年紀輕輕就脖子痛？大部分人都踩了這個坑......

你平時是不是也這樣——

趴著寫作業、躺著玩手機

書包重得背不動？

這些看似平常的習慣

可能正在悄悄“壓彎”你的頸椎

當今時代

頸椎病的發病呈現普遍化，年輕化

脖子酸痛、頭暈眼花

甚至成了不少青少年的“標配”

那么

青少年頸椎病因何而起？

當脖子發出“警報”時

我們又該如何應對呢？

今天我們就來聊一聊

認識頸椎壓力源

青少年的頸椎問題

多因長期保持前傾姿勢

導致頸部肌肉力量失衡

曲度改變及穩定性下降

進而引發頸椎間盤慢性損傷

慢性勞損若未及時干預

可能逐漸發展為頸椎病

常見的壓力源包括以下三類：

不良姿勢習慣——頸椎的“頭號殺手”

長時間低頭玩手機或伏案學習時，頸椎前傾角度增大，負擔隨之加重。研究表明，低頭60度時，頸椎所承受的重量約為27k?g，相當于一個幼兒的重量長期壓在脖子上。

忽視睡眠細節——頸椎的“夜間酷刑”

睡眠本應是身體修復的時間，但枕頭高度不當或趴睡姿勢易改變頸椎的正常生理曲度；頸部受涼后，局部血流減少，肌肉勞損進一步加重。

書包超載錯背——壓垮頸椎的“最后一根稻草”

書包重量超過體重的10%會增加頸椎負擔，而單肩背或手持背包則導致受力不均，使頸部肌肉更易損傷。

頸椎減負方程式

　預防篇　

改造環境——給頸椎“減負”

1.書包背對，頸椎不累。書包重量不要超過體重的10％；選擇雙肩包，肩帶調緊且底部不低于腰線，避免單肩背包，以防高低肩、脊柱側彎等問題。

2.枕頭選對，頸椎好睡。仰臥時枕頭高度約為一拳，保持頭和身體呈水平線；側臥時約為一拳半高，參考肩寬。材質上優先選擇支撐性好、透氣性佳、貼合良好的乳膠枕或記憶棉枕，避免過軟的羽絨枕，以確保頸椎在睡眠中處于自然放松狀態。

3.保暖做對，頸椎無恙。天寒外出時需注意頸部保暖；避免空調、風扇直吹頸部，尤其是在夏季和運動后更需留意，防止受涼加重肌肉勞損。

糾正行為——和壞習慣“斷交”

1.姿勢要標準：使用手機或平板時，設備應與眼睛同高或略低；使用電腦時，屏幕頂部與眼睛高度大致持平，避免低頭。

2.定時休息：每低頭45分鐘，就停下來休息5-10分鐘，遠眺放松眼睛，同時活動肩頸；每天電子屏幕使用總時長不要超過2小時。

3.坐姿方面：保持“三個90°”，腰背挺直貼靠椅背，大腿與軀干呈90°；膝蓋彎曲呈90°；前臂自然放于桌面，肘關節呈90°，雙肩放松下沉，避免聳肩。

強化體能——給脖子上“保險”

1.頸部放松：用下巴緩慢寫“米”字，每次3-5分鐘，每天做1-2次米字操，放松頸部肌肉。

2.科學運動：優先選擇游泳，水的浮力有助于放松頸椎，同時增強肩背部肌群；球類運動中的多向動作也有助于活動頸部肌肉。動起來最重要！青少年每日至少需要保證60分鐘的中等強度運動。

　治療篇　

很多人覺得脖子酸只是“累了”，歇一歇就好，但如果出現這些信號，說明頸椎已經嚴重受損，千萬不能拖延，一定要盡快到骨科、康復科或神經科就診！

醫生手中的“康復利器”

如果已經確診頸椎病

醫生會根據病情選擇康復方法

制定個性化康復方案

核心目標是緩解癥狀、改善功能

常用以下辦法：

運動療法

強化頸背肌力是關鍵

推薦安全有效的“頸功操”

- 左顧右盼：頭緩慢轉向一側，目視肩部，保持3-5秒后還原，換邊重復（10次/每側）。

- 側頭壓臂：頭向不痛的一側傾斜，同時把痛的一側手臂伸直下壓，保持3-5秒（10次/每側）。

- 肩背夾緊：兩臂后伸，盡量讓兩側肩胛骨向脊柱靠攏，同時挺胸、頸部后縮，保持10秒后放松（重復10次）。

- 大鵬展翅：雙手交叉托住后腦勺，向上向前提拉，同時頭頸后仰對抗，保持3-5秒后放松（重復10次）。

- 頸部環繞：雙手叉腰，頭頸放松，緩慢大幅度順時針、逆時針交替轉動頸部（各10次）。

物理因子治療

如紅外線療法，能改善局部血液循環、消腫止痛，安全無創，每次20-30分鐘，每天1-2次，適合緩解頸部勞損。

居家小貼士

穴位按揉可緩解頸部酸痛

如風池、列缺、落枕

- 風池：位于頸后兩側枕骨下方，后發際兩邊大筋外側的凹陷處，與耳垂齊平。

按揉2～3次/天，5～10分鐘/次。

- 列缺穴：兩手虎口自然平直交叉，一手食指按在另一手上，指尖下凹陷中取穴。

按揉2～3次/天，5～10分鐘/次。

- 落枕穴：手背第二、三掌骨間，掌指關節后0.5寸（約半橫指）處取穴。

按揉2～3次/天，5～10分鐘/次。

預防大于治療

對于正處于生長發育關鍵期的青少年來說

頸椎的保護要從小做起

從日常的每一個姿勢

每一次休息

每一次運動做起

參考文獻

[1] 王瓔. 關于青少年頸椎病的防治措施探析[J]. 數據, 2023, (02): 38-39.

[2] 華海蘭. 青少年頸椎病的病因預防分析及蒙醫康復治療探討[J]. 健康大視野, 2019, 9: 238.

[3] 向佑, 梁敬顏. 你了解青少年頸椎病嗎?[J]. 青春期健康, 2024, 22(05): 5.

[4] 王鶴瑋, 賈杰. 全周期康復視角下的頸椎病康復相關指南及專家共識解讀[J]. 中國醫刊, 2021(08):825-829.

作者：黃欣恬、田一鳴、韋國寶、羅琴洢、程沛焱

指導老師：林誠

來源：福建省青少年健康研究與指導中心、福建醫科大學健康學院、福建共青團 編輯：寶　藍 校對：胡齊珊 校審：余運煒