談及控糖，很多人腦海中第一個(gè)閃現(xiàn)的念頭往往是“少吃甜的”。這種觀念深入人心，認(rèn)為只有那些嘗起來(lái)甜膩的食物才是血糖的“敵人”。

然而，在我們的日常飲食中，潛藏著一些“偽裝者”——它們口感上并不甜，卻能在不知不覺(jué)中讓我們的血糖坐上過(guò)山車。對(duì)于需要嚴(yán)格管理血糖的朋友來(lái)說(shuō)，準(zhǔn)確識(shí)別這些“隱形推手”就尤為重要。

今天，我們就來(lái)聊聊幾種常見(jiàn)的“偽低糖”食物。

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升糖指數(shù)（GI）與血糖負(fù)荷（GL）

在深入探討具體的食物之前，我們需要先了解兩個(gè)衡量食物對(duì)血糖影響的重要概念：升糖指數(shù)（GI）和血糖負(fù)荷（GL）。

• 升糖指數(shù)（GI）是用來(lái)衡量食物在攝入后，引起人體血糖升高速度和程度的一項(xiàng)指標(biāo)。GI 越高，升血糖的速度越快[1]。
• 血糖負(fù)荷（GL）綜合了食物的 GI 值以及攝入食物中實(shí)際碳水化合物的量，更能準(zhǔn)確地反映食物對(duì)血糖的實(shí)際影響程度[8]。

其計(jì)算公式為：GL = (食物 GI 值 × 食物中可利用碳水化合物克數(shù)) / 100

GI 和 GL 的三級(jí)分類標(biāo)準(zhǔn)

在評(píng)估食物對(duì)血糖的影響時(shí)，GI 和 GL 都是重要的參考指標(biāo)，同時(shí)關(guān)注兩者會(huì)更全面了解食物對(duì)血糖的影響。但 GL 數(shù)據(jù)相對(duì)不易獲取，而且需要嚴(yán)格控制量，對(duì)大眾來(lái)講操作門檻較高。

因此，日常飲食建議以 GI 為主要參考，盡量選低 GI 的，中 GI 的要少吃，高 GI 盡量不碰。如果你嘴饞，想吃高 GI 的，這時(shí)就需要關(guān)注 GL 的數(shù)值了，以減少對(duì)血糖的沖擊。

7 種吃著不甜，但巨升糖的食物

不甜但是升血糖快的食物，相信你會(huì)首先想到精米白面。除了精米白面，以下 7 種“隱形升糖食物”需警惕。

1.精加工的粗雜糧

代表食物：玉米糊、芝麻糊、速溶燕麥片

速溶、糊粉類粗雜糧，沖泡方便、口感順滑，常被用作早餐或老年人的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。以為是粗雜糧，實(shí)際加工后優(yōu)勢(shì)大減。

以燕麥為例↓

整粒的燕麥蒸熟，GI 只有 42；

壓扁后熬粥，GI 升高了，為 55；

但經(jīng)過(guò)高溫蒸煮、膨化或烘干等預(yù)熟化處理，開(kāi)水沖泡后的速溶麥片粥 GI 高達(dá) 79[1]。

圖源：AI生圖+自己做的

看似很健康，但原料被加工得非常精細(xì)后，淀粉顆粒迅速吸水膨脹并高度糊化，極易被人體消化酶分解利用，導(dǎo)致血糖快速上升，原本高膳食纖維平穩(wěn)血糖的優(yōu)勢(shì)消失殆盡。

對(duì)策：粗糧不細(xì)做，保持完整結(jié)構(gòu)、不過(guò)分追求軟爛，對(duì)血糖更友好。

2.不甜的水果

代表食物：火龍果、山楂

提到水果與血糖的關(guān)系，很多人會(huì)認(rèn)為甜的水果升糖快，不甜的水果升糖慢。然而，這種直覺(jué)判斷往往會(huì)誤導(dǎo)我們。

因?yàn)橛械乃容^酸，會(huì)掩蓋甜味；有的水果淀粉等不甜的碳水化合物含量高，口感也不會(huì)太甜。

以火龍果為例，它口感清淡，甜度不高，但碳水化合物含量卻在 13% 左右。要知道，甜甜的葡萄、桃子和橘子也只有 10%[1]。

山楂則是另一種情況。雖然山楂吃起來(lái)酸酸的，但其碳水化合物含量高達(dá) 25.1%，比許多甜味明顯的水果還要高。山楂的 GI 值雖然只有 50（低），但由于其較高的碳水化合物含量，血糖負(fù)荷(GL)達(dá)到 13（中等水平）[2]。

對(duì)策：選擇水果時(shí)，不能僅依據(jù)口感或感官甜度，應(yīng)參考其 GI 和 GL 值，盡量選擇雙低水果。對(duì)于需要控制血糖的人群，建議每次食用水果時(shí)，控制在小份量（如 100 克以內(nèi)），每天最好在 200g 以內(nèi)。對(duì)于血糖正常的朋友，每天水果不超過(guò) 350g[5]。

圖源：自己做的（數(shù)據(jù)來(lái)自參考資料[1][3][4])

3.加工后的薯類

代表食物：土豆泥

薯類本身營(yíng)養(yǎng)豐富，含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，被許多人視為健康的主食替代品。然而，薯類食物在加工后，其對(duì)血糖的影響會(huì)發(fā)生顯著變化。

以土豆為例，完整煮熟的土豆 GI 值約為 66（中等水平），但當(dāng)它被加工成土豆泥后，GI 值會(huì)飆升至 87，與白米飯、白饅頭相當(dāng)[1]。

這是因?yàn)橹谱魍炼鼓嗟倪^(guò)程中，土豆被搗碎，細(xì)胞壁被破壞，淀粉顆粒暴露得更加充分，消化酶能更快速地接觸并分解淀粉，導(dǎo)致血糖快速上升。這不僅是因?yàn)槲锢斫Y(jié)構(gòu)的破壞，還因?yàn)楦邷嘏腼兪沟矸鄹叨群妆幌铡?/p>

圖源：參考資料[1]

對(duì)策：享用薯類食物時(shí)，盡量保持其完整性，避免過(guò)度加工。可以參考上圖的數(shù)據(jù)，選擇中低 GI 的烹調(diào)方式。此外，將薯類食物冷卻后再食用（如涼拌土豆），可以增加其中的抗性淀粉含量，降低對(duì)血糖的影響。

4.部分蔬菜

代表食物：胡蘿卜、南瓜

蔬菜通常被認(rèn)為是控糖飲食的理想選擇，但并非所有蔬菜對(duì)血糖的影響都相同。某些蔬菜雖然口感不甜，卻可能對(duì)血糖產(chǎn)生意想不到的影響。

胡蘿卜是一種常見(jiàn)的蔬菜，其 GI 值高達(dá) 71，屬于高 GI 食物，與西瓜（GI=72）相當(dāng)；南瓜是另一種值得關(guān)注的蔬菜。民間流傳“吃南瓜降血糖”的說(shuō)法，實(shí)際上南瓜的 GI 值高達(dá) 75，比胡蘿卜還要高[1]。這也解釋了為什么一些糖尿病患者在食用南瓜后可能會(huì)發(fā)現(xiàn)血糖不降反升。

圖源：參考資料[1]

對(duì)策：對(duì)于需要嚴(yán)格控制血糖的人群，可以適量食用這些蔬菜，但應(yīng)控制量，避免一次性大量攝入。此外，可以將這些蔬菜與富含蛋白質(zhì)和健康脂肪的食物搭配食用，如加入肉類燉煮或拌入堅(jiān)果，減緩糖分的吸收速度。

5.“無(wú)糖”飲料

代表食物：“無(wú)糖”奶茶、生椰拿鐵

“無(wú)糖”標(biāo)簽常常給人一種安全錯(cuò)覺(jué)，尤其是對(duì)于需要控制血糖的人群。然而，許多標(biāo)榜“無(wú)糖”的飲料并不是真正的無(wú)糖飲料，可能仍然會(huì)對(duì)血糖產(chǎn)生顯著影響。

由于茶底、咖啡味道苦，會(huì)遮蓋糖的甜味，為了口感好，一些號(hào)稱“不另外加糖”的奶茶、咖啡，糖含量依然不低。不信，你看上海消保委抽檢的無(wú)糖奶茶。20 款無(wú)糖奶茶全部檢測(cè)出糖，3 家知名品牌的無(wú)糖奶茶含糖量在 3.3%～5%[6]，一杯 500mL 就含有 16.5g~25g 的糖。

圖源：央視新聞

另外，其中的奶精、奶粉或麥芽糊精、各種小料等成分本身就含有碳水化合物。所以一些號(hào)稱“無(wú)糖”的飲料并不等于血糖友好，盡量不喝或少喝讓人上癮的小甜水。

對(duì)策：對(duì)于需要控制血糖的人群，要分辨清楚是否是真正的無(wú)糖飲料。如果確實(shí)想喝咖啡類飲品，可以選擇黑咖啡或添加少量純牛奶的咖啡，避免添加奶精或植脂末。

6.啤酒

啤酒被許多人視為“液體面包”，這并不是空穴來(lái)風(fēng)。

啤酒的血糖生成指數(shù)相當(dāng)高，有的甚至比葡萄糖還要高。雖然啤酒喝起來(lái)不甜，但其中的麥芽糖和其他碳水化合物會(huì)迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖。不信，看看啤酒的升糖能力，甚至有的比葡萄糖還高。（這種飲料喝著不甜，但升糖能力超高！很多人不知道還天天喝）

數(shù)據(jù)來(lái)自：參考資料[3]

更值得注意的是，酒精會(huì)刺激產(chǎn)生胰島素，抑制肝臟的糖原分解，可能導(dǎo)致低血糖風(fēng)險(xiǎn)[7]。這種過(guò)山車似的血糖變化，使血糖控制更加困難。

對(duì)策：盡量不喝含有酒精的飲品，尤其是在空腹?fàn)顟B(tài)下。

7.糯米及制品

代表食物：粽子、糯玉米、年糕、粘豆包

淀粉根據(jù)結(jié)構(gòu)分為直鏈淀粉和支鏈淀粉，直鏈淀粉是一條螺旋狀線，支鏈淀粉則是像樹(shù)杈一樣的結(jié)構(gòu)。

相比較而言，支鏈淀粉的分支多，這使得消化酶有更多的作用位點(diǎn)，能夠更快速、更高效地將其分解為葡萄糖。含支鏈淀粉越多，淀粉的糯性越大。因此，糯米類制品的消化吸收速度非常快，導(dǎo)致餐后血糖急劇升高[8]。

圖源：參考資料[8]

以米飯為例，糯米飯的血糖生成指數(shù)（GI）高達(dá) 90，而普通大米飯的 GI 為 82。

粳米比秈米更糯，GI 更高

傳統(tǒng)節(jié)日的食品大多是以糯性谷物來(lái)制作，比如湯圓、粽子、年糕等，尤其需要注意。

對(duì)策：對(duì)于糯米制品，控糖人群應(yīng)嚴(yán)格控制攝入量，如將一個(gè)粽子分成兩到三次食用，或者選擇小份量的湯圓。此外，可以選擇添加了粗糧、堅(jiān)果或豆類的糯米制品，這些成分可以降低整體的 GI 值，減緩血糖上升的速度。

總結(jié)

你是不是發(fā)現(xiàn)了靠甜度評(píng)價(jià)食物升血糖的能力太片面了？食物對(duì)血糖的影響并不僅僅取決于其感官上的甜度，還與其碳水化合物的結(jié)構(gòu)、加工方式等多種因素有關(guān)。

對(duì)于需要控制血糖的人群，以下幾點(diǎn)建議值得參考：

1.關(guān)注 GI 值的同時(shí)，也要考慮 GL 值。嚴(yán)格控糖的朋友，盡量選擇二者都低的食物。

2.注重食物的加工方式：盡量選擇完整、粗糧、少加工的食物，避免過(guò)度精細(xì)化。

3.合理搭配膳食：將碳水化合物與蛋白質(zhì)、健康脂肪和膳食纖維搭配食用，可以減緩糖分的吸收速度。

4.控制食物的攝入量：即使是低 GI 食物，過(guò)量攝入也會(huì)導(dǎo)致血糖升高。

參考文獻(xiàn)

[1]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[2]控糖指南.山楂.https://www.gluok.com/fd/287.html?_d_id=1fdc822cc406c4ed600901e8782e11

[3]Fiona S Atkinson, Jennie C Brand-Miller, Kaye Foster-Powell, Anette E Buyken, Janina Goletzke,

International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review,The American Journal of Clinical Nutrition,Volume 114, Issue 5,2021,Pages 1625-1632,ISSN 0002-9165,

https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab233.

[4]https://glycemicindex.com/gi-search/?food_name=durian&product_category=&country=&gi=&gi_filter=&serving_size_(g)=&serving_size_(g)_filter=&carbs_per_serve_(g)=&carbs_per_serve_(g)_filter=&gl=&gl_filter=

[5]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南（2022版）.人民衛(wèi)生出版社,2022

[6]新浪財(cái)經(jīng). 上海市消保委揭奶茶：普遍含有咖啡因 說(shuō)是無(wú)糖全有糖 [EB/OL]. (2017-07-25)[2025-06-07].https://finance.sina.com.cn/consume/puguangtai/2017-07-25/doc-ifyihmmm8447089.shtml

[7]中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì).中國(guó)2型糖尿病防治指南（2020年版）[J].中華糖尿病雜志,2021,13 (4).

[8]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書 第2版（上冊(cè)）.人民衛(wèi)生出版社,2019

策劃制作

作者丨李純 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)科普作家協(xié)會(huì)會(huì)員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任 中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)委員

策劃丨王夢(mèng)如

責(zé)編丨鐘艷平

審校丨徐來(lái)、張林林