考試是青少年的重要壓力來源。許多青少年臨近考試時(shí)，坐立不安，復(fù)習(xí)時(shí)難以集中注意力，總是擔(dān)心考不好；在考場中，大腦常常一片空白，即使是復(fù)習(xí)過的內(nèi)容也沒做出來。這些都是考試焦慮的表現(xiàn)。心理學(xué)研究表明，適度的焦慮有利于高效表現(xiàn)，但是過高或過低的焦慮會(huì)影響發(fā)揮。因此，對于青少年來說，管理考試焦慮是有益且必要的，以避免過度焦慮帶來的不利影響。對此，《青少年情緒管理工具箱》可為青少年應(yīng)對考試焦慮提供支持。

面對考試焦慮，很多青少年可能會(huì)變得拖延，無法專注于復(fù)習(xí)，做一些與復(fù)習(xí)無關(guān)的事情，如刷手機(jī)、打游戲等。不管是拖延，還是刷手機(jī)，都是應(yīng)對考試焦慮的行為，只不過這些行為只能短暫地緩解焦慮，而不能讓個(gè)體真正擺脫焦慮束縛，投入到考試的復(fù)習(xí)中。因此，青少年亟需科學(xué)有效的方法支持。《青少年情緒管理工具箱》整合正念、認(rèn)知行為療法和積極心理學(xué)，提供了多種經(jīng)過臨床驗(yàn)證的行之有效的情緒管理工具。

多種方法，有效應(yīng)對考試焦慮

下面呈現(xiàn)了幾種有助于緩解考試焦慮的練習(xí)，青少年可以全部使用，也可以使用其中一種或兩種。重要的是，在使用的時(shí)候保持開放的心態(tài)，然后找到最適合自己的。

工具一：深呼吸

呼吸是正念之錨。注意自己的呼吸是一種集中注意力的有效方法，可讓你專注于當(dāng)下發(fā)生的事情。

將一只手放在胸部，另一只手放在腹部。然后緩緩吸氣，集中精力從鼻孔吸氣，注意氣息通過氣管進(jìn)入腹部時(shí)的感覺。當(dāng)呼氣時(shí)，想象與學(xué)校有關(guān)的煩惱離你而去。你會(huì)注意到，每次呼吸時(shí)，放在胸口的手只移動(dòng)一點(diǎn)點(diǎn)，而放在腹部的手在吸氣時(shí)會(huì)更明顯地抬起，在呼氣時(shí)會(huì)更明顯地下沉。

為了達(dá)到最佳效果，請默默提醒自己正在吸氣和呼氣，并用一些簡單的肯定語告訴自己想要達(dá)到的目標(biāo)。下面是做這個(gè)練習(xí)時(shí)可以對自己說的話:

吸氣，我感覺更平靜了。

呼氣，我正在釋放對考試的焦慮。

吸氣，我吸入了新的能量。

呼氣，我釋放了令我疲憊的學(xué)業(yè)煩惱。

工具二：質(zhì)疑并替代無益的想法

由于負(fù)責(zé)復(fù)雜認(rèn)知功能的前額葉部分還沒有完全發(fā)育成熟，青少年容易陷入一些思維誤區(qū)，如全或無思維、負(fù)面標(biāo)簽、災(zāi)難化、“應(yīng)該”思維等。對此，青少年要反思自己對考試的哪些負(fù)面想法引發(fā)了焦慮，并思考如何用更有益、更合理的想法來替代它們。以下示例可供參考，你也可以根據(jù)自己的情況思考更有益的想法。

有關(guān)考試的負(fù)面想法

替換成有益的想法

我必須考得非常好，否則我就是失敗的。

犯錯(cuò)是學(xué)習(xí)的一部分，我能從過程中成長。

如果考不好，我的人生就完了。

考試只是人生中的一個(gè)環(huán)節(jié)，它不能定義我的全部。

別人都比我準(zhǔn)備得更好，我肯定不如他們。

我有自己的優(yōu)勢，可以通過努力發(fā)揮出來。

我什么都記不住，復(fù)習(xí)來不及了。

集中精力做好當(dāng)下的復(fù)習(xí)，能掌握多少就掌握多少。

考試時(shí)我肯定會(huì)緊張到崩潰。

我經(jīng)歷過多次考試，有能力應(yīng)對壓力。

萬一題目正好是我沒復(fù)習(xí)的怎么辦？

我已系統(tǒng)復(fù)習(xí)，遇到不熟悉的題目也能靈活應(yīng)對。

工具三：采取行動(dòng)降低焦慮

由焦慮引發(fā)的一個(gè)令許多青少年煩惱掙扎的問題就是拖延。對此，青少年可以采取一些有助于提升學(xué)習(xí)動(dòng)力的應(yīng)對行為。以下行為可供參考。

• 尋求幫助。

• 改善睡眠質(zhì)量。

• 制訂復(fù)習(xí)計(jì)劃。

• 創(chuàng)建必要任務(wù)清單，然后在完成的任務(wù)旁打鉤或?qū)⑵鋭澣ィ瑥亩鴱?qiáng)化自己做事的信心。

• 復(fù)習(xí)時(shí)，把電子設(shè)備放在一邊。

• 設(shè)定一個(gè)五分鐘的定時(shí)器使自己快速啟動(dòng)起來。（你可以“騙”自己說只做五分鐘，然后一旦進(jìn)入狀態(tài)，看看是否愿意做更多。)

• 回顧自己曾經(jīng)做過的，起初很抵觸但后來還是堅(jiān)持完成的項(xiàng)目。

• 問問自己，如果你著手去做需要做的事情之后會(huì)有什么感覺。

工具四：發(fā)掘自身的學(xué)業(yè)優(yōu)勢

你有沒有花時(shí)間積極地審視過自己在學(xué)習(xí)上的天賦、品質(zhì)以及在學(xué)校里取得的成就？當(dāng)作業(yè)、考試或測驗(yàn)等方面進(jìn)展不順利時(shí)，我們很容易會(huì)感到氣餒。發(fā)掘自身優(yōu)勢，能培養(yǎng)“我能行”的積極心態(tài)，從而幫助你獲得樂觀和自信，克服困難，戰(zhàn)勝挑戰(zhàn)。

花一點(diǎn)時(shí)間思考一下你在學(xué)業(yè)方面有何優(yōu)勢，比如，數(shù)學(xué)學(xué)科基礎(chǔ)扎實(shí)，有較強(qiáng)的閱讀能力，注重細(xì)節(jié)，等等，以幫助你增強(qiáng)對考試的信心。下表詞語可以提供參考。

多方支持，抱持孩子的情緒變化

對于考試焦慮，很多青少年并沒有得到很好的幫助和支持。面對孩子的焦慮，可能有些家長會(huì)說：“考個(gè)試有什么好緊張的，你就是心理素質(zhì)太差。”“別人都不緊張，你為什么不行？”或者完全不過問孩子的情緒，只關(guān)注分?jǐn)?shù)，認(rèn)為焦慮是“矯情”。而在學(xué)校環(huán)境中，有些老師可能認(rèn)為孩子是將焦慮作為“借口”，為自己不努力開脫，或者認(rèn)為是題目做得太少，準(zhǔn)備不充分才會(huì)焦慮。這些回應(yīng)或忽視或否定孩子的焦慮情緒，會(huì)加重他們的心理負(fù)擔(dān)。

青少年的情緒問題并不只是青少年自身的問題，不能只期望青少年獨(dú)自去處理，而是需要家長和老師共同努力，去幫助他們有效應(yīng)對。這本書也非常適合家長和老師閱讀，能夠幫助家長和老師更好地覺察青少年的情緒，并提供方法支持。利用本書幫助孩子應(yīng)對考試焦慮時(shí)，家長和老師可從以下幾方面進(jìn)行引導(dǎo)。

首先，家長和老師不要過于重視考試結(jié)果，更多關(guān)注孩子在過程中的努力，同時(shí)接納孩子的情緒，告訴他們對考試感到焦慮是正常的。

其次，與孩子協(xié)商使用本書中的工具，為有效應(yīng)對考試焦慮提供實(shí)際支持。

第三，除了提供工具外，本書還針對這些工具有一些反思性問題，家長和老師可以與青少年一起思考這些問題，加深對情緒的覺察。比如在質(zhì)疑并替代無益的想法時(shí)，可對以下問題進(jìn)行思考：寫下更多有益想法是否增強(qiáng)了管理焦慮的信心？

第四，對練習(xí)抱有合理的期望，循序漸進(jìn)，不要強(qiáng)迫孩子在一定時(shí)間內(nèi)或以一定頻率進(jìn)行這些活動(dòng)，以免孩子疲憊不堪或放棄。

第五，在青少年練習(xí)遇到困難時(shí)，比如覺得練習(xí)沒有效果，或者抗拒做練習(xí)，家長和老師可采用溫和的方式加以引導(dǎo)，如：“我們來試試這個(gè)怎么樣？”而不是“如果你想感覺好，這個(gè)練習(xí)對你很重要。”

最后，對工具保持信心，耐心引導(dǎo)孩子持續(xù)練習(xí)。練習(xí)得越多、越熟練，獲得的收益就越多。

《青少年情緒管理工具箱》

[美]杰弗里·伯恩斯坦 著

羅賢 鄧雪濱 譯

華東師范大學(xué)出版社

978-7-5760-6408-7

79.80元

焦慮、抑郁、憤怒，是青少年成長過程中常常面臨的情緒困擾，它們通常源于學(xué)業(yè)壓力、交往沖突、身材焦慮、家庭矛盾等。如何有效管理情緒，增強(qiáng)心理靈活性，是青少年自身及其家長，還有教育工作者等必須面對的關(guān)鍵問題。

對此，杰弗里·伯恩斯坦博士憑借自身30多年的臨床經(jīng)驗(yàn)，將正念、認(rèn)知行為療法、積極心理學(xué)巧妙地整合在一起，為青少年、家長、教育工作者提供了一份極具價(jià)值的資源。本書分享了150個(gè)行之有效的活動(dòng)與練習(xí)，并提供了針對性強(qiáng)、簡潔明了的指導(dǎo)建議，能夠幫助青少年更好地應(yīng)對焦慮、抑郁、憤怒等情緒困擾，提升心理韌性。

作者簡介

杰弗里·伯恩斯坦，博士，執(zhí)業(yè)心理學(xué)家，擁有30多年臨床經(jīng)驗(yàn)，專攻兒童青少年及家庭治療領(lǐng)域，已幫助數(shù)千個(gè)叛逆孩子及其家庭化解沖突，重建良好的親子關(guān)系。已出版多部暢銷圖書，如《十天告別叛逆孩子》（10 Days to a Less Defiant Child）、《用正念應(yīng)對青少年的擔(dān)憂》（Mindfulness for Teen Worry）等。

譯者簡介

羅賢，副教授，成都理工大學(xué)心理健康教育中心專職教師，國家二級心理咨詢師，中國心理學(xué)會(huì)臨床與咨詢分會(huì)注冊心理師（X-15-030)，四川省兒童早期發(fā)展與健康科學(xué)研究會(huì)兒童（青少年）心理健康與教育專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員，四川省心理學(xué)會(huì)高校心理健康教育專委會(huì)委員、精神分析專委會(huì)委員。專職從事心理健康教育與臨床咨詢工作18年，積累了豐富的針對青少年、大學(xué)生的臨床心理咨詢與危機(jī)干預(yù)經(jīng)驗(yàn)，曾獲四川省心理健康教育工作先進(jìn)個(gè)人、四川省高校心理健康教學(xué)課程比賽二等獎(jiǎng)等榮譽(yù)。

鄧雪濱，心理咨詢師，臨床心理學(xué)碩士學(xué)歷。咨詢流派：認(rèn)知行為治療（CBT)。

編輯：白鋒宇

制作：劉曉帆

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