前段時(shí)間，朋友小雯跟我傾訴：

“為什么這個(gè)世界對(duì)我這么不公平？

“為什么所有人都比我幸運(yùn)呢？”

“唉，我來(lái)到這世上就是注定要受苦的?！?/strong>

我問(wèn)：“最近發(fā)生了什么事嗎？”

她發(fā)了一連串語(yǔ)音，細(xì)數(shù)她的委屈：

“當(dāng)初要不是朋友叫我跳槽，我在原來(lái)的公司早就升職加薪了，哪像現(xiàn)在混得這么差。”

“如果不是我老公催我生小孩，我現(xiàn)在就不會(huì)天天熬夜，變成又肥又丑的黃臉婆了。”

“如果我爸媽不離婚，我就不會(huì)在單親家庭中長(zhǎng)大，搞得現(xiàn)在這樣患得患失，沒(méi)有安全感。”

“你說(shuō)，我是不是很慘！”

聽(tīng)完，我很同情她的遭遇。

但很快我發(fā)現(xiàn)了不對(duì)勁，她的每一句話，都是覺(jué)得自己處處在遭受不公平對(duì)待，覺(jué)得一切都是別人的錯(cuò)，自己無(wú)力改變。

這其實(shí)就是心理學(xué)中所說(shuō)的“受害者心態(tài)（victim mentality）”。

擁有這種心態(tài)的人，常常認(rèn)為自己很悲慘，陷入消極、厭世的痛苦情緒中。

受害者心態(tài)是怎么形成的？它對(duì)我們有什么影響？該如何改變？

今天，壹心理想跟你聊聊：正在拖垮無(wú)數(shù)人的“受害者心態(tài)”。

只有直面并了解“受害者心態(tài)”，徹底從它的牢籠中解脫出來(lái)，才能迎接更好的人生。

受害者心態(tài)

是一種自我保護(hù)

“受害者心態(tài)”，在心理學(xué)上，也叫做“受害者綜合征”或者“受害者情結(jié)”。

有一項(xiàng)研究表明：生活中80%的人，多少都會(huì)有一點(diǎn)“受害者心態(tài)”。

它是人在遇到挫折和經(jīng)歷不幸時(shí)，采取的一種自我保護(hù)的策略。

人在遭遇挫折、喪失時(shí)，經(jīng)歷的心理階段通常有五個(gè)：

否認(rèn)、憤怒、討價(jià)還價(jià)、抑郁、接受和新生。

而有的人在第一、二階段，如果難以接受現(xiàn)實(shí)的打擊，就會(huì)產(chǎn)生一種“受害者心態(tài)”，把不幸歸結(jié)為外界，以此保護(hù)內(nèi)心不再遭受更深的傷害。

另外，作為一種后天形成的人格特質(zhì)，許多受害者心態(tài)的形成，很可能源于沒(méi)能愈合的創(chuàng)傷（Campbell, 2021）。

而最容易導(dǎo)致受害者心態(tài)的創(chuàng)傷，可能有2類(lèi)。

1、由原生家庭帶來(lái)的童年創(chuàng)傷

研究表明（Ko?türk, Nilüfer et al. 2020），對(duì)于童年遭受的不幸事件，其披露的時(shí)間也不相同，大部分童年創(chuàng)傷的受害者，都是在成年后才會(huì)談起這段經(jīng)歷，這也導(dǎo)致了受害者心態(tài)的加劇。

而童年創(chuàng)傷又與家庭因素密不可分，比如：

父母離婚，將責(zé)任歸咎于孩子，讓孩子產(chǎn)生愧疚感；

多子女家庭中父母的偏愛(ài)，導(dǎo)致沒(méi)被關(guān)愛(ài)的一方產(chǎn)生受害者心態(tài)；

父母的過(guò)度打壓，讓孩子產(chǎn)生極度自卑心理……

2、痛苦的情感經(jīng)歷造成的創(chuàng)傷

青春期是情感創(chuàng)傷高發(fā)期，由于這個(gè)年齡段的青少年人格尚未完善，不好的感情經(jīng)歷也可能導(dǎo)致受害者心態(tài)的形成。

另外，長(zhǎng)大后在一段感情生活中受到過(guò)嚴(yán)重傷害的一方，也很容易將受害者心態(tài)帶入到今后的親密關(guān)系中。

這些創(chuàng)傷性經(jīng)歷中真正的受害者，往往會(huì)在重復(fù)的打擊中感受到：

無(wú)論自己如何用力抵抗，都不能改變自己終將被傷害的結(jié)果。

久而久之，即使有人愿意為自己提供幫助，ta們都不再相信事情會(huì)好起來(lái)（Campbell, 2021）。

但也有研究表明，越早向家人或朋友坦白自己遭遇的不幸，便越能得到周?chē)说闹С峙c關(guān)愛(ài)，對(duì)日后心理健康和人格養(yǎng)成的影響就越小。

受害者心態(tài)

是如何拖垮一個(gè)人的？

我的表姑，從我記事起，就整天覺(jué)得自己婚姻不幸，抱怨都是因?yàn)樽约杭掊e(cuò)了人，生活才會(huì)諸多不順。

就這么十幾年如一日地郁郁寡歡，最終在 50 多歲的時(shí)候，因乳腺癌去世了。

更無(wú)辜的，是她的孩子們。

因?yàn)橐恢币詠?lái)父母感情不和，又在母親的抱怨中長(zhǎng)大，內(nèi)心很缺愛(ài)，也基本不與人來(lái)往。

其實(shí)很多有“受害者心態(tài)”的人，生活并不是真如ta們形容的那樣悲慘。

而是因?yàn)殚L(zhǎng)年累月把自己放在受害者的位置上，導(dǎo)致事業(yè)、感情、家庭，總?cè)鐃a們口中抱怨的那樣，經(jīng)常遭遇挫折、不幸，甚至陷入絕境。

在心理學(xué)上，這被稱(chēng)作“自證預(yù)言的假設(shè)”。

自證預(yù)言，是指人會(huì)不自覺(jué)地按自己的預(yù)言來(lái)行事，最終令預(yù)言發(fā)生。

例如，你認(rèn)為自己壓根不是讀書(shū)的料，你就會(huì)覺(jué)得不必浪費(fèi)時(shí)間在學(xué)習(xí)上。

當(dāng)你成績(jī)很糟糕時(shí)，你就會(huì)在內(nèi)心認(rèn)可自己的假設(shè)：「我果然不是一塊讀書(shū)的料！」

短期來(lái)看，“受害者心態(tài)”可以讓你釋放一部分心理壓力，減緩焦慮。

但長(zhǎng)期而言，不僅改變不了現(xiàn)狀，還會(huì)讓人失去前進(jìn)的動(dòng)力，最終耽誤自己的人生。

而且，當(dāng)我們習(xí)慣于把責(zé)任歸于別人，也容易讓人遠(yuǎn)離你，然后你覺(jué)得自己更慘了，陷入惡性循環(huán)。

稻盛和夫在《心》中寫(xiě)道：

“人生一切的不幸，沒(méi)有別的原因，都是由自己的心靈吸引而來(lái)的，是無(wú)休止地傾訴不幸、牢騷不斷的那顆心，喚來(lái)了不幸。”

心理學(xué)家Gabay等人（2020）針對(duì)這一現(xiàn)象進(jìn)行了研究，發(fā)現(xiàn)：

長(zhǎng)期的受害者心態(tài)，一旦形成一種人格特質(zhì)，就很難轉(zhuǎn)變。

在此之前，我們可以做點(diǎn)什么呢？

你是“幸存者”

不是“受害者”

在這里，想跟意識(shí)到自己正處于“受害者心態(tài)”的人分享一句話：

“我不是受害者，我是幸存者”。

固然那些痛苦的經(jīng)歷真實(shí)發(fā)生過(guò)，但我們絕不能被其困于牢籠。

因?yàn)槲覀兊娜松繕?biāo)是未來(lái)的可能性，而不是與無(wú)法改變的過(guò)去斗個(gè)你死我活。

轉(zhuǎn)換視角，抱著自己是“幸存者”的心態(tài)，才能更好地振作起來(lái)。

著名心理學(xué)家、奧斯維辛集中營(yíng)幸存者伊迪絲·伊娃·埃格爾博士告訴我們：

“自由的基礎(chǔ)是具備選擇的力量，而走出困境的關(guān)鍵在于以何種態(tài)度、何種方式回應(yīng)我們的遭遇?！?/strong>

從心理學(xué)上來(lái)講，轉(zhuǎn)變心態(tài)，也就是轉(zhuǎn)變我們的“心智模式”。

陳春花老師說(shuō)：“心智模式，就是在開(kāi)始做一件事之前，你內(nèi)心的判斷。”

比如，面對(duì)困難，有人第一反應(yīng)是化壓力為動(dòng)力，直面挑戰(zhàn)。

而受困于“受害者心態(tài)”的人，第一反應(yīng)可能是“完了，我又要失敗了”，然后回避挑戰(zhàn)。

如果人一直在受害者循環(huán)里打轉(zhuǎn)，一生都無(wú)法建立正確的“自我認(rèn)知”。

而打破這個(gè)循環(huán)，就需要建立新的、健康的“心智模式”。

a.學(xué)會(huì)精神自洽

自洽，是改變心智模式的基礎(chǔ)。

自洽的人，身上有3個(gè)特征：

1、能客觀地評(píng)價(jià)自己，坦然接納自己的不完美。

2、常常自我審視，知道自己的優(yōu)勢(shì)和缺點(diǎn)，不隨波逐流。

3、面對(duì)生活的進(jìn)退，都能保持平穩(wěn)的心態(tài)，始終堅(jiān)持自己的目標(biāo)。

b.改變固有思維

我們可以多多覺(jué)察、反思一些固有思維和刻板印象。比如：

“別人這么幸福，肯定是因?yàn)閠a天生命好?！?/p>

“我過(guò)得這么慘，一定是因?yàn)闆](méi)人幫我?！?/p>

學(xué)會(huì)換位思考，更新或擴(kuò)展思維模式。比如：

“ta看起來(lái)幸福的背后，是不是也付出了很多代價(jià)？”

“我這方面做得不好，可以做點(diǎn)什么來(lái)改變？”

只有先在意識(shí)層面發(fā)生改變，相信你值得幸福與美好，你才有機(jī)會(huì)得到這一切。

c.提升自我價(jià)值

可以通過(guò)看書(shū)、旅行、體驗(yàn)新事物等方式，養(yǎng)成持續(xù)學(xué)習(xí)的習(xí)慣。

一定要相信，自己有能力改變生活。

這不是盲目自信，而是樹(shù)立自己力所能及的目標(biāo)，制定為之努力的計(jì)劃。

把注意力放回自身，不斷提升自我價(jià)值，才能讓我們的心態(tài)更開(kāi)放，看到人生的更多可能性。

d.主動(dòng)尋求幫助

如果你覺(jué)得周?chē)硕疾幌矚g自己的負(fù)能量，而自己又無(wú)力改變，也可以試試尋求專(zhuān)業(yè)心理咨詢(xún)師的幫助。

我想起之前的一個(gè)來(lái)訪者小雪，她屢次發(fā)現(xiàn)自己的男友出軌，卻忍受了3年都沒(méi)有分手。

在這段感情里，小雪就像一個(gè)在沙漠里快要渴死的徒步者，能量一點(diǎn)點(diǎn)消耗殆盡。

在她感覺(jué)自己就要“枯竭”的時(shí)候，她決定自救，鼓起勇氣走進(jìn)了心理咨詢(xún)室。

在最初的幾次咨詢(xún)里，小雪都是在抱怨男友有多“渣”，對(duì)自己有多殘忍無(wú)情，自己對(duì)他那么好，他卻不珍惜，她無(wú)法理解。

“可為什么明知這段感情沒(méi)有未來(lái)，我卻不敢走出來(lái)呢?”小雪滿是疑惑和委屈。

咨詢(xún)師溫柔地問(wèn)她:“在這段關(guān)系中，你扮演著受害者的角色。即使很痛苦，卻選擇繼續(xù)留在這個(gè)角色里，你有沒(méi)有想過(guò)，或許是你從這個(gè)角色中得到了一絲好處?”

小雪下意識(shí)反駁說(shuō)：“好處？沒(méi)有好處，只有痛苦?！?/p>

咨詢(xún)師繼續(xù)說(shuō)道：“如果你沒(méi)有從中得到一絲一毫的好處，你肯定毫不糾結(jié)，早就分手了，對(duì)不對(duì)?“

聽(tīng)完，小雪陷入了沉思。

咨詢(xún)師認(rèn)為，扮演受害者是她熟悉的行為模式。而熟悉的，就是安全的，哪怕痛苦，也不想打破。

因?yàn)樵谛r(shí)候，小雪就經(jīng)常被父母冷漠對(duì)待，但由于無(wú)力改變，就養(yǎng)成了扮演“受害者”的習(xí)慣，以此減少一些委屈和無(wú)奈。

唐納德·梅爾澤( Donald Meltzer) 說(shuō):

“一切防御機(jī)制，都是我們?yōu)樘颖芡纯喽蜃约喝龅闹e?！?/strong>

有時(shí)候，受害者其實(shí)不是被動(dòng)成為的，而是自己無(wú)意識(shí)主動(dòng)選擇的。

只有停止扮演受害者的角色，才能真正走出傷害，走向幸福。

這也是小雪在心理咨詢(xún)的過(guò)程中，最深的領(lǐng)悟。

正如著名心理學(xué)家馬斯洛所說(shuō)的：

“心態(tài)改變，態(tài)度跟著改變；態(tài)度改變，習(xí)慣跟著改變；

習(xí)慣改變，性格也跟著改變；性格改變，人生就跟著改變?！?/strong>

認(rèn)識(shí)到自己的受害者心態(tài)，并且主動(dòng)改變這種心態(tài)，一切美好才剛剛開(kāi)始。

更重要的是，我們可以從過(guò)去的不幸中告誡自己：不要總是做最受傷、最吃虧的那個(gè)人。

如何與受害者心態(tài)的人相處？

不得不承認(rèn)，與擁有受害者心態(tài)的人相處，很累。

因?yàn)槊鎸?duì)ta們的訴苦，我們不忍心拒絕或視而不見(jiàn)；

但一旦提供幫助，往往又會(huì)發(fā)現(xiàn)對(duì)方可能并不想走出這種“舒適區(qū)”。

長(zhǎng)此以往，我們會(huì)感到“好心沒(méi)好報(bào)”，而產(chǎn)生“共情疲勞”。

如果一方長(zhǎng)期做照顧者，另一方長(zhǎng)期做索取者，就容易形成一種有毒的“依賴(lài)共生”關(guān)系。

那我們要如何才能達(dá)到相對(duì)“平衡”呢？

最重要的，是樹(shù)立自我邊界感，保護(hù)好自己。

首先，是要做到合理拒絕。

如果對(duì)方已經(jīng)過(guò)度占用你的精力和時(shí)間，造成你的情緒和心理困擾，在你坦誠(chéng)溝通的情況下依然無(wú)濟(jì)于事，那么你可以委婉拒絕傾聽(tīng)。

其次，學(xué)會(huì)自我負(fù)責(zé)。

你只有照顧好自己的情緒，才有能量安撫別人。

一味盲目地為別人付出，只會(huì)讓你成為一個(gè)表面上的“老好人”，內(nèi)心卻更委屈、壓抑。

當(dāng)你有能力去承受別人的負(fù)面情緒時(shí)，便可以嘗試幫助他人。

當(dāng)自己的親人、伴侶、好友“受害者心態(tài)”較嚴(yán)重時(shí)，作為ta們最親近的人，放棄或者遠(yuǎn)離，可能不是最好的辦法。

你可以在和ta保持適度心理邊界的情況下，試著幫助ta走出這種困境：

1、對(duì)他們不幸的過(guò)往或當(dāng)下的遭遇，表示認(rèn)可和同情，起碼做到不攻擊。

你可以說(shuō)：“我對(duì)你正在經(jīng)歷的痛苦感到很遺憾，如果你想傾訴，我一直都在?！?/p>

2、不要把ta們定義為“受害者”，而是幫助ta們尋找解決辦法。

你可以說(shuō)：“如果你想嘗試著解決問(wèn)題，我愿意花時(shí)間，和你一起溝通解決問(wèn)題。”

3、多問(wèn)一些啟發(fā)式問(wèn)題，引導(dǎo)他們重新找到價(jià)值。

你可以問(wèn)：“你擅長(zhǎng)做什么？”、“你之前有做得比較好的事情嗎？”

4、幫助他們找到一些可以改變生活的目標(biāo)或者方式。

例如：分享你看過(guò)的書(shū)籍、文章，覺(jué)得有用的方法等。

如果發(fā)現(xiàn)ta們有未被治愈的創(chuàng)傷，自己沒(méi)辦法給予專(zhuān)業(yè)建議，也可以鼓勵(lì)他們尋求專(zhuān)業(yè)人士的幫助。

演員查理 · 卓別林曾說(shuō)過(guò)：

“世界是一面鏡子，你笑它便笑?！?/strong>

我們無(wú)法改變?nèi)魏卧庥?，這些遭遇是我們?nèi)松?jīng)歷的一部分。

但它們都在參與塑造現(xiàn)在的“我”，一個(gè)更具抗壓和彈性的“我”。

勇敢為自己的人生負(fù)責(zé)，你便不再是受害者，而是幸存者。

世界和我愛(ài)著你。

作者：一顆多肉

編輯：Jessica、笛子

圖源：unsplash、網(wǎng)絡(luò)

參考文獻(xiàn)

[1] Orloff J. Strategies to Deal with a Victim Mentality.

[2] Kaufman SB. Unraveling the Mindset of Victimhood.

[3] Harley Therapy Counselling Blog. The Victim Mentality -What it Is and Why You Use It

長(zhǎng)期困在受害者角色里不肯走出來(lái)，只會(huì)不斷消耗自己，讓人生陷入惡性循環(huán)。

如果你也總是習(xí)慣性抱怨、自我憐憫，被負(fù)面情緒困住難以解脫，想改變卻找不到方向，不妨向?qū)I(yè)心理咨詢(xún)師尋求幫助。

在心理咨詢(xún)的過(guò)程中，咨詢(xún)師會(huì)為你提供一個(gè)安全包容的空間，耐心傾聽(tīng)你的經(jīng)歷與傷痛，幫你梳理創(chuàng)傷根源，助你打破固有的負(fù)面思維模式。通過(guò)心理咨詢(xún)，你能慢慢走出“受害者”心態(tài)，重建內(nèi)心力量，學(xué)會(huì)為自己的人生負(fù)責(zé)，活出更輕松、更自在的狀態(tài)。

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