北京
1. 清蒸鱸魚+雜糧飯+蒜蓉西蘭花
鱸魚80–100g(中段清蒸，蔥姜去腥，低鹽生抽幾滴)
雜糧飯半碗(大米+小米/糙米)
蒜蓉西蘭花200g(少油快炒或焯水后蒜蓉涼拌)
紫菜蛋花湯1小碗(少鹽，只吃蛋和紫菜)
2. 番茄炒蛋+蒸紅薯+涼拌黃瓜
番茄2個+ 雞蛋1–2個(少油炒，不加糖)
蒸紅薯1個(約150g)
涼拌黃瓜150g(蒜末+香醋+少量鹽生抽+香油)
冬瓜海帶湯1小碗(海帶泡發，少鹽，只吃料)
3. 魚片豆腐湯+玉米半根+清炒大白菜
鱈魚/鱸魚片 80g +北豆腐 50g(清湯煮，少鹽，只吃魚和豆腐，不喝湯)
玉米半根
清炒大白菜 200g(少油，可加少量胡蘿卜片配色)
可加一小碟白灼生菜100g蘸醋吃
4. 雞胸肉蔬菜粥+涼拌菠菜
雞胸肉30g(剁成肉糜)+大米50g+胡蘿卜丁/玉米粒
煮成粥，少鹽
涼拌菠菜100g(焯水去草酸，蒜末+少量醋+幾滴香油)
配小番茄5–6顆當水果
5. 牛奶燕麥糊+水煮蛋+黃瓜條
無糖燕麥片30g + 脫脂牛奶200ml
煮成糊(可加幾片香蕉提味，但水果要算進每日總量)
水煮蛋1個
黃瓜條100g當“涼菜”
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