最近翻看大家評論時，發(fā)現(xiàn)一件事：

很多抑郁癥的朋友，經(jīng)常陷入慣性思維來審視自己和這個世界。而當(dāng)你陷入認知扭曲的牢籠，卻只能一步步作繭自縛，而無力改變現(xiàn)實。

有時，你的負面情緒難以排解——

或許，你常過度關(guān)注自己的負面特質(zhì)——

又可能，你把單個負面事件看作是你整個人生的普遍狀態(tài)，過度關(guān)注負面體驗而產(chǎn)生異常悲觀的情緒，卻忽略那些常讓自己感到快樂和滿足的經(jīng)歷——

屏幕前的你是不是也像上述評論這樣，正在被負面的思維模式困擾著呢？

從認知心理學(xué)上來說，抑郁情緒和不良的思維模式之間，有著很大的關(guān)聯(lián)性。一些不良思維模式會在不知不覺中消耗你的心理能量，讓你感到不安、痛苦。

那么，具體來說，到底哪些扭曲的思維模式容易讓人抑郁呢？

01

黑白分明的極端思維

你是否有過這樣的時刻？

一次關(guān)鍵的考試失誤，就覺得未來都黯淡無光。
一次爭吵，就懷疑這段感情從一開始就是錯誤。
一個項目受挫，就認定自己能力不行。

如果答案是肯定的，那么你可能正在被“黑白分明極端思維” 的認知模式所困擾。這種思維讓人習(xí)慣用“全有或全無”、“非黑即白”的極端標(biāo)準(zhǔn)看待事情，完全忽略其中的復(fù)雜性和細節(jié)。

尤其是完美主義者，很容易產(chǎn)生這樣的思維，他們認為人生只有“滿分”和“零分”，沒有“盡力了但仍有進步空間”的中間狀態(tài)。

02

總是過度引申和概括

一次考研失利，整個人生都完了！我這么沒用，以后肯定做什么都不會成功～

你是不是也有過這種瞬間？只是一件具體的事沒做好，就忍不住把它放大成 “我永遠不行” 的終極結(jié)論。

這種思維模式，就是過度引申和概括。常常從一件具體的事情，引申出規(guī)律性的結(jié)論。把自己的單個不幸事件歸結(jié)為全面的、普遍的失敗，而產(chǎn)生過度悲觀的情緒。過度概括有時也表現(xiàn)為即使不是事實，也喜歡亂給自己或他人貼標(biāo)簽。

03

否定正面積極體驗

我永遠不可能擁有真正被愛的權(quán)利。

領(lǐng)導(dǎo)批評我的話，都是對的，領(lǐng)導(dǎo)夸獎我的話，只是表面說說而已，不是真正夸我。

總是習(xí)慣性拒絕正面體驗，堅持以各種理由來暗示自己某種正面反饋「不算數(shù)」。認為自己做的任何一件事情都是無意義的，沒有價值的。

04

過度自責(zé)或歸責(zé)他人

完了！準(zhǔn)備了那么久的面試還是失敗了……我就是個被社會拋棄的人，根本一無是處！

你是不是也有過這種“挫敗后全盤否定自己”的時刻？明明只是一件事沒做好，卻過度責(zé)備自己，將負面事件歸因于自身因素，而非外在因素，如認為自己的失敗是由于自己的無能或無用而導(dǎo)致的，都是自己的錯。又或者過度把責(zé)任推給他人而逃避自己該承擔(dān)的責(zé)任。

05

擅長情緒過濾

我在自媒體上剛發(fā)的文章，有人夸我寫得好，有人挖苦諷刺我，但我只看見負面評論，整日難過。

過濾出負面悲傷的信息，而忽略正面積極的信息，這會導(dǎo)致過濾失真，從而使你的情緒更加消極。

06

妄下結(jié)論

我敢肯定，我的療效一點都不好，肯定是現(xiàn)在的治療方法選錯了！

你看他們在那邊竊竊私語，一定是在說我的壞話！

明明沒什么實質(zhì)證據(jù)，甚至連求證都沒做，就憑著主觀猜測草率下結(jié)論，揣測別人的想法，并且將其負面化，自己深信不疑。

07

夸大或縮小

他咋這么優(yōu)秀？他真的好厲害，我卻啥都不行。

夸大自己的缺點和他人的優(yōu)點，或者縮小自己的優(yōu)點和他人的缺點，導(dǎo)致自我價值感降低。

你相當(dāng)于在用放大鏡查看自己的錯誤，當(dāng)然這個錯誤就變得非常大，然后就將一件普通的負面事件轉(zhuǎn)化成為了一個災(zāi)難性事件。

08

總在反芻

我好像有點怪，總?cè)滩蛔》瓉砀踩プ聊ツ切┎缓玫氖拢髅髦罌]用，卻控制不住自己的想法。

你有沒有過這種“被負面回憶纏住”的感覺？這其實就是反芻思維，不是簡單的“想事情”，而是對已經(jīng)發(fā)生的負面事件，進行無意義的反復(fù)回味、咀嚼，總想從中“琢磨出點什么”，卻往往越想越陷在情緒里。

09

喜歡做情緒化推理

我討厭某個人，這個人絕對有問題。

明明沒有實質(zhì)證據(jù)證明對方有錯，就因為自己心里反感、討厭，就篤定對方“有問題”、“不可靠”？這就是情緒化推理的表現(xiàn)，把主觀情緒當(dāng)成判斷事實的標(biāo)準(zhǔn)，情緒說了算，而非事實說了算。尤其是負面情緒，僅僅憑自己的感覺，就相信某件事情是真的。

10

常陳述「應(yīng)該怎樣」

我應(yīng)該做這個，我必須那樣做。

你應(yīng)該幫助我，否則你就不是真正的朋友。

我要成為有成就的人，我的妻子必須放棄自己的工作來照顧家庭。

美國臨床心理學(xué)家阿爾伯特·艾利斯認為「我必須」「我應(yīng)該」這類型的陳述，很容易把這種想法強行加諸在自己或他人身上。如果不顧實際情況，常會事與愿違。

如何進行自我思維剖析，

并改善認知扭曲呢？

其實，有一個概念能夠幫助大家深剖自己的思維模式，那就是——元認知。

元認知這個術(shù)語，其實是心理學(xué)上的概念，由美國心理學(xué)家Flavell提出，指的是一種更深層次的思維，是對「認知的認知」。一個人思考自己的想法，如何理解、適應(yīng)、改變、控制、使用自己的思維過程，都是在進行元認知。

說起元認知，就不得不提說「元認知療法」。其創(chuàng)始人曼徹斯特大學(xué)教授阿德里安·威爾斯的團隊研究已證實：抑郁和焦慮是由某些與人的潛意識（元認知）信念相關(guān)的思維模式引起的。

現(xiàn)在常用認知療法和認知行為療法來改變抑郁癥患者適應(yīng)不良的思維方式并緩解癥狀。但有研究表明，元認知療法在治療抑郁癥方面的療效可能超過認知行為療法，這個療法關(guān)注更多的是你如何調(diào)節(jié)及控制自己的想法，其實給抑郁癥的治療帶來了更多的可能性。

Tips：在皮亞·卡列森的《抑郁是因為我想太多嗎：元認知療法自助手冊》一書中，介紹了具體的一些具體的方法，來幫助抑郁癥患者改善認知扭曲，值得一讀！