超加工食品：現代飲食中的“隱形健康殺手”？

在快節奏的當代生活中，方便、美味、即食的食品無處不在。然而，越來越多的科學證據表明，這些看似便利的選擇，可能正在悄然侵蝕我們的健康。2025年，《柳葉刀》（The Lancet）連續發表兩項重磅研究，再次將公眾目光聚焦于一類特殊食品——超加工食品（Ultra-Processed Foods, UPF）。

其中一項在9個歐洲國家開展的前瞻性的隊列分析，揭示了食品加工程度與全因死亡率和特定原因死亡率之間的關聯，通過15.9年的隨訪發現了超加工食品與全因死亡率、循環系統疾病、腦血管疾病、缺血性心臟病、消化系統疾病和帕金森病的死亡率呈正相關。另一項匯聚了100多項前瞻性研究、薈萃分析、隨機對照和機制研究，這些研究涵蓋了人體幾乎所有的器官系統的不良后果，所有的證據都支持如果飲食模式長期被超加工食品取代，是導致慢性疾病負擔逐漸加重的關鍵因素。

那么究竟何為超加工食品？會對人體產生什么樣的影響？我們又應如何客觀看待？

什么是超加工食品？--重新定義你盤中的食物

超加工食品的首次提出是在2009年，由巴西圣保羅大學學者Carlos A. Monteiro提出。通過NOVA（并非縮寫）分類法，根據食物所經歷的工業加工性質、程度與目的對其進行分類。

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第一類：未加工和最低限度加工食品

例如：整切牛排、新鮮水果及蔬菜、牛奶等

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第二類：加工烹飪原料

例如：黃油、豬油、蜂蜜鹽等

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第三類：加工食品

例如：罐裝或瓶裝蔬菜水果、罐裝魚

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第四類：超加工食品

例如碳酸飲料、甜味或咸味包裝零食、餅干糕點、人造黃油等

第四類超加工食品指的是用食品衍生物質或由其他有機來源合成的工業配方食品，這類食物通常幾乎不含或者完全不含有天然食物的成分，打開包裝即可食用或者加熱可食用，且富含脂肪、鹽或糖，膳食纖維、蛋白質、各種微量營養素和其他生物活性化合物含量極低。

超加工食品如何影響你的健康？

超加工食品的消費與多種不良健康結局的關聯，已成為公共衛生領域的重要研究議題，多項研究證明了UPF與主要疾病風險之間的關系。

增加全因死亡率

一項涵蓋9個國家的隊列分析表明，膳食中每日增加一定量的UPF，會增加全因死亡的風險。反之，用第一類的未加工和最低限度加工食品替換UPF，可使得全因死亡風險降低6%。超加工食品導致的過早全因死亡率占4%至14%。

增加癌癥風險

一項納入11篇文章的系統評價指出，在調整了混雜因素后，UPF的攝入量與癌癥發病率呈正相關，而UPF比例每增加10%，總癌癥風險和乳腺癌的風險均會增加。

心血管疾病風險

多項研究表明，超加工食品的攝入與心血管疾病風險增加相關，前瞻性隊列顯示膳食中UPF比例每增加10%，總體心血管疾病、冠心病和腦血管疾病的發病率分別顯著增加12%、13%和11%。

肥胖風險

多數的超加工食物會改變食物的營養特性、物理特性和化學特性，高能量密度、高糖、高脂肪、高鈉的配方特點，且質地柔軟、風味濃郁，易導致進食速度加快和飽腹感信號延遲，從而促進能量過度攝入。研究證實，UPF的攝入與肥胖風險增加相關，每日能量攝入中超加工食品比例每增加10%，超重、肥胖和腹型肥胖的風險分別會增加7%、6%和5%。并且，超加工食品每天的卡路里攝入量比起非超加工食品來說，平均增加500千卡 ！

糖尿病風險

系統評價結果顯示，超加工食品攝入量增加10%會導致2型糖尿病風險增加15%。這可能是由于UPF中鈉、能量、脂肪和糖的攝入量較高，而纖維、蛋白質、必需維生素和礦物質的攝入量較低。

超加工食品的營養密度極低，飽和脂肪、添加糖、熱量密度和鈉含量較高，維生素含量較低，不少數量的添加劑以及摧毀食物整個結構的加工方式，會損害腸道菌群并引發炎癥。其包裝中的塑料分子，像是雙酚類物質、丙烯酰胺等污染物可能具有致癌的特性。

我們可以怎么做？——從認知到行動

了解這些，并非為了制造飲食焦慮，而是幫助我們在信息充分的前提下，獲得對自身飲食的主動選擇權。

簡單的識別超加工食物： 如果你不能在自己家的廚房做出類似的食物，那很可能就是UPF。

核心原則：無需恐慌，重在覺察與比例。目標是有意識的降低其在日常飲食中的占比，而非“絕對禁止”。

實用四步法：

第一步：學會看標簽：

成分表越長（>5種）、陌生化學名詞越多（如“谷氨酸鈉”“ 羧甲基纖維素”“ 丙二醇脂肪酸酯”），越需要警惕。

第二步：優化購物選擇策略：

在超市生鮮區采購，繞開貨架中的精致包裝食品

第三步：聰明替換：

用原味堅果替換調味堅果，用無添加糖的純酸奶+水果替換風味酸奶等方式。

第四步：重拾廚房樂趣：

可以從準備一頓簡單的早餐或烹制一道基礎的菜肴開始，恢復對食物真實味道的感知。

我們的飲食環境今天已與過去大不相同，加工食品無處不在。了解超加工食品，不是為了拒絕所有便利，而是為了在知情的前提下，做出更貼合自己健康需求的選擇。飲食是生活的一部分，平衡與愉悅，同樣重要。

撰稿：丁曼央

編輯：張妍

審核：向雪松 劉愛東