3月21日是世界睡眠日

睡眠是生命的“修復(fù)劑”

長(zhǎng)期睡眠不佳不僅會(huì)導(dǎo)致白天精神萎靡

還會(huì)對(duì)身體造成諸多潛在危害

比如免疫力下降、血脂血糖血壓升高

記憶力受損

甚至?xí)黾影柎暮Ｄ〉幕疾★L(fēng)險(xiǎn)

還可能引發(fā)焦慮、抑郁等情緒問題

睡前行為干預(yù)是改善睡眠質(zhì)量的基礎(chǔ)手段

一起來認(rèn)識(shí)關(guān)于睡眠的誤區(qū)

看看如何睡個(gè)好覺吧

是否睡夠8小時(shí)

其實(shí)不是關(guān)鍵

晚睡晚起，就算睡夠8小時(shí)

真的不傷身嗎？

10點(diǎn)睡6點(diǎn)起，和1點(diǎn)睡9點(diǎn)起

到底差在哪？

熬夜怎么減少傷害？

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是不是經(jīng)常感覺睡夠8小時(shí)

反而越睡越困？

睡眠科醫(yī)生提醒：

不必糾結(jié)是否睡夠8小時(shí)

睡對(duì)睡眠周期才是關(guān)鍵

一個(gè)睡眠周期1.5小時(shí)

優(yōu)先睡6小時(shí)、7.5小時(shí)

起床更神清氣爽！

睡前1小時(shí)

做好3件事 避開3件事

睡前1小時(shí)的行為

會(huì)決定睡眠質(zhì)量的高低

尤其要做好3件事、避開3件事

睡前1小時(shí)堅(jiān)持

?3做：泡腳、靜神、喝溫飲

?3避：不運(yùn)動(dòng)、不暴食、不憂思

01

必做3件事

1.睡前1小時(shí)泡腳：

水溫40℃左右，時(shí)長(zhǎng)15～20分鐘，泡腳后進(jìn)行3個(gè)穴位（太沖穴、公孫穴、涌泉穴）的推拿，讓您晚上睡得更香。

?注意：糖尿病足、皮膚破潰、下肢靜脈曲張者不適合泡腳。

2.睡前1小時(shí)遠(yuǎn)離電子屏幕：

可翻看紙質(zhì)書（避免情節(jié)刺激的內(nèi)容）或聽舒緩純音樂，中醫(yī)講“目為肝之竅”，長(zhǎng)時(shí)間看屏幕會(huì)耗傷肝血、擾動(dòng)心神，而柔和的視覺、聽覺刺激，能幫助心神收斂。

3.睡前1小時(shí)喝1小杯溫飲：

可選擇溫牛奶、淡蜂蜜水，避免空腹入睡。

中醫(yī)認(rèn)為“胃不和則臥不安”，輕微飽腹能減少夜間胃腸不適，幫助身體進(jìn)入放松狀態(tài)，助力入睡。

02

必避3件事

1.避免睡前劇烈運(yùn)動(dòng)：

睡前1小時(shí)若進(jìn)行跑步、跳繩等劇烈運(yùn)動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致陽氣亢奮，違背“陽入陰則眠”的中醫(yī)原理，即便身體疲憊，也會(huì)難以入睡。

2.避免睡前吃辛辣、過飽食物：

辛辣食物易助火生熱，加重心火上亢，而過飽會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致“胃不和則臥不安”，尤其睡前30分鐘，切勿進(jìn)食。

3.避免睡前思慮過度：

睡前反復(fù)回想一天的瑣事、焦慮未完成的工作，會(huì)導(dǎo)致肝氣不舒、心神不寧，正如中醫(yī)所說“思慮傷脾、憂思傷神”，可通過深呼吸（如478呼吸法）緩解，避免思緒內(nèi)耗。

?478呼吸法：

鼻吸氣4秒，屏住呼吸7秒，口呼氣8秒，循環(huán)5～6次，能抑制交感神經(jīng)過度活躍，讓身心放松，助力入睡，安全且有效。

此外，正念冥想也是一個(gè)很有效的睡前訓(xùn)練，不用吃藥不花錢，男女老少都能用~

?正念冥想：

輕輕閉上眼睛，專注呼吸，當(dāng)雜念出現(xiàn)的時(shí)候再溫和地將注意力拉回到呼吸上。

《中國睡眠醫(yī)學(xué)指南（2024版）》明確指出，睡前行為干預(yù)是改善睡眠質(zhì)量的基礎(chǔ)手段，無需依賴藥物或復(fù)雜調(diào)理，堅(jiān)持做好睡前1小時(shí)的“3做3避”，多數(shù)輕度失眠人群可明顯改善睡眠狀態(tài)，搭配對(duì)癥調(diào)理，能更快找回優(yōu)質(zhì)睡眠。

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祝大家每晚都能睡個(gè)好覺！

來源：河北發(fā)布

運(yùn)營：李瀚

責(zé)任編輯：謝鵬 劉麗鴻

監(jiān)制：王金瑋

涿州融媒新媒體中心

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