嗎？

哈佛研究告訴我們一個(gè)事實(shí)：所有的家庭，不管是幸福的還是不幸福的，都有一個(gè)共同的主題——穩(wěn)步推進(jìn)的變化。

可以把一個(gè)家庭想象成一個(gè)生命體，它也有自己的生命周期。隨著時(shí)間的流逝，家庭中每個(gè)人的人生階段都在變化，關(guān)系也必須隨之改變。家庭如何適應(yīng)這種不可避免的變化是家庭關(guān)系質(zhì)量的關(guān)鍵因素。

所以我們不要陷入“你總是/你從不”的陷阱，我們要積極觀察家人的種種變化，并對他們的改變持一種開放態(tài)度。

除了家人的變化帶來的挑戰(zhàn)之外，家庭關(guān)系還可能因?yàn)榇蟠笮⌒〉脑蚨饾u疏遠(yuǎn)，這就需要我們更加重視那些容易被忽略的日常。最簡單也最古老的一項(xiàng)就是：家庭晚餐。

研究人員發(fā)現(xiàn)，定期的家庭聚餐會讓孩子擁有更高的平均成績和更高的自尊，同時(shí)也降低了藥物濫用、青少年懷孕和抑郁癥的發(fā)生率。

也有證據(jù)表明，家庭聚餐會帶來更健康的飲食習(xí)慣。有時(shí)候，感情不是通過我們互相之間說了什么來傳達(dá)的，而是通過共處一室的感覺來傳達(dá)的。

不論你處于人生的哪個(gè)階段，從前的家庭關(guān)系是否和諧，多多關(guān)心家人的變化和多多聚餐總是百利無一害的。幸福穩(wěn)定的家庭關(guān)系是一份送給家人和自己的最好的禮物。

工作關(guān)系

工作時(shí)間對大部分人來說，時(shí)長比和朋友、伴侶相處的時(shí)間要長。在工作中擁有良好的人際關(guān)系，會極大地改善我們的日常體驗(yàn)。

但現(xiàn)代職場中普遍存在一個(gè)問題：缺乏有意義的互動(dòng)。

蓋洛普民意調(diào)查公司曾進(jìn)行為期30年的職場參與度調(diào)查，其中一個(gè)問題引發(fā)了最多的爭論：你在工作中是否有最好的朋友？

很多人認(rèn)為這個(gè)問題荒謬可笑，原因是他們認(rèn)為在工作中交朋友浪費(fèi)精力，且會影響工作效率。但最終的研究結(jié)果表明，在工作中有好朋友的人比沒有好朋友的人更投入。

在哈佛大學(xué)的研究中，許多最幸福的人與他們的工作和同事都有積極的關(guān)系。如果我們能通過人際關(guān)系豐富每一個(gè)工作日，我們就能從中受益。

所以，明天上班的時(shí)候，你可以試著思考以下幾個(gè)問題：

誰是我在工作中最喜歡和最重視的人？他們身上有什么可貴之處？我是否欣賞他們？

誰在某些方面與我不同（思維方式不同，背景不同，專業(yè)知識不同），我可以從這個(gè)人身上學(xué)到什么？

我在工作中缺少什么樣的聯(lián)系，我是否想要更多的接觸？

我真的了解我的同事嗎？是否有我想更多了解的人？

思考之后，或許你可以做出一些小的、合理的改變，畢竟人際關(guān)系是我們工作中最可控的一方面，也是我們維持健康和幸福最有價(jià)值的工具之一。

友誼關(guān)系

部分人會認(rèn)為，小孩子才最需要朋友，而成年人講求一個(gè)獨(dú)立。但事實(shí)是，友誼對成年人的重要程度超乎你的想象。

成年人總是需要面對各種各樣的困境，在這個(gè)過程中，真摯的友誼關(guān)系所帶來的支持和理解有時(shí)可以超越家人和伴侶。甚至當(dāng)我們經(jīng)歷極端壓力時(shí)，朋友的存在會減輕壓力的影響和持續(xù)時(shí)間。

簡而言之，朋友讓我們更健康。在以往的研究中，科學(xué)家們得出一些直觀的結(jié)論：

70 歲以上的擁有強(qiáng)大朋友支持的人，在研究期間死亡的可能性比那些幾乎沒有朋友支持的人低 22%；

擁有10個(gè)或更多朋友的女性比沒有親密朋友的女性存活的可能性高出4倍。

所以我們要：感謝朋友、維護(hù)朋友、主動(dòng)交朋友。關(guān)于交朋友這件事，我們需要有一個(gè)重要的意識——交朋友永遠(yuǎn)都不會晚。

或許人生的每一個(gè)階段都會有一兩件“已經(jīng)太遲了”的憾事，但交朋友永遠(yuǎn)都不會太晚。

安德魯·迪林是哈佛研究中活得最孤獨(dú)最艱難的人之一，他從小到大都沒有結(jié)交任何長久的朋友。在成年后的大部分時(shí)間里，他的幸福感和生活滿意度都很低。

“哈佛大學(xué)成人發(fā)展研究項(xiàng)目”研究對象生命不同階段的照片

在60多歲的時(shí)候，安德魯仍然認(rèn)為親密的朋友對他的生命沒有意義。但隨后的幾年里，安德魯意外在健身俱樂部結(jié)識到了很多新朋友。在人生的晚年，安德魯?shù)呐笥驯人簧腥魏螘r(shí)候都要多，而這完全改變了他曾經(jīng)孤獨(dú)的狀態(tài)。

沒有什么孤獨(dú)是注定的，有時(shí)我們可能會覺得自己在生活中漂泊不定，覺得自己已經(jīng)過了可以改變這種狀況的年齡，就像安德魯也曾經(jīng)認(rèn)為自己過了交朋友的階段。但事實(shí)證明，擁抱朋友，永遠(yuǎn)都不會太晚。

擁有了友誼之后，我們還需要有目的地進(jìn)行維護(hù)。這和維護(hù)親密關(guān)系有些類似，我們要學(xué)會傾聽朋友，讓他們感到被理解、被關(guān)心、被關(guān)注。

在友誼中，一個(gè)人更愿意傾聽，而另一個(gè)人更愿意說，這種情況經(jīng)常發(fā)生。弄清楚你是哪一種，也許會有機(jī)會平衡一下。最牢固的友誼往往是雙向的，是一個(gè)互相成就的過程。

03

珍惜當(dāng)下，美好生活永遠(yuǎn)不會遲到

現(xiàn)代社會，我們每天都被大量信息裹挾，這些信息界定了所謂“美好生活”的標(biāo)準(zhǔn)——擁有財(cái)富、美貌、名望……

久而久之，我們會產(chǎn)生一種微妙但難以擺脫的錯(cuò)覺，即我們當(dāng)下的生活在這里，美好生活所需的東西卻在那里，或者說在未來，總是遙不可及。

但哈佛成人發(fā)展研究的成果表明：美好生活永遠(yuǎn)不會有嚴(yán)格意義上的“發(fā)生”，相反，美好生活是我們生命中的每一刻。

羅伯特·瓦爾丁格

當(dāng)我們學(xué)會如何去愛，如何敞開心扉接受他人的愛，當(dāng)我們從自己的經(jīng)歷中成長，當(dāng)我們在歡樂與不幸中與他人聯(lián)結(jié)起來時(shí)，美好生活就悄然出現(xiàn)了。

所以，維護(hù)社交健康是我們即刻要去做的事情。

羅伯特和馬克在書里給出了繪制社交宇宙、評估社交健康的方法。

無論是家人、伴侶、同事還是朋友，都可以簡略地分為激勵(lì)型關(guān)系和消耗型關(guān)系。你可以簡單地思考與每個(gè)人聯(lián)系的質(zhì)量和頻率，把他們填到坐標(biāo)系中。

一般來說，一段激勵(lì)型的關(guān)系會讓人充滿活力，會給人帶來一種聯(lián)結(jié)感和歸屬感。消耗型的關(guān)系則會讓人緊張、沮喪或焦慮，讓人感到擔(dān)憂，甚至意志消沉。

像這樣檢查每一段關(guān)系可以幫助你感激那些豐富了生活的人，也可以幫助你厘清哪些關(guān)系是需要改善的。

當(dāng)然了，光做這樣簡單的分類是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，評估自己的社交健康就和體檢一樣，需要更持久的自我反省和更深入的觀察。

羅伯特和馬克將許多有效的評估工具都?xì)w納到了《美好生活》這本書里。如果你的社交能力沒有達(dá)到期望的水平，你可能需要更全面、更頻繁地進(jìn)行這些反思性檢查，或許這些反思會為你指明前進(jìn)的方向。

在書中，研究人員感嘆：

美好生活是一種復(fù)雜的生活；它是快樂的，且極富挑戰(zhàn)性；它充滿愛，但也伴有痛苦；它永遠(yuǎn)不會有嚴(yán)格意義上的‘發(fā)生’，相反，它是一個(gè)過程，它包括動(dòng)蕩與平靜、輕松與負(fù)擔(dān)、掙扎與成就、挫折與躍進(jìn)，以及重創(chuàng)。

歸根結(jié)底，“美好生活是在一個(gè)賦予我們生命意義和美好的關(guān)系網(wǎng)中得以維持”。

最后，將清華大學(xué)彭凱平教授在今年的畢業(yè)典禮上圍繞這場史上最長的“幸福研究”發(fā)出的寄語送給大家，“真正支撐著我們一路走來，風(fēng)雨無阻的最重要的力量就是我們周圍那些強(qiáng)有力的關(guān)系——溫暖而堅(jiān)毅、持久而平和”。