如何在不得不晚睡時，盡量降低熬夜危害？近日，一項涉及22萬人的最新研究給出了答案，它就是“第七大營養(yǎng)素”——膳食纖維。

研究發(fā)現(xiàn)：

膳食纖維或是心臟的“超級保鏢”

2026年3月，一項發(fā)表在《歐洲流行病學雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)：熬夜傷身，但適當增加膳食纖維攝入，或能幫你抵消掉一部分熬夜對心臟的傷害。

1. 每多吃1克，心臟風險就降一點：研究發(fā)現(xiàn)，每天多攝入1克膳食纖維，冠心病的風險就能直接下降0.6%。

2.如果你是偶爾熬夜晚睡/上夜班，每天只要吃夠15克膳食纖維，患冠心病的風險就能降到和白天正常上班的人一樣；如果你是規(guī)律夜班族，每天吃夠19克膳食纖維，就能基本抵消掉夜班帶來的額外心臟風險。

不止護心！

吃夠膳食纖維對身體有5大好處

1. 癌癥的“阻攔器”

2025年發(fā)表在國際期刊《癌癥發(fā)現(xiàn)》（Cancer Discovery）的研究顯示，堅持吃富含纖維的植物性飲食，可以顯著改善菌群、代謝和免疫，延緩骨髓瘤前體疾病進展。

2. 血壓的“調(diào)節(jié)器”

2022年發(fā)表在國際期刊《高血壓》（Hypertension）上的一項研究顯示，每天吃夠足量的膳食纖維可以幫助降低血壓，預(yù)防心血管疾病。數(shù)據(jù)顯示，如果高血壓患者每天攝入5克膳食纖維，收縮壓和舒張壓可分別降低2.8毫米汞柱和2.1毫米汞柱。

3. 血糖的“穩(wěn)定器”

《中國糖尿病醫(yī)學營養(yǎng)治療指南（2022版）》明確指出，添加膳食纖維可延長糖尿病患者的胃排空時間，延緩葡萄糖的消化與吸收，從而改善長期血糖控制。

4. 腸道的“養(yǎng)護器”

中日醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師陳禹2024年刊文指出，膳食纖維在大腸中代謝為短鏈脂肪酸，這些脂肪酸除了可以氧化供能，還具有預(yù)防結(jié)腸癌的作用。在膳食纖維代謝過程中，腸內(nèi)菌群及內(nèi)容物液體增加，可以增加糞便重量、縮短排便時間，對腸道健康大有益處。

5. 體重的“控制器”

膳食纖維進入消化道內(nèi)，在胃中吸水膨脹，增加胃內(nèi)容物的容積，而可溶性膳食纖維黏度高，使胃排空速率減緩，延緩胃內(nèi)容物進入小腸的速度，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于肥胖者減少進食量。

膳食纖維如何才能吃夠？

記住這4個“加法”

1. 主食加點“粗”

適當增加一些全谷物，如糙米、全麥面粉、燕麥、玉米等。

2. 果蔬加點“量”

每天保證攝入足夠的蔬菜，如菠菜、西藍花、胡蘿卜等，盡量選擇不同顏色和種類的蔬菜，以獲取更豐富的營養(yǎng)。

水果中，蘋果、香蕉、橙子等都含有豐富的膳食纖維。但要注意，水果不能代替蔬菜，兩者都要吃。

3. 日常加點“豆”

黑豆、紅豆、綠豆等豆類富含膳食纖維，還含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。可以煮成豆粥或打成豆?jié){食用。

4. 零食加點堅果

堅果如杏仁、巴旦木等也含有一定量的膳食纖維，但由于堅果熱量較高，每天適量食用即可。

懶人公式幫你算清楚：每天吃夠30克膳食纖維≈一小碗全谷雜豆+1斤蔬菜+1個拳頭大小的水果+一小把堅果仁。

吃夠膳食纖維，注意3個細節(jié)

1. 別一次吃太多。平時吃得精細的人，不要突然大量攝入，避免腸道不適；

2. 別偏科別挑食。平均每天攝入12種以上、每周25種以上食物，可溶性和不可溶性纖維兼顧；

3. 別喝水太少了。膳食纖維吸水性強，每日保證1500毫升～2000毫升飲水量，否則纖維會 “堵在腸道”，反而加重便秘。