作者：宋峻

上海市疾病預(yù)防控制中心，營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生主任教授

《我的血糖我做主》作者、國(guó)家疾控授予“優(yōu)秀中青年專家”、國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、公共管理（MPA）碩士、《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》顧問(wèn)，原創(chuàng)公眾號(hào)「健康and漂亮」「Meals magpie」主理人

研究方向：人類(lèi)營(yíng)養(yǎng)與代謝健康。

以整餐飲食為核心，研究營(yíng)養(yǎng)與烹飪加工方式對(duì)代謝性疾病風(fēng)險(xiǎn)的影響，并創(chuàng)立“平糖代謝法”，用于慢性代謝性疾病的飲食干預(yù)與長(zhǎng)期管理。

擅長(zhǎng)方向：胰島素抵抗相關(guān)疾病的逆轉(zhuǎn)，以及通過(guò)三餐飲食支持兒童生長(zhǎng)發(fā)育。

文章來(lái)源：上海女醫(yī)師科普之聲

已授權(quán)《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

宋峻 · 餐桌上的營(yíng)養(yǎng)和控糖

這里是《宋峻 · 餐桌上的營(yíng)養(yǎng)和控糖》

我是宋峻，來(lái)自疾病預(yù)防控制中心我研究飲食、代謝、血糖

也相信健康的答案藏在每一餐里

讓我們一起，從餐桌出發(fā)

用真實(shí)的食物，找回身體的平衡與自愈力

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

這幾年，越來(lái)越多的人開(kāi)始認(rèn)真“養(yǎng)腸道”。很多人每天沖一包，也有人長(zhǎng)期喝益生菌飲料，希望通過(guò)補(bǔ)充菌群，讓腸道慢慢恢復(fù)穩(wěn)定。

剛開(kāi)始的時(shí)候，確實(shí)會(huì)感覺(jué)好一些。但時(shí)間一長(zhǎng)卻發(fā)現(xiàn)，腸道問(wèn)題沒(méi)有真正解決：

※ 出現(xiàn)反復(fù)腹脹

※ 排便忽稀忽干

※ 一停益生菌，腸道不適很快又回來(lái)了

這里的問(wèn)題不是益生菌本身，而在于從一開(kāi)始就忽略了一件更基礎(chǔ)的事情：沒(méi)有理解，益生菌、益生元和膳食纖維，它們之間的區(qū)別。

他們?cè)谀c道中的角色完全不同：益生菌更像進(jìn)入腸道工作的菌群，益生元是為這些菌群提供能量的食物，而膳食纖維則是維持整個(gè)腸道生態(tài)環(huán)境的重要基礎(chǔ)。

如果只是不斷的補(bǔ)充益生菌，卻沒(méi)有改變腸道環(huán)境，這些菌群是很難長(zhǎng)期穩(wěn)定存在的。

01 益生菌，不會(huì)長(zhǎng)期定居

很多人認(rèn)為，吃進(jìn)去的益生菌會(huì)在腸道里長(zhǎng)期定居。但實(shí)際上，大多數(shù)益生菌在腸道中的停留時(shí)間是有限的。

它們更像是短期進(jìn)入腸道的“外援”，在一定時(shí)間內(nèi)幫助調(diào)節(jié)腸道環(huán)境，卻不會(huì)永久存在。因此，一些人補(bǔ)充益生菌時(shí)腸道情況有所改善，但一旦停止補(bǔ)充，癥狀又會(huì)慢慢出現(xiàn)。

這不是因?yàn)橐嫔鷽](méi)有作用，而是因?yàn)槟c道環(huán)境本身并沒(méi)有改變。

02 益生元是“食物” 但，不是越多越好

益生元通常是一些低聚糖，可以作為益生菌的食物，幫助有益菌生長(zhǎng)。

不過(guò)，如果腸道本身處于不穩(wěn)定狀態(tài)，例如：存在腸道炎癥、腸易激或腹瀉等情況，突然補(bǔ)充大量益生元，有時(shí)反而可能引起腹脹、腸鳴或排便不適。

所以，益生元的補(bǔ)充，需要根據(jù)腸道狀態(tài)進(jìn)行調(diào)整，而不是簡(jiǎn)單地越多越好。

03 日常飲食，是真正影響腸道生態(tài)的

相比補(bǔ)充益生菌，很多人更容易忽略日常飲食結(jié)構(gòu)。膳食纖維是腸道菌群的重要能量來(lái)源，也是維持腸道生態(tài)穩(wěn)定的基礎(chǔ)。

如果膳食纖維長(zhǎng)期攝入不足，腸道黏液層可能變薄，屏障功能下降，炎癥水平也會(huì)逐漸上升。在這樣的環(huán)境下，即使補(bǔ)充益生菌，也很難形成穩(wěn)定的菌群結(jié)構(gòu)。

因此，從長(zhǎng)期來(lái)看，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)往往比單純補(bǔ)充益生菌更重要。

三者真正的關(guān)系，不是并列，而是順序

從腸道生態(tài)的角度來(lái)看，這三者更像是一個(gè)有先后順序的關(guān)系。

※ 膳食纖維，是腸道生態(tài)的基礎(chǔ)環(huán)境。

※ 益生元，是為菌群提供能量的食物。

※ 益生菌，則更像是進(jìn)入腸道工作的“外援”。

如果把腸道想象成一片土地，那么膳食纖維是土壤，益生元是養(yǎng)分，而益生菌只是被引入的植物。

如果土壤本身貧瘠，即使不斷補(bǔ)充益生菌，這些菌群也很難長(zhǎng)期穩(wěn)定存在。所以，很多時(shí)候問(wèn)題并不是“菌補(bǔ)得不夠多”，而是腸道環(huán)境本身并沒(méi)有得到改善。

真正決定腸道健康的，是每天吃什么

很多人以為，腸道問(wèn)題需要靠“補(bǔ)菌”來(lái)解決，相比各種補(bǔ)充劑，很多人更忽略了日常飲食結(jié)構(gòu)。

腸道菌群長(zhǎng)期穩(wěn)定存在的基礎(chǔ)，是食物。蔬菜、全谷物、豆類(lèi)、水果和堅(jiān)果中所含的膳食纖維，是腸道菌群最重要的能量和營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，是維持腸道生態(tài)平衡的重要因素。

當(dāng)膳食纖維攝入長(zhǎng)期不足時(shí)，腸道環(huán)境就會(huì)逐漸發(fā)生變化，例如黏液層變薄、屏障功能下降，以及炎癥水平的上升。在這樣的環(huán)境下，即使補(bǔ)充益生菌，也很難形成穩(wěn)定的菌群結(jié)構(gòu)。

腸道健康不是靠“補(bǔ)”出來(lái)的，而是靠每天吃進(jìn)去的食物慢慢“養(yǎng)”出來(lái)的。

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

“養(yǎng)腸道”的一天食譜

如果想改善腸道環(huán)境，可以從日常飲食開(kāi)始。相比單純補(bǔ)充益生菌，規(guī)律、豐富的膳食纖維來(lái)源往往更重要。

早餐可以選擇一份燕麥粥或全麥面包，搭配一杯無(wú)糖希臘酸奶，再加一小把堅(jiān)果和一份水果，例如蘋(píng)果或藍(lán)莓。燕麥和全麥提供可溶性膳食纖維，希臘酸奶中含有天然菌群，而水果中的多酚和纖維也有助于腸道菌群的多樣性。

午餐可以以“半盤(pán)蔬菜”為原則，例如西蘭花、胡蘿卜或菠菜等深色蔬菜，搭配一份優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如魚(yú)、雞胸肉或豆腐，再配一小份全谷物主食，例如糙米或藜麥。這樣的組合既能提供膳食纖維，也能讓腸道菌群獲得穩(wěn)定的能量來(lái)源。

晚餐可以適當(dāng)清淡一些，例如雜糧粥、燉豆類(lèi)或蔬菜湯，搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如雞蛋或魚(yú)類(lèi)。同時(shí)再補(bǔ)充一份蔬菜沙拉或涼拌蔬菜，讓膳食纖維的攝入更加充足。

在兩餐之間，如果需要加餐，可以選擇一份水果、一小把堅(jiān)果，或者一小塊奶酪。這些食物既能提供膳食纖維，也能為腸道菌群提供良好的生長(zhǎng)環(huán)境。

養(yǎng)護(hù)腸道不需要復(fù)雜的補(bǔ)充劑，通過(guò)多樣化的食物，讓腸道菌群獲得穩(wěn)定、持續(xù)的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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