小蕊小問(wèn)

生活中很多人幾乎很少吃水果，原因也很簡(jiǎn)單：“水果太甜，對(duì)血糖不好”。再加上最近幾年證實(shí)“果糖促癌”的研究越來(lái)越多，不少人開(kāi)始擔(dān)心焦慮，“水果這么甜，里面的果糖會(huì)不會(huì)悄悄喂大癌細(xì)胞”？別慌！果糖促癌是真的促癌，但這和新鮮水果可沒(méi)關(guān)！醫(yī)生提醒：真正要小心的是這些“食物”里的果糖，真的應(yīng)該少吃！今天一文告訴你，哪些食物里的果糖要盡量少吃。

“果糖促癌”實(shí)錘：

水果還能不能吃？

并不是危言聳聽(tīng)，近期兩項(xiàng)研究都證實(shí)“果糖促癌”。2026年3月，《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》（PNAS）上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：我們吃進(jìn)去的果糖，會(huì)被大腦里的小膠質(zhì)細(xì)胞（一種免疫細(xì)胞）“優(yōu)先搶走”，導(dǎo)致這些免疫細(xì)胞失去攻擊腫瘤細(xì)胞的能力，相當(dāng)于給癌細(xì)胞“開(kāi)綠燈”，間接助推腫瘤生長(zhǎng)。

研究截圖

此前，《自然?代謝》上的一項(xiàng)研究也得出相似結(jié)論：含糖飲料中的果糖與葡萄糖，會(huì)顯著加快結(jié)直腸癌的轉(zhuǎn)移進(jìn)程。這2項(xiàng)研究看完確實(shí)讓很多人心頭一緊——“果糖促癌”，那水果還能吃嗎？

醫(yī)生直接給了定心丸：水果不僅能吃，還推薦每天吃！江蘇省中醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師武建海4月11日在接受采訪時(shí)提醒，我們真正要警惕的不是果糖，也不是水果，而是過(guò)量的添加糖！

同樣是果糖，為什么水果里的就“安全”？3個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，武建海醫(yī)生解釋?zhuān)?/p>

1.天然果糖濃度低，自帶“保護(hù)層”

水果中的果糖天然、低濃度，還和膳食纖維、維生素、抗氧化物等健康成分“捆綁”在一起。人體吸收慢，攝入量也有限，根本達(dá)不到研究中那種高濃度促癌風(fēng)險(xiǎn)。

2.吃完整的水果并不促癌，反而防癌

武建海醫(yī)生介紹，全球多項(xiàng)權(quán)威研究都明確，吃完整的水果不促癌，反而能降低多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。比如，2024年，我國(guó)西南大學(xué)科研團(tuán)隊(duì)在《食品科學(xué)》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，柑橘中富含多種生物活性成分，比如類(lèi)黃酮、香豆素、類(lèi)檸檬苦素等。這些成分能抑制癌細(xì)胞增殖、增強(qiáng)免疫力，還能與化療藥物協(xié)同增效，在預(yù)防和抑制多種癌癥方面發(fā)揮顯著作用。

3.在推薦攝入量?jī)?nèi)，水果其實(shí)很安全

《中國(guó)居民膳食指南》建議，每人每天要吃200～350克水果（大約一個(gè)拳頭大小），在這個(gè)范圍內(nèi)，水果對(duì)健康有明確益處。腫瘤患者如果沒(méi)有糖尿病，完全可以正常吃完整水果，來(lái)補(bǔ)充維生素和膳食纖維。

警惕！真正促癌的，

是這些食物里的“添加糖”

水果里的天然果糖，放心吃沒(méi)問(wèn)題。但我們?nèi)粘z入的“促癌果糖”，大多來(lái)自添加糖——尤其是：奶茶、甜點(diǎn)、碳酸飲料里的“高果糖玉米糖漿”（也叫果葡糖漿）。

這種糖和水果里的果糖，簡(jiǎn)直是“天差地別”：純度高、沒(méi)有膳食纖維“包裹”，進(jìn)入人體后會(huì)被快速吸收，除了供能，幾乎沒(méi)有任何營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，吃多了危害遠(yuǎn)不止“促癌”這么簡(jiǎn)單。

1.導(dǎo)致肥胖，增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)

世界衛(wèi)生組織和世界癌癥研究基金會(huì)都指出，常喝含糖飲料是導(dǎo)致體重增加、超重和肥胖的明確原因，而肥胖又是多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)因素。

2.加速衰老，越吃衰老越快

2024年，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊網(wǎng)絡(luò)公開(kāi)版上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：糖攝入量越多衰老得越快，即使糖攝入量只增加1克，都會(huì)加速衰老。而如果采取健康飲食以及減少糖的攝入則可延緩衰老。

3.損傷肝臟，增加傷肝風(fēng)險(xiǎn)

2025年12月，國(guó)際期刊《自然·食品》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天每增加一份含糖飲料（250毫升），脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)增加10%、肝硬化風(fēng)險(xiǎn)增加21%、嚴(yán)重肝病風(fēng)險(xiǎn)增加18%、慢性肝病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加37%。

4.讓血糖波動(dòng)，誘發(fā)糖尿病

2025年3月，《營(yíng)養(yǎng)學(xué)進(jìn)展》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：每天多喝350毫升含糖飲料，與患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加25%相關(guān)！而且根本不存在安全飲用量，只要喝就有風(fēng)險(xiǎn)。

5個(gè)實(shí)用建議，

幫你遠(yuǎn)離“添加糖”

?建議一：盡量少喝含糖飲料

《中國(guó)居民膳食指南》建議，成年人每天添加糖攝入量最好控制在25克以下。25克糖是什么概念呢？一瓶500毫升的甜飲料（含糖量8%）就有40克糖，一杯200毫升的全糖奶茶含糖量更是超過(guò)45克。也就是說(shuō)，喝下一杯全糖奶茶，一天的添加糖額度就用完了，甚至還會(huì)超標(biāo)！平時(shí)多喝水，覺(jué)得嘴里沒(méi)味，可以用無(wú)糖的茶、檸檬水、蘇打水等健康飲品代替。

?建議二：避開(kāi)這些“糖馬甲”

購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)，留意配料表中是否有這些詞：果葡糖漿、蔗糖、白砂糖、高果糖玉米糖漿等。它們?cè)谂淞媳砝锱琶娇壳埃橇烤驮礁摺?/strong>

?建議三：不輕信“無(wú)糖”標(biāo)簽

解放軍總醫(yī)院第一醫(yī)學(xué)中心內(nèi)分泌科主任母義明2022年接受北京青年報(bào)采訪時(shí)表示，代糖食品尤其是很多無(wú)糖飲料，其實(shí)對(duì)人體是沒(méi)有好處的。有很多研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期喝無(wú)糖飲料，如果它是加了甜味劑，那和含糖飲料在導(dǎo)致糖尿病發(fā)生方面并沒(méi)有本質(zhì)區(qū)別。相反地，這些無(wú)糖的甜飲料，在導(dǎo)致糖尿病和心血管疾病發(fā)生方面，可能比喝甜的含糖飲料危害更大。

?建議四：自己做飯少放點(diǎn)糖

紅燒、糖醋、蜜汁等烹飪方式含糖量很高。自己做飯時(shí)，嘗試用蔥姜蒜、醋、檸檬汁、香料代替糖來(lái)調(diào)味。在外面吃飯時(shí)，可以主動(dòng)要求“少糖”或“免糖”。

?建議五：用吃水果代替果汁

想喝果汁、奶茶等飲料時(shí)，可以用一個(gè)完整的水果來(lái)代替。水果中的膳食纖維和水分能帶來(lái)飽腹感，比果汁、奶茶、甜品健康得多。

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編輯/趙蕊

審簽/王慧瑩

監(jiān)制/喬虹

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