喵～大家周四好呀～

上周推文評論區，有讀者說想讓我寫一篇產后康復的文章，我覺得這是個很好的提議，于是今天就安排啦～

在今天的推文中，我會分享自己比較認可的產后康復理念，還有一些具體的練習辦法。

先講一下前情提要。

我在《》中記錄了自己出了月子之后身體的基本情況。由于我孕期一直在運動，孕產瑜伽堅持練習到生的當天，產后42天體檢腹直肌無分離，子宮和懷孕之前的大小差別不大，肌層、內膜也都均勻平滑，盆底肌測試有幾項評分都在90分以上。有一點輕度的前壁膨出。

不過后來又有一些新的“損傷”出現。我竟然是瘢痕體質……當時撕裂縫針的傷口，盡管助產士縫合得非常平整，但是由于我自身體質原因，在產后90天左右的時候，傷口的位置還是長了一條大概2cm長、3mm寬的增生。

我其實已經屬于生完孩子之后，身體損傷非常小的“幸運兒”了。但是由于我身體本身比較敏感，一丁點異常都會有不舒服，加上希望完全回到懷孕之前的身體狀態，所以還是花了不少時間精力在產康上面。目前寶寶5個多月，跟“產后康復”相關的我已經全部做完，可以分享給大家啦～

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我認可的產康理念

市面上有很多產康機構，許多醫院的產康科也會提供產后康復項目。諸如子宮復舊、腹直肌修復、盆底肌修復、內臟修復、氣血提升，還有各種各樣的處理方式，有電療、有磁療、有手法……該怎么選擇呢？

其實，我們的身體有非常強大的自愈能力，即使你什么產康項目都不做，給足身體時間休息，并且用正確的方式使用身體，它也會慢慢把大部分問題修復好的。

不過就現實情況而言，“休息”和“正確使用”，這兩個條件都比較難。生完娃要帶娃，我從孕晚期到現在沒睡過一個整夜覺；母乳極度消耗，吃進去的精華都給寶寶了；生育之后體態改變，再負重抱娃，難免有肌肉代償。所以還是有必要專門做產康的。

我個人比較偏好運動康復的方式，所以其他的方式沒有去專門了解細節。

為什么選運動康復而不去其他流派呢？

大家有沒有去做過推拿按摩的經歷？當你腰酸背痛的時候，去做推拿，剛推完的時候，全身會有一種輕松的感覺。但是，當你回到自己的工作和生活中，還是保持以前的體態、以前的生活習慣，該疼的地方很快又疼回來了。

只解決“果”，因沒有改變，之前的“果”還會再次出現。

在我眼里，如果只做“外部”處理，而沒有從根本上改變體態和發力方式，這些治療都只能治標不能治本。繼續在錯誤的體態上負重抱小孩，繼續以錯誤的發力方式加劇肌肉代償，儀器和手法帶來的康復效果，很快會被新產生的問題覆蓋。

當然，這里不是說手法/按摩不重要。松解一些關鍵的肌肉和筋膜，再配合力量練習，會比單純只做力量練習恢復速度快很多。

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我所做的產后康復

我的瑜伽老師曾經在我們當地一家私立醫院產康科工作過許多年，孕產瑜伽和產后康復是她的“王牌”，經常都是別人解決不了的疼痛和體態問題、別的機構做嚴重了的客人，經過轉介紹由她來處理。

我從2019年開始跟著她練習，當時是為了解決體態問題，后來因為理念合拍且效果很好，這些年一直跟著她在練。劉同學周末也會去她那里練習，我婆婆來了之后腰疼我也送去練習，我們一家人都對她認可度很高。所以懷孕之后的孕產瑜伽，我還是去找同一個老師上課，只是換了個練習方向；再到生完之后的產后修復，我也依然是找她處理。

為了寫今天這篇推文，我特意問了瑜伽老師，過去幾個月給我安排的課程，原理是什么。因為好多專有名詞我記不太全，今天更多的是以體驗者的角度來描述，還有把她講的原理轉化成我理解的語言分享給大家。

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腹直肌修復

先說一個在我瑜伽老師眼里“完全沒必要做的項目”——腹直肌修復。

腹直肌是豎著的，和腹橫肌、腹外斜肌相連。大家可以把腹直肌想象成那種從兩邊拉著能并在中間的窗簾布，把腹橫肌和腹外斜肌想象成窗簾上面那個帶好多輪子或者鉤子的滑軌。

孕期的時候，因為肚子會變大，簾布蓋不住窗戶了，所以中間就會分開。等到生完之后呢，如果孕期有在堅持運動，腹橫肌和腹外斜肌都是有彈性且有力量的，那這個簾布自己能關回來。如果孕期沒運動，軌道卡住，窗簾就留在原地了，回不來了，需要我們輔助它回來。

腹式呼吸可以幫助腹直肌歸位。動作要領是：

吸氣的時候把肚子充滿，胸腔不要跟著動；呼氣的時候想象肚皮去找后背，同時肚子變細變薄。慢慢地、深長地吸氣，慢慢地、深長地呼氣，這樣就完成了一組腹式呼吸。

然后你可以看到，當自己在做腹式呼吸的時候，你的腹橫肌和腹外斜肌都是跟著一起擴張、收縮的。就像那個窗簾滑軌上的輪子被拉來拉去，這兩塊肌肉通過腹式呼吸會越來越有彈性，堅持一段時間，下面的簾布也會自己拉回來。

我剛生完第二天，還沒出院，在病床上就開始練習腹式呼吸了。每天也就練5分鐘左右，堅持了一個月。完全沒有用到手法或者儀器，腹直肌自己就閉合了。產后42天體檢腹直肌無分離。

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內臟復位

瑜伽老師用了大概3個月的課時給我松解內臟筋膜。她說其實完全靠運動也可以恢復，但是做了內臟復位之后，康復進程會大大加速。

我還記得生完娃，月子里的時候，經常會一翻身就感覺肚子里有東西在流動。我還問劉同學，“怎么都卸貨了還有胎動？”后來才知道，是因為腹腔空了一大塊，但是腹內器臟被長期擠壓已經變形了，一時間回不去原來的位置，所以人一動，內臟就會在里面滑動。

不只是內臟，固定內臟的筋膜和肌肉也不在原來的位置，連骨骼位置都被擠跑偏了。盆底肌在孕期承受著巨大的重力，又在順產的時候因宮縮承擔了更大的沖擊力；橫膈膜和肋骨也都被擠變形了，很多孕媽媽到孕晚期都會有肋骨外翻的問題。

把我們的腹腔想象成一個電梯。橫膈膜是電梯的廂頂，盆底肌是電梯轎廂的廂地。本來，你正常呼吸的時候，橫膈膜可以自如地向上向下運動；盆底肌也可以正常被拎起來、放松，而懷孕生產的過程，就像一個電梯轎廂被擠變形了。電梯廂形變顯然就會造成一個問題，就是它會卡住，沒辦法像以前一樣，自如地在滑軌上運動。

內臟修復，其實就是通過手法把緊張的肌肉和筋膜松解，讓它們回到原來的位置上。電梯轎廂形狀恢復正常了，它是個容器，里面的內臟也會漸漸自己回到原本的位置。

不要誤會，可不是用手把內臟硬推回去啊。誰要是說徒手把內臟推回原位，你要警惕了。

我剛生完娃的頭幾天，都有一個收不回去的“小肚子”。那不是脂肪，而是在錯誤位置的內臟。平躺著，小肚子還是凸起來的。

女性在懷孕過程中，由于肚子向前凸出，會帶來兩個問題：一是不由自主地骨盆前傾，二是前表鏈變長、后表鏈變短。這兩個都會進一步造成產后體態問題的延續。骨盆前傾，人會不由自主往前頂肚子。如果抱孩子，又會加劇這個問題。前面拉長，后面變短，你會覺得肚子前面松一大塊，但是后背又很緊。所以這個過程很久，要一點點用手法松解。

內臟以及固定內臟的肌肉和筋膜不在正確的地方，直接帶來的影響，除了體態不美觀，還有一天比一天嚴重的腰痛。還會加劇產后脫垂之類的問題。

我在產后42天就開始恢復去上瑜伽課了，接下來有大概90天的課都是老師用手法各種戳戳戳，還有配合呼吸，沒有進行過多的力量練習。

比如她先幫我把肋骨周圍的肌肉和筋膜松解，然后再引導我通過呼吸發力對抗，做向心收縮和離心收縮，肋骨就收回來了。

剛開始松解腹部筋膜的時候，肚皮硬得像一張鋼板，老師的手只能按到很淺表的部分。后來越來越深入，一層一層松解，一直到肚子已經很軟了。還有一些需要在倒置的體位上來松解，我記得有個叫“小腸系膜”的組織，就是要把自己倒掛在一把椅子上，老師來松解。一開始能感覺到里面有拉扯感，后來就完全軟了?，F在我平躺的時候，小腹是平坦且略微凹陷的。

在做“內臟修復”調整筋膜和肌肉的時候，骨骼其實也會跟著回到原位。因為肌肉連著骨骼嘛。所以我沒有專門去做諸如收窄骨盆、收縮肋骨這種項目，都是一起處理歸位的。

我的內臟修復部分已經全部處理完了，現在每次上課主要是處理肩頸的問題和力量練習。因為抱小孩，平時大人高小孩低總要低頭互動，還有喂奶，這些都會加劇我肩頸的損耗。加上哺乳期前胸負重也比沒懷孕的時候大，肩膀自然變寬變厚。所以這個比較難受，只能堪堪維持減輕疼痛，估計很難在斷奶之前恢復到生育之前“薄背、天鵝頸”的狀態。我又想喂到自然離乳……

唉，這也算是一部分成為媽媽的代價了。不過我瑜伽老師說都是可逆的，等明年斷奶了慢慢恢復。

手法的部分太專業了，我好像沒辦法分享怎么自己練。不過相信大家看懂了原理，再去找產康師，也能評估出來對方到底水平如何，是否適合自己。

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盆底肌修復

盆底肌修復的部分，我在《》中專門寫過，這里再貼一次：

第一步，先找到你的兩個坐骨。就是坐硬板凳的時候，你摸一下，有兩塊戳在板凳上的骨頭。呼氣的時候，你想象一下，兩塊骨頭同時往中間縮。這個練習先進行2-3天。

第二步，找到你的骶骨和恥骨。恥骨就是會陰前面那塊骨頭，恥骨就是尾巴根那塊骨頭。呼氣的時候，你想象一下，兩塊骨頭同時往中間縮。這個練習再進行2-3天。

第三步，這四塊骨頭，不是有兩條線嗎，構成一個十字叉。呼氣的時候，你想象一下，把兩條線的交點往上拎。這個需要練習一周到十幾天，直到你感覺這個點已經拎到不能更高了，再繼續下一步。

第四步，不只是往上拎這一個點，而是四面八方像吸盤一樣都往上拎，最后會聚到剛剛那個交點。此時你會發現可以拎到更高。我當時練習的時候，“巔峰狀態”是感覺盆底肌的最高點仿佛可以觸碰到肚臍所在的水平面那么高。還是練習感覺到“高到不能更高了”再下一步。

第五步，之前都是往上拎，現在一點一點往下放，像電梯一層一層停一樣。

跟孕期練習盆底肌的方法沒有什么不同，貴在堅持。

我大概練習到寶寶百天的時候，前壁膨出已經完全好了。

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瘢痕修復

前面說了我竟然是個瘢痕體質的倒霉蛋……助產士都縫合那么平整了，竟然還增生了。

不過增生也是有辦法可以解決的。

我的瑜伽老師會幫其他產后媽媽處理剖宮產的刀口增生，但是我因為是順產，增生的位置比較私密，所以老師讓我自己回家用手法處理。

手法是這樣的：

那個瘢痕摸起來是硬的，就用手指覆蓋它，向下按住，按到軟的那一層，保持這個力量開始打圈按、前后拉扯按、左右拉扯按。把它按到完全軟了為止。

注意一下，比較常見的錯誤發力方式是“狠狠按下去，輕輕打圈”，那不行。力量要一直保持才可以。

我大概按了有四次，每次10min左右，已經軟化很多了。從梆硬變得有彈性，但還是跟其他地方組織不太一樣。

瑜伽老師說堅持按，最后能按到跟周圍的肌肉觸感沒有差別。

因為不影響正常生活（主要是因為懶）后面我就沒再按了……蹲一個能堅持的讀者反饋效果。

希望我的分享能對產后媽媽們有幫助呀～歡迎收藏自用（或者自己未來用）以及轉發給有需要的人～

我們下周四14:00見～

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