日常生活中

你吃米飯更多，還是吃面食更多？

這可能關(guān)乎你的心血管健康

吃米vs吃面，怎樣對(duì)身體更好？

這篇文章，轉(zhuǎn)給家人↓↓

長期吃米和長期吃面的人

身體會(huì)有這些區(qū)別

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吃米vs吃面，誰的心血管更健康？

近期，有調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)：吃米o(hù)r吃面，在心血管病風(fēng)險(xiǎn)上存在較大差異。分析顯示，與吃大米的人相比，以小麥等面食為主食的人，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加40.8%，而粗糧與心血管疾病之間無明顯相關(guān)性。進(jìn)一步分析顯示，在65~79歲、男性和無高血壓的老年人中，面食與心血管疾病之間的關(guān)聯(lián)更強(qiáng)，風(fēng)險(xiǎn)增加89.1%。

圖源：微信公共圖片庫

研究人員解釋，與精制小麥相比，大米的脂肪和鈉含量較低，且不含膽固醇，升糖指數(shù)更低，會(huì)減少人體內(nèi)的氧化應(yīng)激和胰島素抵抗。

與大米相比，小麥要經(jīng)歷研磨成粉的過程，精細(xì)程度更高，營養(yǎng)流失也更嚴(yán)重；此外，這可能與大米和小麥的烹飪方式有關(guān)，小麥往往搭配更多紅肉、油等。

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吃米vs吃面，誰更容易升血糖？

在升血糖方面需要關(guān)注GI值（血糖生成指數(shù)），GI越高升血糖的速度越快、血糖波動(dòng)越大，而精米和白面都屬于高GI的食物。

• 饅頭和米飯的血糖生成指數(shù)非常接近，對(duì)升糖的影響沒有很大差異，作為主食都不利于控血糖。

• 此外，還有很多人喜歡吃大米粥，需要注意，煮粥的時(shí)間越長GI值越高，餐后血糖反應(yīng)越大。

圖源：AI生成

有些糖尿病患者擔(dān)心餐后血糖升高，刻意不吃主食，這種做法并不可取。這類人群可以通過合理搭配、用全谷物替代部分主食等方法來控制血糖。

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吃米vs吃面，誰更容易發(fā)胖？

對(duì)于正在控制體重的人群，可能更關(guān)注“吃米、吃面哪個(gè)更容易發(fā)胖”的問題。專家表示，有研究表明，吃面可能比吃米肥胖風(fēng)險(xiǎn)更高。

• 營養(yǎng)成分不同：米和面里除碳水化合物外，還有很多其他成分。以蛋白質(zhì)為例，小麥里的谷蛋白會(huì)減少體內(nèi)產(chǎn)熱和脂肪的消耗，相對(duì)而言更易讓人發(fā)胖；米里的稻米蛋白更易促進(jìn)脂肪分解，相對(duì)會(huì)減少肥胖率。

• 煮熟后的熱量不同：生米和生面沒有煮熟時(shí)，所含熱量差別不大，但米的吸水率更高，做熟后，同等熟重面食的熱量是同等熟重米飯熱量的2倍甚至3倍。

• 膳食結(jié)構(gòu)不同：吃面時(shí)，很多人可能一餐就吃一個(gè)主食，但吃米飯時(shí)，一般會(huì)搭配蔬菜、魚蝦肉等，可以幫助促進(jìn)能量平衡和代謝。

抗衰老、抗炎、減肥……

吃對(duì)主食好處多多

近期，有研究顯示，多吃全谷物、豆類、蔬菜和水果等高質(zhì)量碳水化合物，對(duì)健康、抗衰老有好處。這主要是因?yàn)?strong>高質(zhì)量碳水有一些突出的健康優(yōu)勢。

圖源：微信公共圖片庫

高膳食纖維

延緩消化，增強(qiáng)飽腹感，減少熱量攝入。

低升糖指數(shù)

血糖波動(dòng)小，減少脂肪堆積，降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

營養(yǎng)密度高

提供維生素、礦物質(zhì)和抗氧化成分，有抗炎效果。

而經(jīng)過加工、去掉了麩皮、胚芽和膳食纖維的精制碳水化合物，吃多了可能不利于健康和抗衰老。

專家介紹，低質(zhì)量碳水化合物，如白米飯、白饅頭、面包、蛋糕等，對(duì)于糖尿病患者來說，對(duì)其血糖損害較大；對(duì)于健康人群來說，長期、大量食用這些食物，代謝性疾病等，甚至腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)升高。

有研究發(fā)現(xiàn)，低質(zhì)量碳水化合物甚至可能比飲食中的大多數(shù)脂肪還不利于健康。

什么是高質(zhì)量碳水？

優(yōu)先選擇這5類

高質(zhì)量碳水又稱“好碳水”，是指那些富含膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化成分，同時(shí)升糖指數(shù)較低、飽腹感強(qiáng)的天然食物。根據(jù)世界衛(wèi)生組織及多項(xiàng)研究推薦，健康主食優(yōu)選這5類高質(zhì)量碳水：

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全谷物類：糙米、燕麥、藜麥等

健康優(yōu)勢：保留麩皮、胚芽等完整結(jié)構(gòu)，富含B族維生素、礦物質(zhì)（鎂、鋅）及膳食纖維，升糖指數(shù)低。建議攝入量每日50～150克（占主食1/3以上），替代精米白面。

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推薦食物

• 糙米：膳食纖維是白米的3倍，鎂含量高，幫助穩(wěn)定血糖。

• 燕麥：含β-葡聚糖，可降膽固醇，改善胰島素敏感性。

• 藜麥、蕎麥：蛋白質(zhì)含量相對(duì)較高，含全部必需氨基酸，無麩質(zhì)。

• 玉米、薏米：富含葉黃素、玉米黃素，護(hù)眼抗氧化。

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薯類及根莖蔬菜：紅薯、山藥等

健康優(yōu)勢：熱量低于米飯，富含鉀、維生素C及β-胡蘿卜素、膳食纖維，延緩血糖上升。

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推薦食物

• 紅薯/紫薯：β-胡蘿卜素含量極高（護(hù)眼、抗氧化），維生素C超蘋果。

• 山藥、芋頭：含黏液蛋白，保護(hù)胃黏膜，升糖指數(shù)僅50左右。

• 蓮藕、荸薺：多糖類物質(zhì)增強(qiáng)免疫力，維生素C含量豐富。

小提示：食用時(shí)建議蒸煮替代油炸，每餐拳頭大小（約100克）。

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豆類：紅豆、綠豆、蕓豆等

健康優(yōu)勢：蛋白質(zhì)含量較高，補(bǔ)足谷物缺乏的賴氨酸，低GI且富含鈣、鎂。與大米混合煮飯（如紅豆飯），提高蛋白質(zhì)利用率。

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推薦食物

• 紅豆、綠豆：膳食纖維促腸道健康，花青素抗氧化。

• 鷹嘴豆、蕓豆：葉酸和鐵含量高，尤其適合女性及素食者。

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水果類（低糖型）：藍(lán)莓、蘋果等

健康優(yōu)勢：果糖+膳食纖維組合緩釋能量，富含維生素C及多酚類抗氧化劑。每日200~350克（約1個(gè)蘋果+1杯藍(lán)莓），避免榨成果汁。

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推薦食物

• 漿果類（藍(lán)莓、草莓）：花青素抗衰老，GI值約30~40。

• 柑橘類（橙子、柚子）：檸檬酸促鐵吸收，維生素含量高。

• 蘋果、梨：果膠調(diào)節(jié)腸道菌群，餐前吃降低餐后血糖。

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深色蔬菜：南瓜、菠菜、西蘭花等

健康優(yōu)勢：深色部位營養(yǎng)密集，β-胡蘿卜素、葉酸含量突出。每日300~500克蔬菜，深色占一半。

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推薦食物

• 南瓜（貝貝南瓜）：胡蘿卜素是胡蘿卜的2倍。

• 深綠葉菜（菠菜、西蘭花）：鈣和維生素K促進(jìn)骨骼健康，碳水低但營養(yǎng)高。

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來源：央視一套微信公眾號(hào)、《生活圈》、央視新聞客戶端

校對(duì)：張琳、黃靜怡

一審：任旭萍、朱毅力

二審：陳興、許燕妮

三審：劉子軒

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