上海
今日為大家送上4個鍛煉核心的好動作，供大家鑒賞！
動作一：v字卷腹+提膝
鍛煉方法：
→臀部觸墊，腰背部、腿部離墊，雙臂前平舉，手臂、腿部伸直，身體呈v字。
→屈曲腰背、提膝，擠壓腹肌，呼氣。
→吸氣，還原。
→完成3組，每組15次。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌、髂腰肌、三角肌。
動作二：軀干側(cè)屈式上舉腿
鍛煉方法：
→躺在瑜伽墊上，雙臂、腰部貼緊墊子，腿部伸直；上舉腿部至腿部垂直地面，呼氣。
→吸氣，軀干側(cè)屈，上提腿部至臀、下背部離墊，呼氣。
→吸氣，還原。
→換對側(cè)，操作、呼吸模式同上。
→完成3組，每組8次/側(cè)。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌、腹內(nèi)外斜肌、豎脊肌。
動作三：v字卷腹+交替提膝
鍛煉方法：
→臀部觸墊，腰背部、腿部離墊，上舉雙臂至頭頂側(cè)上方，手臂、腿部伸直，身體呈v字。
→屈曲腰背部、單腿提膝，擠壓腹肌，呼氣。
→吸氣，還原。
→屈曲腰背部、另一側(cè)提膝，呼氣。
→吸氣，還原。
→完成3組，每組8次/側(cè)。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌、髂腰肌、三角肌。
動作四：側(cè)旋式側(cè)平板
鍛煉方法：
→雙腿交叉，單側(cè)腳外側(cè)觸地，同側(cè)手掌觸墊，手臂垂直墊子；對側(cè)手側(cè)平舉，雙臂、雙腿伸直；上抬身體呈中立位，呼氣。
→吸氣，身體向下側(cè)旋；屈肘，手臂穿過身體下方。
→還原至初始位，呼氣。
→完成3組，每組8次/側(cè)。
主要鍛煉肌肉：
腹內(nèi)外斜肌、腰方肌、三角肌、肱三頭肌。
鍛煉提示：
收緊核心，腹部刺激感更佳。
鍛煉建議：
本文的4個動作，組、次數(shù)參考文中，組間隔1-2分鐘，動作間隔2-3分鐘。
腰椎間盤突出（膨出）者，謹慎鍛煉！
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