今日為大家提供一套啞鈴+自重腹部訓(xùn)練，虐出給力腹肌！

動(dòng)作一：舉腿式負(fù)重仰臥卷腹

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，雙手握住啞鈴兩端；吸氣，將啞鈴?fù)浦列丶∩戏剑直凵熘保魵猓晃鼩猓晕⑶p腿，上舉雙腿至大腿垂直地面，呼氣。

→屈曲上背，使上背離墊，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成2組，每組10次。

主要鍛煉肌肉：

三角肌、胸大肌、肱三頭肌、腹直肌、髂腰肌。

動(dòng)作二：平板轉(zhuǎn)髖式登山者

鍛煉方法：

→雙手觸啞鈴握把，腳尖觸墊，略微含胸，手臂垂直地面，手臂、腿部伸直。

→提膝，然后髖部內(nèi)旋，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成2組，每組6-8次/側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

腹橫肌、三角肌前束、肱三頭肌、腹直肌下部、髂腰肌、腹內(nèi)外斜肌。

動(dòng)作三：啞鈴俄羅斯轉(zhuǎn)體

鍛煉方法：

→臀部觸墊，腿部微屈，腰背、腿部懸空，雙手握住啞鈴兩端，將啞鈴置于腹部前側(cè)。

→自然呼吸，交替?zhèn)刃|干，將啞鈴移至腹部側(cè)面。

→完成2組，每組6-8次/側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

腹內(nèi)外斜肌。

動(dòng)作四：仰臥踩單車

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，頭部、雙腿離墊，雙手抱頭，腿部伸直。

→自然呼吸，屈曲上背，軀干交替?zhèn)刃㈦p腿交替提膝，使肘部接近觸碰對側(cè)大腿內(nèi)側(cè)。

→完成2組，每組8-10次/側(cè)。

主要鍛煉肌肉：

腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、髂腰肌。

動(dòng)作五：躺推啞鈴式舉腿

鍛煉方法：

→躺在瑜伽墊上，雙手握住啞鈴兩端，略微屈曲雙腿，雙腿離墊；吸氣，將啞鈴舉至胸肌上方，手臂伸直，呼氣。

→吸氣，上舉腿部至大腿高于髖部，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成2組，每組10次。

主要鍛煉肌肉：

胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌、腹直肌下部、髂腰肌。

動(dòng)作六：v字折疊

鍛煉方法：

→略微屈肘，雙手、臀部觸墊，腰背、雙腿離墊，腿部伸直，身體呈v字。

→屈曲腰背、提膝，擠壓腹部，呼氣。

→吸氣，還原。

→完成2組，每組12-15次。

主要鍛煉肌肉：

肱三頭肌、三角肌、腹直肌、髂腰肌。

鍛煉建議：

本文的6個(gè)動(dòng)作，組、次數(shù)參考文中，組間隔1分鐘，動(dòng)作間隔2分鐘。

腰突（膨出）的朋友，鍛煉需謹(jǐn)慎！

以上內(nèi)容，僅供參考（圖片源自網(wǎng)絡(luò)），感謝您的關(guān)注！