湖北
如果你已經有“含胸駝背的體態”，又經常感覺“肩頸、腰背區域酸痛”反反復復，那就一定要重視，加強背肌的深層力量練習了。
今天給大家分享5分鐘背肌訓練，不僅只是改善圓肩駝背、富貴包等不良體態，防臉垮，為了好看，更核心的是保護脊柱
背肌是脊柱天然的護具，背部有力就能分擔腰椎、頸椎的壓力，從而真正的預防頸椎病、腰肌勞損、腰椎間盤突出，遠離疼痛，讓全身更穩定。
動作1：
- 跪立在墊面上
- 雙腿雙手分開與髖同寬
- 大腿手臂垂直墊面
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 腹部核心收緊，身體一條直線
- 呼氣，抬起右腿向后
- 同時伸直左手臂向前
- 吸氣，還原，交換另一側
- 左右交替練習10-15次
注意點：動作全程腹部核心收緊，背部發力，動作慢一點，保持身體穩定不要晃動也不要歪斜，強化背部深層豎脊肌，效果非常好。
動作2：
- 俯臥在墊面上，雙腿分開與髖同寬
- 雙腳向后延展，頭頸脊柱向前延展
- 將身體拉長，雙手放在頭部前側
- 吸氣，腹部核心收緊
- 呼氣，背部發力，身體向后向上
- 吸氣，還原，重復練習10-15次
注意點：動作全程腹部核心收緊，將意識關注在背部，用背部發力做動作，效果更佳。
動作3：
- 俯臥，屈雙手臂在身體兩側
- 大臂與肩背平行
- 吸氣，頭頸脊柱向前延展
- 雙腿向后延展，將身體拉長
- 呼氣，腹部核心收緊
- 肩背發力，身體向后向上
- 同時屈手臂向后夾
- 吸氣，還原，重復練習10-15次
注意點：動作全程頭頸脊柱延展正位，不要過度抬頭也不要伸脖子，用背部發力，肩胛骨用力夾，效果更佳。
動作4：
- 在動作3的基礎上
- 雙手向后伸展
- 吸氣，抬起肩背，雙腿向上
- 呼氣，雙手臂在身體兩側上下拍打
- 重復拍打3-5秒，吸氣，還原
- 重復練習10-15次
注意點：動作全程腹部核心收緊，雙腿向后向上，整個身體后側都要發力，雙腿肩背越向上，難度越大，背部感受越強烈。
動作5：
- 在動作4的基礎上
- 吸氣，伸直雙手臂向前
- 頭頸向前延展，雙腿向后延展
- 將身體拉長
- 呼氣，抬起右腿向后向上
- 同時伸直左手臂向前，肩背向上
- 吸氣，還原，交換另一側
- 左右交替練習10-15次
注意點：腹部核心收緊，手臂和雙腿有一股前后拉長的力，保持這股力量，背部發力做動作。
動作6：
- 在動作5的基礎上
- 吸氣，伸雙手臂向前
- 呼氣，雙腿用力壓地面
- 肩背向上，同時屈手肘
- 肩胛骨向后夾
- 吸氣，還原，重復練習10-15次
注意點：動作全程腹部核心收緊，不要用腰發力，頭頸肩背正位，用背部發力做動作。
動作7：
- 跪立，雙腿分開略大于髖部
- 雙腳靠攏
- 臀部向后坐在腳后跟上
- 伸直雙手臂向前
- 保持背部伸展，停留1-2分鐘
注意點：臀部向后，手臂向前，將整個背部拉長延展，深度放松。
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