今日為大家提供一套無死角腹部訓(xùn)練，虐出健康腹肌！

動(dòng)作一：提膝式仰臥卷腹

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，屈膝約90度，腳后跟觸墊。

→屈曲上背、提膝，肘部接近觸碰大腿，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)，堅(jiān)持50秒。

目標(biāo)肌肉：

腹直肌。

動(dòng)作二：手觸踝式仰臥卷腹

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，頭部離墊，屈膝，雙腳觸墊。

→略微屈曲上背、軀干側(cè)屈，單手觸碰同側(cè)腳踝外側(cè)，呼氣。

→吸氣，還原。

→換對(duì)側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)；堅(jiān)持50秒。

目標(biāo)肌肉：

腹內(nèi)外斜肌。

動(dòng)作三：交替舉腿式仰臥卷腹

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，略微屈肘，手臂略微向外張開，略微屈膝，腳后跟觸墊。

→軀干略微側(cè)旋、屈曲上背、一側(cè)腿上舉，雙手環(huán)抱上舉腿，呼氣。

→吸氣，還原。

→換對(duì)側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)；堅(jiān)持50秒。

目標(biāo)肌肉：

腹直肌、腹內(nèi)外斜肌。

動(dòng)作四：攀峰式仰臥卷腹

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，自然屈肘，雙手前舉；略微屈膝，上舉腿部至大腿接近垂直地面，呼氣。

→吸氣，屈曲上背、腿部微上舉，雙手觸碰小腿前側(cè)，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)，堅(jiān)持50秒。

目標(biāo)肌肉：

腹直肌、腹內(nèi)外斜肌。

動(dòng)作五：前推式仰臥卷腹

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，自然屈肘，雙臂前舉，自然屈膝，雙腳觸墊。

→屈曲上背、手臂伸直、雙手前移至大腿中間區(qū)域，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)，堅(jiān)持50秒。

目標(biāo)肌肉：

腹直肌上部。

動(dòng)作六：反向仰臥卷腹

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，略微屈膝，頭部、雙腳離墊，腰部緊貼墊子，雙手置于臀部下方。

→上舉腿部至臀部離墊，呼氣。

→吸氣，還原。

→依次重復(fù)，堅(jiān)持50秒。

目標(biāo)肌肉：

腹直肌下部。

動(dòng)作七：膝觸肘式仰臥卷腹

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，雙手抱頭，屈膝90度，腳后跟觸墊。

→軀干側(cè)旋、屈曲上背、一側(cè)腿提膝，對(duì)側(cè)肘部觸碰膝蓋，呼氣。

→吸氣，還原。

→換對(duì)側(cè)，操作、呼吸模式同上。

→兩側(cè)交替，依次重復(fù)；堅(jiān)持50秒。

目標(biāo)肌肉：

腹直肌、腹內(nèi)外斜肌。

動(dòng)作八：v字體側(cè)旋

鍛煉方法：

→臀部觸墊，略微屈膝，腰背部、雙腿懸空，略微屈肘，雙手前置，身體呈v字。

→自然呼吸，軀干交替?zhèn)刃潦种赣|碰墊子。

→堅(jiān)持50秒。

目標(biāo)肌肉：

腹內(nèi)外斜肌。

鍛煉建議：

本文的8個(gè)動(dòng)作，動(dòng)作時(shí)長參考文中，動(dòng)作間隔1-2分鐘。

腰突（膨出）人群，謹(jǐn)慎鍛煉！

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！