經常聽到身邊人聊天

談到食物的營養時

會說“四條腿的不如兩條腿的

兩條腿的不如一條腿的”

這里的“一條腿”

指的就是蘑菇

它不驚艷

是那種安安穩穩地好吃

不是肉，但既有肉的柔軟

又有蔬菜的清爽

Zhoumo Chufang

秦 小 工 廚 房

周末廚藝

快來展示

私 房 菜

平菇洗凈撕成小朵，丟進沸水煮2分鐘。撈出來過涼水，一邊降溫，一邊把那點浮在表面的草味沖掉。

澆上蘸鞋底也好吃的醬汁（菜譜在下面，記得碼住），拌一拌，就是一碗下飯小菜。

入口輕，味道慢慢冒出來。不像肉那樣濃，也不像生菜那么脆，平菇介在中間，溫和、柔軟，卻不單調。越吃越覺得舒服，做法簡單，快來試試看。

涼拌平菇

必備食材原料

平菇 400g

小蔥

香菜

白芝麻

辣椒碎

小米辣

蒜末

生抽

蠔油

香醋

食用鹽

清水

烹飪步驟

step1

400g平菇洗凈，撕成小朵，放入沸水中火煮2分鐘后撈出，過涼水降溫后擠干表面水分備用。

step2

取一小碗，加入1勺白芝麻、1勺辣椒碎，1勺小米辣，1勺蒜末。澆上2勺熱油，攪拌均勻。再加入3勺生抽、1勺蠔油、2勺香醋，1/2勺食用鹽和50ml清水攪拌均勻。

step3

將擠干水分的平菇放入盆中，加入1把香菜段和1把小蔥段，再加入醬汁。攪拌均勻即可。

每天一個蘑菇

有不少健康益處

■ 經常吃蘑菇的人患癌癥風險更低

2021年，美國賓夕法尼亞州立大學的團隊發表在《營養進展》的一項研究發現，食用更多的蘑菇可以降低患癌癥的風險。

研究人員分析了19500多名癌癥患者的數據，探討了食用蘑菇與癌癥風險之間的關系。結果顯示，與不吃蘑菇的人相比，每天吃18克蘑菇的人患癌癥的風險降低了45%。

目前，對蘑菇有助防癌的機制還不太清楚，科學家推測可能是因為蘑菇有麥角硫因。麥角硫因是一種獨特而有效的抗氧化劑和細胞保護劑，可能有助于防止氧化應激并降低患癌癥的風險（尤其是乳腺癌）。

■ 常吃蘑菇有助于緩解認知功能減退

除了防癌，經常食用蘑菇可能有益于緩解衰老過程中的認知功能減退。2024年1月，英國雷丁大學的研究團隊在《營養素》期刊發表研究：每天食用超過12克新鮮蘑菇（相當于每周1份或更多份）與多個認知領域的較高分數相關，包括情景記憶、前瞻性記憶、閱讀能力、執行功能和處理速度。

研究結果表明，蘑菇富含膳食纖維（主要是β葡聚糖）、麥角硫因和二萜類化合物等植物化學物質，已被證明可作為抗炎劑，降低阿爾茨海默癥的風險。

長期吃蘑菇

有利于預防肥胖

蘑菇中富含幾丁質。2023年發表的一項研究發現，攝入膳食幾丁質可以對免疫系統產生顯著影響，這種積極的免疫反應有助于減少體重的增加、降低體脂含量，并增強對肥胖的抵抗力。

研究者對小鼠進行了兩組實驗，一組是給予它們含纖維素的高脂肪飼料，另一組則是含有幾丁質纖維的等熱量高脂肪飼料。經過對比觀察發現，與接受含有幾丁質纖維高脂肪飼料喂養的小鼠相比，用含纖維素高脂肪飼料喂養的小鼠體重明顯增長。

而令人驚喜的是，幾丁質酶缺陷的小鼠在接受含有幾丁質纖維高脂肪飼料喂養后，其體重出現下降趨勢，肥胖和脂肪質量也顯著減少。

所以，長期吃蘑菇，對預防和改善肥胖有一定作用。

吃蘑菇這3點要注意

蘑菇雖好，但在食用時一定要小心，以免變健康為“威脅”。

■ 務必警惕陌生菌菇，切勿輕易嘗試

每年因誤食野生毒菌而導致中毒的案例屢見不鮮。最穩妥的做法是，路邊的菌菇切勿隨意采摘，更不可貿然食用。盡量在超市或市場，購買常見的蘑菇品種。

■ 久泡的蘑菇不要吃

蘑菇泡的時間過長會導致營養流失。蘑菇的B族維生素等水溶性維生素長時間浸泡會逐漸溶解在水中，導致蘑菇的營養價值降低。

其次，蘑菇蛋白質豐富，泡久了容易滋生微生物。特別是當環境溫度較高時，細菌繁殖更為迅速，可能導致蘑菇變質甚至發霉。

■ 痛風急性發病期，吃蘑菇要謹慎

蘑菇里面的嘌呤會在體內轉化成尿酸，增加高尿酸血癥或痛風患者的癥狀。根據嘌呤含量的不同，蘑菇分為3個等級。在痛風發作期，不吃高嘌呤的食物，盡量少吃中嘌呤的食物，可以適當吃低嘌呤的食物。

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來源 | 陜西工會

編輯 | 郝 英

審核 | 寇 娟