湖北
今天李老師給大家分享一套，全方位打造飽滿翹臀的動作
4個動作，每個動作練習1-2分鐘，每天練習3-4組，直到該部位有強烈的酸脹感
每個動作李丹老師都寫了詳細的動作步驟、注意點以及適合什么樣的人練習，臀部有什么問題，哪里塌了練哪里，想要什么樣的臀部，自己來塑造。
動作1：練上臀
- 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
- 手臂大腿垂直墊面，身體一條直線
- 吸氣，腹部核心收緊
- 抬起右腿離開墊面
- 呼氣，臀部發力，向后向上抬起右腿
- 直到右大腿平行地面
- 吸氣，還原，重復練習1-2分鐘
- 交換另一側
注意點：動作全程腹部核心收緊，身體穩定不要晃動，抬腿向上時不要翻髖，將意識關注在臀部上側，直到有酸脹感。
適練人群：適合有媽媽臀，經常膝蓋疼腰痛，屁股塌，扁平下垂，怕腿老的人多練。
動作2：練整個臀大肌
- 跪立在墊面上
- 雙腿分開略大于髖部
- 雙腳大拇指相互靠攏
- 吸氣，頭頸脊柱延展，雙手扶髖
- 臀部向后靠近腳后跟
- 呼氣，臀大肌發力，抬起髖部向上
- 髖部向前推，吸氣，還原
- 重復練習1-2分鐘
注意點：動作全程腹部核心收緊，臀部不要失去控制坐到腳后跟，推髖向前腹股溝盡量打開，骨盆向后轉，練習效果更佳。
適練人群：適合久坐不動，屁股扁、塌、沒力氣，經常腰酸背痛，盆底肌弱的人多練。
動作3：練臀中小肌
- 跪立在墊面上
- 雙腿雙手臂分開與髖同寬
- 手臂大腿垂直墊面
- 屈左手肘在墊面上，小臂平行髖部
- 左手放在右手上
- 吸氣，腹部核心收緊
- 抬起右腿離開墊面
- 呼氣，臀部外側發力，抬起右腿外打開
- 吸氣，還原，重復練習1-2分鐘
- 交換另一側
注意點：動作全程腹部核心收緊，髖部穩定不要晃動，脊柱一條直線。
適練人群：臀部兩側凹陷不飽滿，假胯寬，胯顯寬，X型腿，媽媽臀，一走路身體左右搖晃不穩定的人，經常腰痛，穿褲子腿不直不好看的人多練。
動作4：練下臀
- 跪立在墊面上
- 屈手肘，大小臂90度
- 大臂垂直墊面，小臂呈三角形
- 吸氣，頭頸脊柱延展
- 身體一條直線
- 伸直右腿向后，腳尖點地
- 呼氣，小腿壓實墊面，臀部下側發力
- 抬起右腿向后向上
- 吸氣，還原，重復練習1-2分鐘
- 交換另一側
注意點：大腿盡量垂直墊面，膝蓋如果有壓力可以墊毛毯，腿部盡量向后向上抬高，不要翻髖。
適練人群：臀線低顯腿短，臀部下垂，大腿后側松，臀腿分界不清晰，大腿前側容易發力大腿粗的人，腿型不直，小腿容易緊張的人。
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