清明前后，野菜正值一年中最嫩的時候，薺菜、馬蘭頭、春筍、蕨菜紛紛上市?，F(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)看，野菜富含膳食纖維、維生素C、礦物質(zhì)，是冬季蔬菜匱乏后的“營養(yǎng)補給站”。然而，這份“舌尖上的春天”也暗藏風(fēng)險。每年春季，因誤食野菜引發(fā)腸胃不適甚至中毒的事件時有發(fā)生。吃野菜，有何講究？怎么吃更安全？聽聽臨床營養(yǎng)科專家怎么說。

01

野菜的營養(yǎng)密碼

高維生素C：野菜多是剛冒出來的嫩芽，維生素C含量是一年中最高的時候。薺菜維生素C是柑橘的兩倍。
高膳食纖維：野菜纖維粗，是腸道最好的“掃帚”。
高礦物質(zhì)：野菜扎根深，吸收的礦物質(zhì)比人工栽培的蔬菜豐富。薺菜的鈣、馬蘭頭的鉀、蕨菜的鐵，都不低。
低熱量：野菜幾乎都是低熱量的，吃一盤也抵不上半碗米飯。
高生物活性物質(zhì)：野菜多含黃酮、多酚等抗氧化物質(zhì)，抗炎、抗氧化，是春天最好的“保健品”。

02

營養(yǎng)學(xué)專家教你如何吃野菜

薺菜——補鈣小能手

薺菜是野菜里的“頭牌”。民諺說“三月三，薺菜賽靈丹”。它鈣含量高，每100克含鈣294毫克，比牛奶還高。還富含維生素C、胡蘿卜素、膳食纖維。

怎么吃：薺菜餃子、薺菜餛飩、薺菜豆腐羹。焯水后擠干，拌上肉餡，咬開都是春天的味道。

馬蘭頭——清熱小先鋒

馬蘭頭性涼，清熱解毒，正對春天的“火氣”。眼睛干澀、咽喉腫痛、牙齦發(fā)炎，吃點馬蘭頭正好。它富含維生素C、鉀、鎂，對血壓也友好。

怎么吃：焯水切碎，拌香干、拌花生米，淋點香油，是江南人家最愛的涼菜。

春筍——通便小能手

春筍膳食纖維含量極高，是腸道的“掃帚”。一冬天沒怎么動的腸道，春筍來了，它就醒了。但筍性寒，脾胃虛寒的人要少吃。

怎么吃：油燜筍、腌篤鮮、筍燒肉。春筍吸油，配點肥肉，不膩。

蕨菜——山珍的滋味

蕨菜是野菜里的“山珍”?；鬯?，清熱解毒。但蕨菜含原蕨苷，有致癌風(fēng)險，不能生吃，不能多吃。

怎么吃：焯水后浸泡，去除苦澀。炒臘肉、涼拌、曬干燉肉。偶爾吃一頓，問題不大，天天當(dāng)飯吃，可不行。

艾草——青團的靈魂

艾草是清明的“本命菜”。溫經(jīng)散寒，正好應(yīng)對乍暖還寒的春天。艾草做的青團，不只是吃個時令，是吃個養(yǎng)生。

怎么吃：艾草焯水，搗成泥和糯米粉揉成團，包豆沙、芝麻、咸蛋黃肉松，蒸熟就是青團。嫩艾草炒蛋、煮湯、做艾葉粑粑都行。

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吃對才是養(yǎng)生

焯水不能省。馬蘭頭、蕨菜、春筍，都含草酸、鞣酸，焯水能去除苦澀，也能去掉部分有害物質(zhì)。水開了下鍋，滾一下?lián)瞥鰜?，過涼水。

野菜“三不”。不空腹吃，不頓頓吃，不一次吃太多。野菜性涼，脾胃虛寒的人，吃多了拉肚子。

搭配“中庸”。野菜多偏寒，配點溫性的東西。薺菜配豬肉，馬蘭頭拌香干，蕨菜炒臘肉。寒熱平衡，不傷胃。

營養(yǎng)科醫(yī)生提醒您，不認(rèn)識的野菜不采、污染環(huán)境旁的野菜不吃。愿大家嘗鮮不嘗險，吃得科學(xué)，吃得安心。

文字|臨床營養(yǎng)科 李永進