來源：【人民日報一撇一捺】

“春季不減肥，夏季徒傷悲。”氣溫回暖，人體新陳代謝加快，不少人認為春季是體重管理的好時機，于是便有了網(wǎng)友們的這句順口溜。

近段時間，“國家喊你減肥”等話題在網(wǎng)絡平臺迅速出圈。科學開展體重管理有哪些注意事項？“管住嘴、邁開腿”的過程中又存在哪些常見誤區(qū)？記者采訪了相關(guān)專家。

健康身材不是餓出來的

重慶市黔江區(qū)太極鎮(zhèn)金雞壩農(nóng)業(yè)示范園區(qū)內(nèi)，當?shù)鼐用裨诼堋?/p>

楊敏 攝

科學管理體重，首先要準確評估自身狀況，切忌追求快速減重。集美大學體育科學研究所所長王向東提示，體重管理并非越瘦越好，而是將體重維持在健康、適宜的范圍內(nèi)，關(guān)鍵在于規(guī)律飲食、科學運動與長期堅持，而非極端節(jié)食或突擊減重等“求快”方式。“減重不宜過急，尤其是老年人、孕產(chǎn)婦及患有基礎(chǔ)疾病的人群，更不可盲目跟風。體重管理重在循序漸進，既要看到變化，又要守住健康。”王向東說。

合理膳食是體重管理的重要一環(huán)，但絕非簡單節(jié)食，而是在控制總能量攝入的前提下實現(xiàn)營養(yǎng)均衡，夯實“吃動平衡”的基礎(chǔ)。

國家體育總局體育科學研究所助理研究員王夢蝶表示，減脂期飲食應遵循“能量負平衡”原則，在保障基礎(chǔ)營養(yǎng)的前提下適度控制總熱量，且須循序漸進，避免過度節(jié)食；同時應優(yōu)化營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，適當提高優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入比例，優(yōu)選低升糖指數(shù)的碳水化合物，并保證足量膳食纖維攝入。

“健康身材不是餓出來的，而是吃得更合理。”王向東說，飲食需注重總量適度、搭配均衡，盡量減少油炸食品、甜點及含糖飲料等高能量食物攝入；三餐規(guī)律，遠比進食量忽多忽少更重要；飲食清淡從容，往往比一味“狠控”更利于長期堅持。

合理運動，不必起步即追求高強度

內(nèi)蒙古呼和浩特市萬和體育公園內(nèi)，市民在使用智慧健身器械鍛煉身體。

丁根厚 攝

合理運動是體重管理的重要支撐，既能有效增加能量消耗，也有助于維持肌肉量、提升基礎(chǔ)代謝率。但專家提醒：單純減重不等于減脂，未必能達成預期健康目標。

“減重過程可能包含水分流失、肌肉量下降和脂肪減少。若伴隨大量肌肉流失，將減少靜息能量消耗，增加后期體重反彈風險。”王夢蝶說，科學減重應重視身體成分管理，在減脂的同時，通過適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入與規(guī)律抗阻訓練維持或增加“瘦體重”。保持適當肌肉量，才能塑造更有型的身材，支撐更健康的身體機能。

如何運動才更有效？專家建議，普通人群每周宜累計完成150分鐘中等強度有氧運動，或75分鐘高強度有氧運動，并結(jié)合每周2次及以上力量訓練。快走、慢跑、騎行、游泳等有氧運動，普適性強，易于堅持；若再輔以深蹲、俯臥撐、彈力帶訓練等抗阻運動，則更有利于減脂并維持肌肉量。

“波比跳、開合跳等全身性動作，在減脂方面效率較高。”王夢蝶解釋，一個波比跳可短時間內(nèi)顯著提升心率與呼吸頻率，促使機體高效耗能，從而實現(xiàn)可觀的燃脂效果。

王向東表示，減脂運動的關(guān)鍵在于堅持，要善用碎片化活動時間，“動則有益”。他也提醒初學者，不必起步即追求高強度。比起一時練得猛，更重要的是量力而行、循序漸進，讓運動自然融入日常生活。

養(yǎng)成健康習慣，體重管理更易見效

安徽省亳州市蒙城縣博物館廣場上，市民在打太極拳。

胡衛(wèi)國 攝

體重管理，看似管的是體重，實質(zhì)管的是生活方式。作息規(guī)律、睡眠充足、減少熬夜、避免久坐、主動調(diào)節(jié)壓力——這些習慣均與體重變化密切相關(guān)。

“許多人認為減重只關(guān)乎飲食與運動，其實睡眠不足、生活節(jié)奏紊亂，同樣會影響食欲調(diào)控、代謝效率與行為堅持度。”王向東分析，調(diào)整好生活節(jié)奏，逐步養(yǎng)成健康習慣，體重管理往往更容易見效。

專家建議，在控制體重的同時，更要守護整體健康。普通人每日應保證睡眠質(zhì)量，避免熬夜、堅持規(guī)律作息；學會調(diào)節(jié)情緒，可通過聽音樂、深呼吸、閱讀等方式緩解壓力；同時杜絕情緒性進食，防止暴飲暴食。

針對老年人群體，體重管理的重點不僅是“減下來”，更要防范肌肉流失、營養(yǎng)不良及體重劇烈波動。飲食上應注重食物多樣性，確保足量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入；運動上須堅持安全、適度、規(guī)律原則，可選擇散步、太極拳、平衡練習及簡易力量訓練。

王向東說，對老年人而言，體重管理貴在“穩(wěn)”——既不能放任體重持續(xù)增長，也不應為追求消瘦而過度節(jié)食。若短期內(nèi)體重明顯下降，或本身伴有慢性病、衰弱、吞咽困難等情況，應及時就醫(yī)評估。

“體重管理不是與體重秤上的數(shù)字較勁，而是以健康的飲食、規(guī)律的運動、充足的睡眠和穩(wěn)定的心態(tài)，逐步養(yǎng)成一種可持續(xù)的生活方式。長期堅持，才是最有效的體重管理方法。”王向東說。

小貼士

如何練習波比跳

練習波比跳時，身體放松，兩腳自然開立，雙臂自然下垂。隨后俯身下蹲，雙手撐地置于腳前、與肩同寬，兩腳同時發(fā)力向后蹬，呈斜坡支撐狀并完成一個標準俯臥撐。接著兩腳前擺回到初始位置，雙手離開地面，兩腳蹬地向上跳起，同時雙手舉過頭頂完成擊掌。練習過程中需注意下蹲時吸氣、起身跳躍時呼氣，動作盡量保持連貫。

波比跳能同時動員全身多個大肌群，技術(shù)動作簡單且強度較大，減脂效果顯著，建議每組重復10至15次，每天練習3至4組。

（人民日報記者 劉碩陽 整理）

身體疲憊時能運動嗎

人民日報記者 申少鐵

“工作忙了一天，硬撐著去跑5公里，這不是自律，而是透支健康。”北京大學人民醫(yī)院心血管內(nèi)科主任劉健認為，身體疲憊時，交感神經(jīng)處于過度興奮狀態(tài)，心率、血壓本就處于相對較高水平，此時進行跑步等中高強度運動，會進一步刺激交感神經(jīng)，導致心率加快、心肌耗氧量驟增，而疲憊狀態(tài)下心肌供血供氧能力下降，二者形成矛盾，可能引發(fā)心肌缺血、心律失常等問題。如果有潛在的心血管疾病，比如年輕人患有肥厚型心肌病、先天性心臟病等，中老年人患有冠心病等，劇烈運動時猝死的風險就會顯著升高。

“規(guī)律、適度的運動，能顯著降低心血管疾病的風險。”劉健說，上班族可以考慮來點“運動零食”，就是把日常的身體活動拆解成多個短小、易行的碎片化運動方案。比如在工作間隙做拉伸、深蹲等運動，午休或下班后散步、爬樓梯等。

北京大學第三醫(yī)院運動醫(yī)學科主任王健全認為，一定要根據(jù)個人的承受能力來適當調(diào)整運動強度，適度運動才是科學的。運動前要做好適當?shù)臏蕚浠顒樱⒁膺\動場地和環(huán)境因素；運動時要注意循序漸進原則，不要貪多；運動后要做好牽拉運動，可以放松肌肉和關(guān)節(jié)。

春日漸暖，自然界萬物生長，人體容易出現(xiàn)“春困”，主要表現(xiàn)為困倦疲乏、精神不振。首都醫(yī)科大學附屬北京中醫(yī)醫(yī)院院長劉清泉建議，春天運動的總體原則是溫和、適度，以“微微出汗、不疲憊”為度。可以根據(jù)身體狀況來選擇，比如在環(huán)境好的地方慢騎自行車，活動四肢、放松身心；根據(jù)體力打一兩套太極拳，活動筋骨、安定心情。

報道來源：《人民日報》2026.4.9 第15版

人民日報記者 季芳、劉碩陽

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