在健美圈里，如果你有些部位太大的話，整個人看起來就非常不協(xié)調(diào)。

比如說，如果你腿和上身的比例失調(diào)且腿特別粗，大家可能會覺得怪怪的，甚至有人會說你是“怪物”；又或者你手臂太粗，跟肩部、胸部不協(xié)調(diào)，比例同樣會被人吐槽。

但是，也有例外，那就是背部，沒人會討厭自己的背太大太寬了，而對于健美運(yùn)動員來說，寬大而粗壯的背部反而是一個加分項。

而到了神仙打架的頂級比賽時，背部肌肉就是決定你和冠軍差距的關(guān)鍵。

所以，你背越厚越寬，就越有壓迫感，在舞臺上就越有優(yōu)勢。

而且，想要寬背，其實(shí)不用太多花里胡哨的動作，你掌握好下面3大類動作就行！

等不及了，索隊要發(fā)車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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一、引體向上

想讓背變寬，沒有什么比古典的引體向上更靠譜的了。

我自己練的時候，還會在正握（手心朝外）和對握（雙手相對）之間切換著來。

引體向上對背部寬度的作用，就像深蹲對大腿維度一樣重要。

雖然有個動作叫高位下拉，能模擬引體向上，也能練背，但效果就和深蹲對比腿舉一樣，越貼近自然功能的動作，效果自然更為優(yōu)越。

引體向上最適合用高次數(shù)、高組數(shù)來練。

我個人最喜歡的練法是，用自重去做引體向上，每次一共做滿100下。

一般4到5組能搞定，前幾組能連著做25-30下，后面力氣不夠，每組差不多也還能做15下。

我每一組都會換握法，因為這樣可以鍛煉到上背部不同的地方，背部發(fā)展更全面均衡。

比如，我會從很寬的正握（手心朝外）開始，做完后換成和肩差不多寬的對握，再換成比肩窄一點(diǎn)的對握……總之就是一路切換，直到做夠100下。

其實(shí)每種握法都能練到背闊肌，不過側(cè)重點(diǎn)不一樣：

寬握的引體，主要練背闊肌的外側(cè)和大圓肌；

中握、窄一點(diǎn)的握法或者反握，會更多地刺激背闊肌的中部和下部。

如果有條件的話，還可以試試那種特別寬的對握引體，這種方式超級刺激背闊肌外側(cè)。

還有個很重要的點(diǎn)，那就是在做引體的時候，要注意多拉伸和收縮背闊肌，別太在意下巴有沒有過桿這些動作外形方面的問題。

尤其是拉到最頂端的那幾下，更多運(yùn)用的是二頭肌，并不是背。

當(dāng)然，如果你現(xiàn)在還做不了自重的完整引體，也沒關(guān)系，可以先用帶輔助的器械練（比如健身房里的助力引體機(jī)），等能力提升了再試試自重引體。

二、硬拉

硬拉，一直是練背的最老牌動作，因為這個動作差不多把你后鏈主要肌群都充分調(diào)動了。

注意??：現(xiàn)在會有些說法認(rèn)為硬拉對背部肌肉增長幫助不大，此處不討論這個內(nèi)容，畢竟無論怎么評價硬拉，都不能否認(rèn)它在力量訓(xùn)練領(lǐng)域的獨(dú)一無二。

一般來說，和其他大部分復(fù)合動作相比，硬拉每次做的組數(shù)和次數(shù)都不會太多。

如果你是肌肉增長為主，每組做5到10次就行了；如果你的目標(biāo)是挑戰(zhàn)極限硬拉，每組做1到3次就足夠了。

此外，硬拉不需要“炫技”，比如遞減組、超級組、停歇組這些花里胡哨的技術(shù)，這些基本都不需要放進(jìn)硬拉里。

總而言之，硬拉就是一個比較簡單的動作，不過它真的非常消耗你的體力，練起來非常累，練過的人肯定深有體會。

你在做硬拉的時候，千萬別練過頭了，尤其是你還要練大重量深蹲或者大重量劃船的話，那更要注意恢復(fù)。

索隊建議：硬拉連著練三周之后，最好安排一周減載周讓身體緩一緩。

也就是，連續(xù)3周你都可以持續(xù)加重量，但是組數(shù)要相應(yīng)減少，然后到第4周之后，要么只做重量很輕的硬拉，要么干脆不練好好休息一下。

這樣更容易恢復(fù)，防止受傷，這個方法很多頂級力量舉選手都采用過，效果杠杠的。

當(dāng)你的硬拉已經(jīng)到了非常高的水平，訓(xùn)練容量和頻率其實(shí)都要往下調(diào)，否則很容易過度訓(xùn)練。

比如有些人能輕松拉起317公斤，那最聰明的做法就是兩周才練一次硬拉。

三、劃船

劃船其實(shí)有很多種做法，至于哪種最適合你身體結(jié)構(gòu)，你要多試試才能找到感覺。

像傳統(tǒng)的杠鈴劃船、T杠劃船，還有大重量啞鈴劃船，這些都對上背部特別有效。

和引體一樣，做劃船的時候，最好用中到高的次數(shù)（比如每組8-15下），而且盡量搭配比較大的重量，讓背部能有足夠的刺激。

因為上背部的肌肉很厚實(shí)、結(jié)構(gòu)也很復(fù)雜，面積也很大，想練得飽滿，就得從不同角度用大重量全方位去沖擊它。

除此之外，索隊就不得不到提克羅克劃船，不然總感覺少了點(diǎn)什么。

所謂克羅克劃船，就是用那種超級重的啞鈴，一口氣做很多次的劃船。

克羅克劃船帶來的力量提升，對硬拉最后站直那一下的鎖定特別有幫助。

更牛的是，如果你練的時候不用助力帶，你的握力也會提升得飛快。

練的時候，要把注意力放在下放啞鈴時感受背部的拉伸，然后再猛地把啞鈴直線往上拉，直到輕碰到上腹或者下胸的位置。

如果說那種特別標(biāo)準(zhǔn)的劃船動作，像是“啞鈴臂屈伸”一樣重細(xì)節(jié)，那克羅克劃船就更像是“大重量窄握臥推”，動作沒那么死板，但更有用，不光能鍛煉到位，還能讓你肌肉和力量都瘋漲。

訓(xùn)練計劃安排

A.引體向上安排

先熱身，做多組，知道一共做滿100下；

每組可以變換寬握、中握、窄握、反握等各種握法；

每周爭取用更少的組數(shù)完成100次；

如果你能在4組以內(nèi)做完100次，就可以開始加負(fù)重挑戰(zhàn)自己了。

B.硬拉安排

第1周：熱身4-5組后，做一組大重量正式組，做5次；

第2周：熱身4-5組后，做一組大重量正式組，做3次；

第3周：熱身4-5組后，做一組大重量正式組，做1次；

第4周：休息一周不練硬拉；

接下來下個月繼續(xù)按這個順序循環(huán)。

C.克羅克劃船

先熱身，接著全力沖刺完成一組；

用你能拿起來的最重啞鈴，每只手各做20-30下，做到力竭；

每周爭取刷新自己的最高次數(shù)記錄；

如果一個重量能做滿30次了，就繼續(xù)往上加重量。

總結(jié)

1.硬拉是基礎(chǔ)動作：保持低次數(shù)、低訓(xùn)練量，但重量要盡量大。建議用4周一循環(huán)的模式練。

2.引體向上：嘗試切換多種握法，拉多一些次數(shù)，全面刺激背闊肌。

3.大重量劃船：杠鈴劃船、T杠劃船和重啞鈴劃船都很好用。

4.想背練得更夸張，試試克羅克劃船：用大重量加高次數(shù)，背一定會有大變化。

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