陜西
“熬夜容易長甲狀腺結節？”
“偶爾通宵和經常熬夜有區別嗎？”
睡眠習慣是否會影響甲狀腺功能？
這些和睡眠有關的知識
你一定要知道
生物鐘是怎么影響激素調控的？
生物鐘又稱晝夜節律，是人體的一種自然計時器，最明顯的表現就是睡眠—覺醒周期的規律性變化；此外，生物鐘在激素調控中也發揮著特別重要的作用。
下丘腦—垂體—甲狀腺軸是人體新陳代謝、情緒、生殖健康重要的控制中心。睡眠期間，垂體分泌的促甲狀腺激素（TSH）分泌減少，直到白天達到最低點。
研究表明，與正常睡眠模式的人相比，夜間不睡覺或夜間暴露于光照的個體TSH水平明顯升高。TSH水平一高，甲狀腺便會“亢奮”，TSH水平長期升高就會刺激甲狀腺長出甲狀腺結節、甲狀腺癌。
此外，褪黑素也會影響下丘腦—垂體—甲狀腺軸的運作。
自然狀態下，人體內褪黑素水平在白天很低，在夜晚升高，其中午夜至凌晨4點之間是褪黑素分泌高峰期。
如果在這期間發生光照暴露，褪黑素分泌會完全被抑制，間接影響甲狀腺的正常節律，導致患甲狀腺癌的風險增加。
規律性熬夜和偶爾晚睡
哪種對甲狀腺影響更大？
每天都熬夜，是不是比偶爾熬夜的人要好些？
規律性熬夜是指個體經常性地、按照一定的時間模式（即“規律”）在夜晚保持清醒并活動，而不在通常的睡眠時間內休息。
需要注意的是，即使有規律地熬夜，在夜間光照暴露的影響下，機體內的TSH水平仍會偏高，褪黑素仍會偏低，患甲狀腺疾病的風險仍會增加，并且對甲狀腺的影響比偶爾熬夜的人更大。
還要強調一點，熬夜只是增加甲狀腺疾病的風險，并不意味著熬夜一定會患甲狀腺疾病。
做好這6點
養成良好的睡眠習慣
1
維持規律作息
建立一個固定的作息時間表，包括每天相同的睡眠和起床時間。這種規律性有助于調整生物鐘，維持良好的晝夜節律。
2
確保充足睡眠
一般情況下，成年人每晚應保證7小時左右的睡眠。
3
創建良好的睡眠環境
確保睡眠環境安靜、舒適和黑暗，避免噪聲、強光、刺激物等可能干擾睡眠質量的因素。比如，保持室內較暗的亮度有助于褪黑素分泌，提高睡眠質量。
4
建立放松的睡前習慣
在睡前一個小時內，可以選擇閱讀、冥想、瑜伽等活動放松身心，以進入更好的睡眠狀態。避免進行刺激性活動，比如刷手機。
5
控制刺激性物質攝入
避免在睡前幾小時內攝入大量咖啡因、酒精以及煙草等刺激性物質，以保證睡眠質量不受破壞。
6
規律運動
適度的規律運動可以促進睡眠，但避免在睡前3小時內進行劇烈運動，以免過度興奮影響入睡。
別再熬夜了
祝你每晚都睡個好覺
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來源 | 科普中國
編輯 | 郝 英
審核 | 寇 娟
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