互聯網花式炫“腹”的風潮仿佛持續已久，八塊腹肌成為廣泛流通的社交名片，胸肌的含金量顯然被大大低估了。不同于“脫衣有肉”模式下的搓衣板直觀展示，“穿衣顯瘦”狀態下的上肢維度，還是得靠肩背和胸肌支撐。

對男士而言，穿衣模式下的線條修煉更需要深厚功力，既要不顯臃腫，又不能過于單薄。寬肩細腰是再標準不過的指標，常常被忽視的胸肌，在穿衣好看上也起著非常重要的作用。

內娛男明星的直觀身材內卷，基于曝光尺度大多還停留在腹肌層面，當然也有積極選手交出全面覆蓋上肢的高分作業。

在內娛“當兵”多年的黃景瑜在上肢圍度上盡顯優勢，有飽滿胸肌打底，休閑Look也不會顯得單薄，反而在圍度對比上凸顯優越線條。

影視劇里秀身材也是大大方方， 富有又慷慨的態度值得內娛男明星列隊學習。

陳星旭日常的健身成果也不錯，結實肌肉和挺拔體態都挺加印象分的，主要這對鏡自拍展示得太全面了！

戰損上藥戲份里起伏的胸肌，讓整體畫面都更具觀賞度了。

胸肌時常和大家見面的于適經得起360度考核，高強度訓練在身體上留下的痕跡不會說謊。

穿衣模式下倒也沒有太見外，修身上衣被胸肌線條疊上了性感buff，含金量不言而喻。

不把大家當外人的王嘉爾，從不吝嗇讓自己的胸肌出來跟大家say hi。脫衣模式下的平鋪直敘數不勝數，大眾反饋里伴隨著陣陣“撕哈”。

簡簡單單的黑色修身上衣也能詮釋出高級質感，若隱若現的肌肉是最好的修飾，極簡模式的一鍵開大不需要做太多加法。

還有一部分“臉和身材各長各的”的選手頗具迷惑性，比如之前潛伏在男團賽道的閆桉同學。

《大夢歸離》路透表現可謂一鳴驚人，原來哥們兒偷偷練這么好??？

練出結實好看的胸肌，是很多男士去健身房追求的重要目標。但在訓練時，盲目地使用大重量和高負荷的器械和鍛煉方式有時會適得其反。

本期健身課堂我們特邀SAVAGE運動空間資深私教J航（Joseph）進行動作指導，教你在練出胸肌的路上少走彎路，輕松練出飽滿的上胸輪廓和清晰的中縫，幫你大幅提升胸肌的立體感。

J航（Joseph）

TRX Suspension

Training Course (STC)

TRX懸吊訓練課程認證

HYROX365認證

SAVAGE

運動空間課程

硬核轟炸-上肢Upperbody

硬核轟炸-下肢Lowerbody

全身抗阻訓練TRX

力量課程Hyrox Power

力量覺醒Total Strength

1

啞鈴平板（下斜）臥推

訓練部位

胸大肌下束、胸小肌、肱三頭肌、三角肌前束

步驟解析

①仰臥在墊上，雙腳踩實地面，臀部抬起與地面呈15~25度夾角，頭低腳高，雙手全握啞鈴，雙臂伸直正對下胸

淺藍色運動背心

拼色運動短褲

均為Vuori

檸檬黃運動鞋

On Running

②吸氣時控制啞鈴向兩側下放到胸部下沿有拉伸感，肘角約45度，呼氣時胸肌發力沿原軌跡推回頂部，頂峰夾緊停頓一秒

訓練強度

10~12個/組，共4組

要點提示

臀部抬高勿超過30度，保護頸椎，啞鈴垂直上下，避免推偏，肩胛緊貼地面，嚴禁拱腰、聳肩

2

TRX 波速球俯臥撐

訓練部位

胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束、核心、肩穩定肌群、背部深層穩定肌

步驟解析

①將波速球平面朝上放在地上，雙手握住兩側保持穩定，將雙腳套入TRX腳環，將身體呈標準俯臥撐姿勢

②吸氣時屈肘下放身體，讓胸部接近球面，呼氣時胸臂同時發力將身體推起回到起始位置

訓練強度

12個/組，共4組，左右交替進行

要點提示

全程讓身體呈一條線，不塌腰、不翹臀，手肘與身體呈30~45度，避免外展過大，肩胛穩定，不聳肩、不圓肩

3

TRX推胸

訓練部位

胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌、核心穩定肌群

步驟解析

①雙臂伸直緊握TRX把手，身體向后傾斜，踮起腳尖，保持從頭到腳一條直線，目視前方

②吸氣時屈肘將身體下放，胸部靠近把手位置，呼氣時由胸肌發力將身體推回起始位置

訓練強度

10~12個/組，共4組

要點提示

身體始終剛性一條線，不塌腰、不翹臀，手肘與身體呈30度～45度，不要外展成“T”字，全程肩胛穩定，不聳肩、不含胸

4

單臂彈力帶夾胸

訓練部位

胸大肌（側重單側、中縫）、三角肌前束、核心穩定肌

步驟解析

①將彈力帶一端固定在身體側后方，單手握住彈力帶的另一端站穩，手臂微屈，外展打開

②吸氣時手臂向胸前中線夾緊，感受胸肌收縮，呼氣時緩慢控制還原至起始位置

訓練強度

15~20個/組，共4組，雙臂交替進行

要點提示

手肘全程微屈固定，不鎖死、不甩動，發力以胸肌擠壓為主，不用手臂拽

5

彈力帶夾胸

訓練部位

胸大?。▊戎刂锌p、整體塑形）、三角肌前束、肱三頭肌

步驟解析

①將彈力帶從身后繞過固定在肩部，雙手握住兩端，雙臂側平舉，微屈肘

②呼氣時雙臂保持伸直，從一側拉伸彈力帶至身體另一側，維持下肢與髖部穩定，吸氣時回到起始位置

訓練強度

15~20個/組，共4組

要點提示

手肘全程微屈固定，不要伸直鎖死，發力以胸肌夾緊為主，不是手臂用力

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