各位男性朋友，你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)：

從前活力滿滿的自己，如今明明一天下來(lái)沒(méi)干什么事，卻累得不行？

原來(lái)隨便爬樓、跑步都不在話下，現(xiàn)在稍微多走兩步路就累得直喘氣？

更糟糕的是，有些男性甚至覺(jué)得自己那方面的能力也明顯下降了？

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男性也有“斷崖式衰老”，多少歲開(kāi)始？

衰老是每個(gè)人都逃不過(guò)的自然規(guī)律， 但男性的衰老，并不是勻速發(fā)生的。

《npj Aging》上發(fā)表的一項(xiàng)覆蓋3300萬(wàn)組織樣本的全球多組學(xué)研究，揭示了男女衰老的軌跡差異。

研究發(fā)現(xiàn)，男性衰老啟動(dòng)更晚，但一旦開(kāi)始就是“快衰老”，而且45歲后衰老標(biāo)志物呈指數(shù)級(jí)爆發(fā)式增長(zhǎng)，器官功能、代謝、免疫呈斷崖式衰退。

北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院男科主任王彬醫(yī)師也曾表示，男性的這兩個(gè)節(jié)點(diǎn)尤為關(guān)鍵：

第一個(gè)節(jié)點(diǎn)：25歲

這個(gè)時(shí)候的男性初入社會(huì)，生活方式會(huì)發(fā)生明顯改變，由于壓力變大、活動(dòng)量減少以及飲食不規(guī)律等因素影響，整體健康情況會(huì)明顯下降。

第二個(gè)節(jié)點(diǎn)：40歲

這是更明顯的一道“坎”。男性體內(nèi)的雄激素水平會(huì)在40歲之后明顯下降，帶來(lái)一系列連鎖反應(yīng)：皮膚松弛、體力下降、精力不足、發(fā)際線后退等等，甚至很多人會(huì)感覺(jué)“那方面”也力不從心了。

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加速男性衰老的壞習(xí)慣，及時(shí)改正

先天基因確實(shí)占一部分，有的人天生底子好、抗老能力強(qiáng)。但更多時(shí)候，拉開(kāi)差距的是后天習(xí)慣。下面這6個(gè)壞習(xí)慣，是促進(jìn)衰老來(lái)臨的“幫兇”，看看你中了幾個(gè)？

第六：不控制飲食

長(zhǎng)期不控制飲食，喜歡攝入油膩、高脂肪的食物，會(huì)給心臟、腎臟帶來(lái)沉重負(fù)擔(dān)，還容易導(dǎo)致身體肥胖。而肥胖是高血壓、糖尿病、癌癥等多種疾病的基礎(chǔ)。

第五：抽煙酗酒

煙草內(nèi)的尼古丁、焦油等有害成分會(huì)給肺部帶來(lái)實(shí)質(zhì)性傷害，經(jīng)常吸煙會(huì)顯著增加慢性阻塞性肺病、支氣管炎等多種疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)顯著增加肺癌的發(fā)生率。而飲酒會(huì)給肝臟、大腦、心臟等多個(gè)器官健康都帶來(lái)極大的影響，只要是飲酒就會(huì)威脅健康！

第四：長(zhǎng)期熬夜

20多歲時(shí)熬夜，補(bǔ)一覺(jué)就回來(lái)了。但過(guò)了40歲，熬夜的“債”開(kāi)始算總賬。

熬夜會(huì)給身體各系統(tǒng)運(yùn)行都帶來(lái)負(fù)面的影響，包括會(huì)一定程度影響情緒，讓人感覺(jué)焦慮、抑郁、暴躁，還會(huì)對(duì)認(rèn)知、記憶以及反應(yīng)能力帶來(lái)影響。

第三：久坐不動(dòng)

久坐不僅讓臀部下垂、脂肪堆積，還會(huì)影響心腦血管健康。更可怕的是，這種“靜止”狀態(tài)會(huì)讓身體誤以為你不需要肌肉了，于是開(kāi)始主動(dòng)分解肌肉、儲(chǔ)存脂肪，陷入“越坐越累、越累越不想動(dòng)”的惡性循環(huán)。

日常建議每隔一小時(shí)起來(lái)活動(dòng)3分鐘，可以站起來(lái)去個(gè)廁所或者打個(gè)水。下班后盡量別“葛優(yōu)躺”，哪怕做5分鐘拉伸也比一直坐著強(qiáng)。

第二：不重視防曬

很多男性覺(jué)得防曬是女人的事，但紫外線是皮膚老化的頭號(hào)元兇，長(zhǎng)期日曬會(huì)讓皮膚干燥、粗糙、失去彈性。日常如果戶外活動(dòng)較多的話，一定要做好防曬。

第一：長(zhǎng)期的壓力和焦慮

壓力過(guò)大會(huì)給身體帶來(lái)全方位的影響，尤其是自主神經(jīng)調(diào)節(jié)功能方面，容易引起心悸、胸悶氣短以及血壓上升等癥狀出現(xiàn)。

同時(shí)長(zhǎng)期高壓會(huì)讓身體持續(xù)分泌皮質(zhì)醇，這種“壓力激素”會(huì)加速膠原蛋白流失、抑制睪酮合成。壓力，真的會(huì)讓人變老。

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男人也有“抗衰密碼”，牢記這4點(diǎn)

衰老雖然不可逆，卻可以慢下來(lái)。想要讓衰老到來(lái)的速度慢一些，自然也需要從生活細(xì)節(jié)上進(jìn)行調(diào)整，堅(jiān)持做好這幾件事，讓你比同齡人更年輕。

1、每天多喝水

充足的水分?jǐn)z入對(duì)促進(jìn)新陳代謝很重要，建議每日飲水量控制在1.2L以上，以白水為主，少喝飲料。

2、健康飲食

飲食上要注意以清淡的為主，可以適當(dāng)多吃新鮮的果蔬、魚(yú)類、全谷物等食物，肉類適量攝入，烹飪避免油炸、煎烤等高熱量的方式。

每餐的攝入也要注意控制量，保持在7~8分飽即可，兩餐之間有饑餓感可以吃點(diǎn)水果、堅(jiān)果緩解。

3、抗阻運(yùn)動(dòng)

抗阻運(yùn)動(dòng)可提高體內(nèi)的總睪酮、游離睪酮水平，讓肌肉合成速度加快。常見(jiàn)的抗阻運(yùn)動(dòng)有仰臥起坐、深蹲以及啞鈴等，建議男性日常可以適當(dāng)進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)，每周做2-3次，每次20-30分鐘。

4、保持良好的心態(tài)

好心態(tài)是健康的重要基石，日常一定要學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)情緒，感覺(jué)情緒不對(duì)時(shí)要及時(shí)放松，可以聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)、旅游以及讀書(shū)等等，幫助自己放松心態(tài)。

另外，日?？梢员３钟羞m當(dāng)?shù)纳缃唬缃粚?duì)降低孤獨(dú)感、促進(jìn)大腦活躍有幫助。可以每周與朋友聚會(huì)2次，研究發(fā)現(xiàn)這個(gè)頻率的社交會(huì)讓老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)下降26%。

衰老是我們都無(wú)法避免的，但我們可以通過(guò)一些好的生活習(xí)慣讓它到來(lái)的速度慢一些。

25歲和40歲是兩道“坎”，跨過(guò)去的方式不是躺平，而是主動(dòng)管理。

參考資料：

[1] Ben Ezra, M., Garbrecht, J.B., Rasmussen, N. et al. The human pathome shows sex and tissue specific aging patterns. npj Aging 12, 23 (2026). https://doi.org/10.1038/s41514-025-00307-z

[2] David G. Le Couteur, et al, Nutritional reprogramming of mouse liver proteome is dampened by metformin, resveratrol, and rapamycin, Cell Metabolism (2021). DOI:10.1016/j.cmet.2021.10.016

[3] Lehallier B, Gate D, Schaum N, et al. Undulating changes in human plasma proteome profiles across the lifespan[J]. Nature medicine, 2019, 25(12):1843-1850.

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