【科普營養】該如何選擇碳水化合物?——知營養、巧飲食...（一）

作者：史仍飛

上海體育大學教授，博士，博士生導師。

中國營養學會注冊營養師，中國營養學會特殊營養分會常務委員，中國營養學會社區營養和健康管理委員會委員。

目前主持國家自然基金 3 項。已主持科技部重點研發子課題、上海科委自然科學基金、體育總局奧運攻關項目、上海教育委員會科研創新項目、上海體育局綜合項目各 1 項。參加多項國家自然基金項目和上海科委項目的研究工作。發表科研論文 70 多篇 , 主編及參編教材、專著 10 本。

主要研究領域及研發興趣：運動與健康管理、運動營養、運動與骨骼肌適應的細胞分子機制，老年肌少癥及運動營養的干預等；運動營養及食品相關的研究及開發項目。

文章摘自：《動見新生》，史仍飛 著，中國紡織出版社， 2025

已授權《臨床營養網》發布。

熱點話題： ※ 碳水化合物是如何分類的? ※ 如何選擇碳水化合物食物? ※ 從哪些食物中可獲取碳水化合物? ※ 不吃碳水化合物可以嗎?

一、糖的種類及作用

碳水化合物通常根據含有的單糖數目分為單糖、雙糖、寡糖、多糖。碳水化合物富含于以下食物中：谷類、根莖類、豆類、蔬菜、水果、牛奶或奶制品等。表3-1簡要列出了糖的分類及功用。

表3-1 糖的分類及功用

二、如何選擇碳水化合物食物?

要深入認識碳水化合物，就要了解食物的血糖指數。血糖生成指數（GI）也稱為升糖指數，是衡量碳水化合物對血糖反應的指標。血糖生成指數可以簡單理解為當攝取含糖食物后，血糖升高快慢的程度不同，血糖升高快的就是高升糖指數的食物，上升慢的則是低升糖指數食物。表3-2中列舉了不同食物的血糖生成指數。

表3-2 常見食物的血糖生成指數(GI)

當血糖生成指數在55及以下時，可認為該食物為低GI食物;

當血糖生成指數在56~70時，該食物為中等GI食物;

當血糖生成指數在70以上時，該食物為高GI食物。

高GI食物進入胃腸后消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，使得血糖升得高。食物的GI值越小，消化吸收越慢，轉化成葡萄糖的能力也越弱。

1. 碳水化合物也有好壞之分

"好碳水"又稱慢速碳水化合物，也就是血糖生成指數低的食物，通常是指沒有經過深加工的碳水化合物食物，營養素豐富。該類食物在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液后的峰值低，下降速度也慢，能延長飽腹感的同時又不會使血糖突然飆升。代表食物如全谷類食物、蔬菜、粗糧雜豆、薯類食物等。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

"壞碳水"又稱快速碳水化合物，血糖生成指數相對較高，營養素少，常見的有糕點、甜味面包、果汁飲料等富含添加糖的食物，以及平常吃的精米白面等。這些食物不但含糖量高，而且經過精加工之后，容易被人體吸收，升糖速度自然快，極易造成餐后血糖大幅度波動。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

2. 碳水化合物食物何其多，如何選擇?

富含豆類、蔬菜和全谷物食物的膳食，可預防心臟病和卒中；而高精制谷物和添加糖可能導致高脂血癥，使心臟病罹患風險上升。蘋果、大麥、胡蘿卜以及豆類也富含能降低膽固醇的黏性纖維。

※ 對于一些慢性病患者，應該選擇富含纖維的天然碳水化合物食物，減少精米白面和添加糖含量高的食物。并將食物與運動相結合，減少肥胖的發生。

※ 對于減肥人群，應該增加纖維類食物的攝取比例，以增加飽腹感并維持健康的腸道功能。

※ 對于健身愛好者，碳水化合物是最重要的能量物質。但如上述提到的，也應該食用富含纖維、礦物質、維生素等營養豐富的食物，而不是一味地食用高熱量的精制碳水化合物。

我們應在食物攝取上選擇全谷物，即僅脫去了最外面的谷殼，未精細加工的完整谷粒或經過碾碎但成分和營養物質完全保留的谷粒。與精制谷物相比，全谷物食物會帶來長時間的飽腹感和更多營養。

三、從哪些食物中能獲取碳水化合物?

碳水化合物主要來源于植物性食物，如膳食中淀粉的來源主要是糧谷類和薯類食物(見表3-3)；單糖和雙糖的來源主要是蔗糖、糖果、甜品、糕點、水果、含糖飲料和蜂蜜等。碳水化合物廣泛分布于自然界中，按食物來源大致可分為以下幾類：谷類、根莖類作物、食糖作物、蔬菜和水果。日常應盡量以糧食和薯類為主要來源，同時為了得到一定數量的纖維素，還應多吃蔬菜水果，少吃精制糖類。

表3-3富含糖類的食物（每100g中）

人體對碳水化合物的需要量主要取決于對能量的需求。通常能量消耗大的個體，碳水化合物的需要量也大。《中國居民膳食營養素參考攝入量：2023版》中的碳水化合物適宜攝入量（AI）為總能量的55%~65%，應包括多種碳水化合物。

四、完全拒絕碳水化合物會怎樣?

正常情況下，成年人每天至少需要120~130g碳水化合物來維持機體血糖平穩。如果碳水化合物攝入不足，或者采用極端的“生酮飲食”方式，會影響身體健康，如引起低血糖。同時，不攝入碳水化合物，還可能導致大腦及神經系統能量供給不足，嚴重時甚至可能出現意識喪失。很多研究結果顯示，長期高脂、低碳水化合物飲食會抑制胰島素分泌，降低細胞對胰島素的敏感性，反而不利于血糖控制。

當身體沒有辦法從碳水化合物中獲得能量的時候，就會分解脂肪，進一步產生酮體。正常情況下，即碳水化合物攝入比較充足時，血液中酮體水平非常低（通常<0.3mmol/L），而且可以快速地被肌肉或心肌組織利用。而當身體主要靠脂肪分解來獲得能量的時候，血液中的酮體水平超過了身體的代謝限度，就會導致身體出現代謝性酮癥，對健康不利。

《臨床營養網》編輯部

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