上海
今日為大家提供一套靜態(tài)+動(dòng)態(tài)腹部訓(xùn)練，打造有型腹?。?/strong>
動(dòng)作一：平板支撐
鍛煉方法：
→面朝地板，自然屈肘，前臂、腳尖觸地，腰背部平直，腿部伸直，保持靜止，自然呼吸。
主要鍛煉肌肉：
腹橫肌、肱三頭肌。
動(dòng)作二：動(dòng)態(tài)平板支撐
鍛煉方法：
→面朝地板，自然屈肘，前臂、腳尖觸地，腰背部、腿部平直。
→肘微伸，身體自然后移，呼氣。
→吸氣，肘微屈，身體自然前移。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
肱三頭肌、腹橫肌。
動(dòng)作三：仰臥提膝+抬髖
鍛煉方法：
→躺在地面上，雙臂、軀干觸地，雙腿、頭部懸空，腿部伸直。
→提膝至大腿超過垂直面，然后上抬臀部至下背部離地、伸膝，呼氣。
→吸氣，還原。
→依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌、股四頭肌、豎脊肌。
動(dòng)作四：格斗式平板支撐
鍛煉方法：
→面朝地板，手掌、腳尖觸地，手臂垂直地面、伸直，腰背部、腿部平直。
→一側(cè)手臂離地，朝該側(cè)側(cè)旋身體90度，懸空手臂自然屈肘、對(duì)側(cè)腿提膝至膝蓋接近觸碰肘部，呼氣。
→吸氣，還原。
→換對(duì)側(cè)，操作、呼吸模式同上。
→兩側(cè)交替，依次重復(fù)。
主要鍛煉肌肉：
肱三頭肌、腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌、髂腰肌、腹直肌下部。
動(dòng)作五：交叉式登山者
鍛煉方法：
→面朝地板，雙手、腳尖觸地，大臂位于肩部正下方，手臂、腿部、腰背部平直。
→單腿提膝至大腿高于髖部、髖部略微朝內(nèi)側(cè)側(cè)旋，呼氣。
→吸氣，還原。
→換另一條腿，操作、呼吸模式同上。
→兩側(cè)交替，依次重復(fù)，可適當(dāng)提速。
主要鍛煉肌肉：
腹橫肌、肱三頭肌、腹內(nèi)外斜肌、髂腰肌、腹直肌下部。
鍛煉建議：
以上5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)30秒，動(dòng)作間隔30秒，一輪練習(xí)完畢；做2-3輪，輪間隔3-5分鐘。
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