北京
這幾天我在翻看評(píng)論區(qū)留言時(shí)，發(fā)現(xiàn)很多朋友在傾訴自己的焦慮。有人說，看到別人生活中遭遇挫折，自己也開始焦慮；有人說，每天忙忙碌碌卻沒什么收獲，總焦慮自己在虛度光陰；還有人說，自己有很嚴(yán)重的年齡焦慮……
屏幕前的你，最近又在為什么而焦慮呢？
似乎，焦慮已經(jīng)成了我們生活的常態(tài)。
別急，接下來給大家安利一個(gè)心理學(xué)界公認(rèn)的 “焦慮急救術(shù)”——3-3-3法則。
什么是焦慮的3-3-3法則？
3-3-3法則是一種簡單易行的方法，能幫助你重新掌控情緒，讓心靈平靜下來。
芝加哥Clarity診所的臨床心理學(xué)家艾米·達(dá)拉姆斯博士說：“這是一種通過將注意力轉(zhuǎn)移到感官上來分散焦慮的方法”。
具體包括：
觀察周圍能看到的三件物品。
識(shí)別你能聽到的三種聲音。
移動(dòng)身體的三個(gè)部位。
是的，就這么簡單！沒有復(fù)雜的步驟，不需要特定的環(huán)境，無論是在辦公室、地鐵上，還是躺在床上，只要你感到焦慮來襲，花幾分鐘就能完成。
具體怎么做呢？
當(dāng)你感到焦慮時(shí)，可以用"3-3-3規(guī)則"來切斷那些不斷上升的壓力性思緒，將注意力拉回到當(dāng)下。
環(huán)顧四周
停下腦子里的胡思亂想，看看周圍的環(huán)境，找出你能看到的三件物品，可以是桌上的水杯、窗邊的綠植，或是手里的手機(jī)等。花點(diǎn)時(shí)間認(rèn)真觀察它們：水杯是什么顏色？綠植的葉子有幾片紋路？手機(jī)殼上的圖案有什么細(xì)節(jié)？
這個(gè)過程有助于將注意力從內(nèi)在的焦慮轉(zhuǎn)移到外部環(huán)境中。
仔細(xì)傾聽
找出你能聽到的三種聲音。依次詳細(xì)地思考每種聲音。是高音還是低音？聲音是尖銳的還是輕松的？你認(rèn)為是什么在發(fā)出這些聲音？你能想象它的樣子嗎？
當(dāng)你專注于 “聽” 的時(shí)候，就沒力氣去想那些煩心事了。
活動(dòng)身體
活動(dòng)你身體的三個(gè)部位。可以簡單地轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀、動(dòng)動(dòng)腳趾或轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，注意每個(gè)動(dòng)作帶來感覺。
不要急于完成這三個(gè)步驟。慢慢感受每種物體、每種聲音及每個(gè)動(dòng)作，充分探索它們。確保你完全沉浸在這種感覺中。只有這樣，你才能完全遠(yuǎn)離焦慮的想法。
除了3-3-3法則外，還有多種方法緩解焦慮~
漸進(jìn)式肌肉放松（PMR)
這是一種常見的放松技術(shù)，最初由心理學(xué)家埃德Edmund Jacobson在20世紀(jì)30年代開發(fā)。其核心原理是通過系統(tǒng)地收緊和放松肌肉群，緩解身體緊張，促進(jìn)身心放松。
你可以從腳趾開始，逐步向上到頭部，每個(gè)肌肉群繃緊幾秒后再放松。該練習(xí)最好在仰臥時(shí)進(jìn)行，以便完全放松。
想象
想象寧靜的場景能分散注意力，緩解焦慮情緒。
當(dāng)你感到焦慮時(shí)，試著閉上眼睛，想象一個(gè)讓你感到安全和放松的地方，比如海灘或森林。
除此之外，像我們既往科普過的深呼吸、寫日記、運(yùn)動(dòng)等也是緩解焦慮不錯(cuò)的選擇。注意，如果嘗試了以上方法，仍未緩解焦慮，應(yīng)盡早就診，尋求專業(yè)醫(yī)生幫助。
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