隨著年齡的增長(zhǎng)，與年輕時(shí)相比，一個(gè)顯著的變化是睡眠質(zhì)量的改變。為什么中老年人更容易出現(xiàn)碎片化睡眠？有哪些提升睡眠質(zhì)量的方法？

3個(gè)變老表現(xiàn)，從睡覺(jué)開(kāi)始

以下3個(gè)睡眠變化標(biāo)志著變老的進(jìn)程，如果你一個(gè)都不占，那證明你還很年輕。

• 睡眠時(shí)長(zhǎng)的減少

隨著年齡的增加，人的睡眠時(shí)長(zhǎng)會(huì)減少。很多人年輕時(shí)一覺(jué)睡8～9小時(shí)，上了年紀(jì)后睡5～6小時(shí)就醒了。

數(shù)據(jù)顯示，嬰幼兒所需的睡眠時(shí)間最多，隨著年齡的增長(zhǎng)，人類(lèi)的睡眠時(shí)間呈現(xiàn)減少的趨勢(shì)。比如從中年階段（36~50歲）到晚年階段（71~83歲），總睡眠時(shí)間平均每10年減少27分鐘。這一變化主要發(fā)生在50歲之后。

換句話(huà)說(shuō)，50歲之后，每過(guò)10年總的睡眠時(shí)長(zhǎng)減少27分鐘。

• 出現(xiàn)碎片化睡眠

“睡眠中間醒來(lái)次數(shù)增加”“睡到后半夜總是醒，醒來(lái)又半天睡不著”……這種“碎片化睡眠”在中老年人中尤其突出，不僅是人類(lèi)，其實(shí)許多動(dòng)物在變老時(shí)，都會(huì)有碎片化睡眠的狀況出現(xiàn)。

研究發(fā)現(xiàn)：大腦中“Hcrt神經(jīng)元”的活動(dòng)能控制清醒和睡眠狀態(tài)。隨著年齡的增長(zhǎng)，Hcrt神經(jīng)元更容易被觸發(fā)，出現(xiàn)過(guò)度興奮，進(jìn)而出現(xiàn)“碎片化睡眠”。

• 深睡眠時(shí)間減少

上了年紀(jì)，很多人都會(huì)有深睡眠時(shí)間減少的感受，比如“明明睡著了，但又感覺(jué)像沒(méi)睡著”。

正常衰老過(guò)程中，睡眠階段的變化包括覺(jué)醒次數(shù)和覺(jué)醒時(shí)間增加，以及深度慢波睡眠減少。例如：從青年階段（16~25歲）到中年階段（36~50歲），深度慢波睡眠的百分比從18.9%降至3.4%，被較淺的睡眠所取代。

隨著年齡增加生長(zhǎng)激素分泌的下降，與深度睡眠的減少密切相關(guān)。從青年到中年，生長(zhǎng)激素分泌顯著下降（每10年減少372微克）；從50歲后，生長(zhǎng)激素分泌會(huì)進(jìn)一步下降，每10年減少43微克。

5個(gè)提升睡眠質(zhì)量的方法

• 穿上襪子睡覺(jué)

研究發(fā)現(xiàn)：睡覺(jué)時(shí)穿上襪子能有效改善睡眠質(zhì)量。

與睡覺(jué)時(shí)不穿襪子的人相比，穿襪子睡覺(jué)的人：

• 入睡時(shí)間縮短7.5分鐘；

• 總睡眠時(shí)長(zhǎng)平均延長(zhǎng)32分鐘；

• 睡眠效率提高7.6%。

這主要和睡眠時(shí)人體的肢體溫度有關(guān)，小腿和腳等部位的溫度，通常易受外界環(huán)境影響。穿襪子可以幫助保持舒適和溫暖的睡眠環(huán)境。

• 蓋重一點(diǎn)的被子

蓋重一點(diǎn)被子睡覺(jué)，會(huì)增加褪黑素釋放，促進(jìn)更好的睡眠。研究發(fā)現(xiàn)：與使用輕薄被子相比，使用加重被子可使唾液中的褪黑激素濃度增加約30%。

• 睡覺(jué)前泡泡腳

如果你不喜歡穿襪子睡覺(jué)，其實(shí)也可以在睡前泡泡腳，原理相似。

睡前1小時(shí)用溫水泡腳，是可以顯著改善老年人睡眠質(zhì)量的方法。水溫40℃、泡腳時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)20分鐘、水位高于腳踝10厘米，滿(mǎn)足這3個(gè)條件時(shí)，泡腳對(duì)于提升睡眠的效果最佳。

• 睡前別玩手機(jī)

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，睡前刷8分鐘手機(jī)，身體興奮1小時(shí)。睡前玩手機(jī)8分鐘后，平均入睡時(shí)間需1小時(shí)。這是因?yàn)槭謾C(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光提高了人們的警覺(jué)性，從而導(dǎo)致入睡時(shí)間增長(zhǎng)。

• 做做助眠運(yùn)動(dòng)

研究顯示：在睡前4小時(shí)內(nèi)，多做這3個(gè)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，可以顯著延長(zhǎng)睡眠時(shí)間。

△研究截圖

深蹲：模仿坐椅子的動(dòng)作，膝蓋不超過(guò)腳尖。

提踵：站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。

提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關(guān)節(jié)伸展。

一次只需3分鐘，每隔30分鐘進(jìn)行一次。這樣可使當(dāng)晚睡眠時(shí)間延長(zhǎng)近30分鐘。

來(lái) 源 ：央視新聞、科普中國(guó)、健康時(shí)報(bào)

主編 / 馮國(guó)棟 責(zé)編 / 肖姿芝